5 Cara Menghilangkan Kebiasaan Ngorok Saat Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Jika Anda mendengkur, Anda mungkin terbiasa tidur seperti seseorang yang hidup sebatang kara tanpa peduli individu lain di sekitarnya. Namun, Anda akan terbangun karena keluhan pasangan tidurmu yang mungkin menghabiskan malam dengan keresahan karena suara dengkuran. 

Meskipun ini bisa menjadi anekdot yang menyenangkan, dalam jangka panjang itu akan menyusahkan.

Melansir dari Mayoclinic, Jumat (30/12/2022), mendengkur adalah suara serak atau keras yang terjadi ketika udara mengalir melewati jaringan yang rileks di tenggorokanmu, menyebabkan jaringan bergetar saat Anda bernapas.

Mendengkur sangat umum. Siapa pun dapat mendengkur di beberapa titik dalam hidup mereka. Ini lebih sering terjadi pada pria di atas 50 tahun yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Penyebab ngorok mungkin termasuk saluran hidung yang tersumbat karena masuk angin di musim dingin. Bisa juga karena kondisi medis seperti sleep apnea, yang harus berkonsultasi dengan dokter.

Tetapi lebih sering mendengkur disebabkan oleh posisi tidur yang salah atau terlalu banyak minum alkohol sebelum tidur.

Jadi, dikutip dari Healthshots, ini adalah lima metode yang bisa memperbaiki kebiasaan tersebut, antara lain:

1. Ubah posisi tidur

Jika Anda mendengkur secara teratur, kemungkinan besar Anda tidur telentang. Tidur telentang menyebabkan lidahmu diputar ke belakang yang sebagian menghalangi jalan napas dan menyebabkan mendengkur. 

Jadi, jika ini penyebab dengkuranmu maka tidur miring akan membantu Anda berhenti mendengkur.

Jika indeks massa tubuh Anda berada di sisi yang lebih tinggi dan Anda termasuk dalam kategori kelebihan berat badan atau obesitas, itu juga dapat menyebabkan dengkuran.

Kelebihan berat badan berarti Anda memiliki lebih banyak jaringan di tenggorokan yang menyebabkan jalan napas sempit. Menurunkan berat badan akan membantumu mengurangi jaringan dan karenanya berhenti mendengkur secara bersamaan.

3. Hindari alkohol sebelum tidur

Anda harus menghindari alkohol setidaknya 3-4 jam sebelum tidur, karena alkohol melemaskan otot tenggorokanmu lebih dari biasanya yang lagi-lagi menyebabkan jalan napas sempit dan karenanya menyebabkan dengkuran. Alkohol juga akan mengubah pola tidurmu. Jadi, sebaiknya hindari di malam hari.

Kurang tidur juga merupakan penyebab utama mendengkur, jadi pastikan Anda cukup tidur dengan istirahat setidaknya 6-8 jam. Tidur yang nyenyak tidak hanya diperlukan untuk menghentikan dengkuran, tetapi juga akan menjaga pikiran dan tubuhmu secara keseluruhan tetap sehat dan aktif.

5. Letakkan bantal ekstra

Menggunakan bantal tambahan di bawah kepalamu atau sedikit mengangkat kepalamu akan memastikan saluran udara Anda tidak terlalu rileks. Posisi ini akan memastikan bahwa tidak ada penyumbatan dan karenanya tidak mendengkur.

Dengan demikian, ini adalah cara paling efektif untuk berhenti mendengkur. Beberapa teknik lain, seperti berhenti merokok atau menghindari obat penenang, hingga menggunakan strip hidung juga akan membantu menghentikan dengkuran. Jadi, cobalah beberapa metode yang sudah dibahas untuk tidur bebas dari mendengkur.

Melansir dari Sleepfoundation, mendengkur bisa dikatakan bahaya tergantung pada jenis, tingkat keparahan, dan frekuensinya.

• Mendengkur ringan dan jarang

Kebiasaan ini dapat dikatakan normal dan tidak memerlukan pengujian atau perawatan medis. Dampak utamanya adalah pada pasangan tidur atau teman sekamar yang mungkin terganggu oleh kebisingan sesekali.

• Mendengkur primer

Biasanya terjadi lebih dari tiga malam per minggu. Karena frekuensinya, lebih mengganggu pasangan tidur. Namun, hal ini biasanya tidak dianggap sebagai masalah kesehatan kecuali ada tanda-tanda gangguan tidur atau sleep apnea, di mana tes diagnostik mungkin diperlukan.

• Mendengkur terkait sleep apnea

Lebih mengkhawatirkan dari perspektif kesehatan. Jika sleep apnea tidak diobati, itu dapat berdampak besar pada tidur seseorang dan kesehatan secara keseluruhan. 

Sleep apnea yang tidak terkendali dikaitkan dengan rasa kantuk di siang hari yang berbahaya, dan kondisi kesehatan yang serius termasuk masalah kardiovaskular, tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, dan depresi.