8 Makanan dan Minuman yang Bantu Meningkatkan Kualitas Tidur

Liputan6.com, Jakarta - Kualitas tidur sangat memengaruhi seseorang karena tidur adalah waktu di mana tubuh dan otak seseorang memulihkan diri setelah aktivitas harian.

Selama tidur, tubuh melepaskan hormon penting seperti hormon pertumbuhan, yang membantu dalam pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh. Selain itu, selama tidur, otak juga mengkonsolidasikan memori dan informasi yang telah dipelajari selama hari itu.

Jika seseorang tidak tidur dengan cukup atau tidur dengan buruk, maka tubuh dan otak tidak dapat memulihkan diri secara optimal, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.

Beberapa dampak buruk dari kurang tidur atau tidur yang buruk antara lain menurunkan sistem kekebalan tubuh, menurunkan kinerja kognitif dan daya tahan mental, serta dapat mengganggu keseimbangan hormon dalam tubuh.

Oleh karena itu, kualitas tidur yang baik sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental seseorang. Tidur yang cukup dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

Ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk membuat perubahan pada pola makan Anda, karena beberapa makanan dan minuman memiliki khasiat untuk meningkatkan kualitas tidur.

Berikut rekomendasi makanan dan minuman terbaik yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, seperti melansir dari laman Health Line, Jumat (12/5/2023).

Sebuah penelitian menujukkan bahwa kacang almond dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena almond merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur hormon dalam tubuh Anda dan memberi sinyal kepada tubuh untuk bersiap-siap tidur.

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik. Mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia. Selain itu, magnesium juga dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat mengganggu tidur.

2. Kalkun

Kalkun dapat dijadikan pilihan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur, karena kalkun mengandung zat triptofan. Triptofan merupakan asam animo yang dapat meningkatkan produksi melatoin dan serotonin, dua hormon yang berperan dalam mengantur siklus tidur dan bangun seseorang.

Selain itu, protein dalam kalkun juga berkontribusi untuk meningkatkan rasa lelah seseorang. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengonfirmasi peran potensial kalkun dalam meningkatkan kualitas tidur.

3. Teh Chamomile

Teh chamomile dapat menjadi pilihan minuman yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Bunga chamomile mengandung zat apigenin yang memiliki efek menenangkan dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi teh chamomile secara teratur dapat mengatasi gangguan tidur dan dapat meningkatkan durasi tidur. Mengonsumsi teh chamomile sebelum tidur dapat Anda lakukan jika ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kiwi dapat dijadikan pilihan makanan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Buah kiwi mengandung vitamin C, karotenoid dan serotonin yang berperan dalam mengatur tidur dan suasana hati seseorang.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi dua buah kiwi sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, termasuk membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, meningkatkan durasi tidur, serta meningkatkan efisiensi tidur.

5. Jus Buah Cherry

Jus Cherry juga dapat dijadikan suatu pilihan untuk meningkatkan kualitas tidur Anda karena buah ini dapat meningkatkan rasa kantuk. Bahkan, dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa jus cherry berperan dalam meredakan insomnia.

Karena alasan ini, mengonsumsi jus cherry dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Efek meningkatkan kualitas tidur dari jus cherry disebabkan oleh jumlah melatonin yang tinggi.

6. Ikan Tinggi Lemak

Ada beberapa jenis ikan yang mengandung lemak tinggi, misalnya ikan salmon, tuna, trout, makarel, dan lain sebagainya. Biasanya, ikan yang berlemak mengandung asam lemak omega 3 dan vitamin D yang memiliki potensi untuk meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya telah terbukti meningkatkan produksi serotonin. 

Mengonsumsi beberapa ons ikan yang mengandung lemak tinggi dapat membantu Anda untuk tidur lebih cepat dan lebih nyenyak sehingga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Dari penelitian yang dilakukan, terbukti bahwa mengonsumsi kacang kenari dapat meningkatkan kualitas tidur, karena kenari merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung melatonin. Kacang kenari menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega 3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.

8. Teh Bunga Markisa

Teh bunga markisa merupakan teh herbal yang digunakan secara tradisional untuk mengobati sejumlah penyakit kesehatan. Selain kaya akan antioksdan, teh bunga markisa juga mengandung apigenin yang menghasilkan efek menenangkan dengan mengikat reseptor tertentu di otak Anda.

Sifat menenangkan tersebut yang dapat meningkatkan rasa kantuk sehingga dapat bermanfaat bagi seseoran yang memiliki gangguan atau masalah pada tidur.