Bayam hingga Asparagus, 11 Sayuran Ini Baik untuk Kesehatan Tulang

Liputan6.com, Jakarta - Menjaga kesehatan tulang tak hanya wajib dilakukan bagi mereka yang sudah lanjut usia, tapi juga saat masih anak-anak dan menjelang dewasa. Jika kesehatan tulang tidak dijaga, tulang bisa berisiko mengalami kerusakan seiring bertambahnya usianya.

Dilansir eMedicineHealth, beberapa faktor yang bisa membuat kerusakan tulang, seperti kurangnya mengonsumsi kalsium, jarang berolahraga, merokok, dan lain-lain. Oleh karena itu, penting untuk memulai hidup sehat dengan rajin berolahraga.

Sebagai mineral yang identik dengan kesehatan tulang, kalsium biasanya banyak dikonsumsi dari produk susu. Namun, perlu diketahui bahwa kalsium tak hanya bisa diperoleh dari susu saja, melainkan juga dari makanan lain seperti sayuran. Ya, ternyata ada sayuran yang mengandung kalsium.

Hal ini tentu saja menjadi kabar baik bagi mereka yang memiliki alergi susu sapi maupun para pelaku diet vegan dan vegetarian yang menghindari produk susu. Berikut ini beberapa sayuran yang dapat menjaga kesehatan tulang:

1. Bayam

Makanan yang jadi favorit tokoh kartun ‘Popeye’ ini, merupakan salah satu sayuran yang kaya kalsium. Dalam 100 gram bayam, terkandung kalsium sebanyak 136 miligram.

Jumlah kalsium tersebut bisa mencukupi sekitar 10 persen dari kebutuhan kalsium harian. Agar nutrisinya bisa diperoleh secara maksimal, sebaiknya masak bayam dengan cara ditumis sebentar alih-alih merebusnya.

2. Pakcoy

Siapa nih di antara kalian yang suka sekali dengan sayuran pakcoy? Sayuran yang menjadi salah satu pelengkap sajian mi ayam ini, juga bisa menjadi sumber kalsium untuk mencukupi kebutuhan kalsium sehari-hari. Kalian bisa memperoleh asupan kalsium sebanyak 93 miligram atau setara dengan 7 persen kebutuhan harian kalsium dari 100 gram pakcoy.

3. Kale

Kale ternyata juga menjadi jenis sayuran yang banyak mengandung kalsium. Sayuran hijau yang populer di antara para pelaku diet ini menawarkan kalsium hingga 132 miligram untuk setiap 100 gramnya. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian terhadap kalsium hingga 10 persen. 

4. Kubis Brussel

Masih berkerabat dengan brokoli, kubis Brussel atau Brussel sprout juga menjadi jenis sayuran yang mengandung kalsium. Namun, seperti brokoli, kadar kalsium dalam kubis Brussel juga tak begitu signifikan. Setiap 100 gram kubis Brussel mengandung kalsium yang memenuhi kebutuhan harian tubuh sekitar 3 persen.  

5. Kentang

Bagi penggemar kentang, mengonsumsi sayuran satu ini secara rutin ternyata memberi manfaat baik bagi kesehatan tulang. Kentang tinggi potassium yang bisa menetralkan asam pada tubuh. Kandungan tersebut bisa mengeluarkan kalsium untuk menutrisi tulang.

6. Tomat

Mengandung likopen yang baik untuk kesehatan tulang, rutin mengonsumsi tomat bisa memberi dampak baik untuk tulang. Kandungan likopen pada tomat sendiri bisa dikeluarkan maksimal saat dimasak. Oleh karena itu, kamu dianjurkan untuk mengonsumsi tomat yang dimasak. Kandungan likopen pada tomat ini bisa menguatkan tulang dan mencegah osteoporosis.

7. Toge

Sayur toge bisa menjadi pilihan kalian untuk membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian. Kalsium yang bisa diperoleh per 100 gram sajian toge adalah 59 gram, di mana jumlahnya itu bisa mencukupi 5 persen dari kebutuhan kalsium harian. Kalian bisa mengolahnya dengan cara direbus, namun jangan sampai jadi terlalu layu.

8. Asparagus

Tidak banyak yang tahu, asparagus juga bermanfaat untuk tulang. Asparagus tinggi vitamin K yang ampuh untuk memperbaiki tulang dan mencegah penyakit tulang, seperti osteoporosis dan osteoartrhitis.

9. Turnip Greens

Sayuran berkalsium selanjutnya yang bisa dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian tubuh adalah turnip greens atau daun lobak hijau. Daun lobak hijau ini mengandung sebanyak 137 miligram kalsium dalam 100 gram sajiannya. Jumlah kalsiumnya tersebut bisa memenuhi sebanyak 11 persen kebutuhan kalsium harian tubuh.

10. Okra

Sayuran lain yang ternyata turut menyediakan kalsium adalah okra. Setiap 100 gram okra menawarkan kalsium dengan kadar 77 miligram, mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 6 persen. Jadi okra merupakan sayuran berkalsium tinggi yang bisa kamu coba.

11. Daun bit

Seperti lobak, bagian umbi tanaman bit juga lebih populer dikonsumsi oleh masyarakat dibandingkan daunnya. Padahal, daun bit juga tak kalah bernutrisi dan bergizi termasuk menawarkan kalsium.

Saat mengonsumsi makanan dari daun bit, setiap 100 gramnya menyediakan kalsium dengan kadar 114 miligram. Kadar tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap kalsium hingga 9 persen.