7 Efek Samping Bila Sembarangan Lakukan Intermitten Fasting, Salah Satunya Gangguan Tidur

Liputan6.com, Jakarta Seperti yang kita tahu, ada banyak sekali metode diet yang bisa diikuti. Salah satunya intermitten fasting di mana kita perlu mengatur jam makan seperti puasa secara teratur. Termasuk mengonsumsi makanan dan minuman yang sangat sedikit atau tanpa kalori sama sekali.

Nah, ada banyak manfaat kesehatan yang bisa dikaitkan dengan intermitten fasting. Seperti contohnya, penurunan berat badan, peningkatan sensitivitas insulin dan gula darah, penurunan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, hingga mengurangi stres.

Akan tetapi, metode diet ini memang tidak bisa diterapkan untuk semua orang. Sebab, ada potensi efek samping intermitten fasting yang perlu diketahui. 

Sebagaimana dilansir dari Healthline, Senin (29/4/2024), ini dia penjelasan selengkapnya. Salah satunya juga bisa berdampak pada kesehatan mental.

1. Rasa lapar dan keinginan ngidam

Ya, rasa lapar menjadi salah satu efek samping yang paling umum dirasakan. Sebab, saat Anda mulai mengurangi asupan kalori atau tidak mengonsumsinya dalam waktu lama, Anda mungkin akan merasakan rasa lapar yang meningkat.

Dalam studi tahun 2018 yang melibatkan 112 orang, peneliti menugaskan beberapa peserta ke dalam kelompok pembatasan energi dari diet ini. Berdasarkan jenis kelamin, setiap orang mengonsumsi 400 atau 600 kalori dalam dua hari tidak berturut-turut setiap minggu selama setahun.

Kelompok-kelompok ini melaporkan skor kelaparan yang lebih tinggi dibandingkan kelompok yang mengonsumsi makanan rendah kalori dengan pembatasan kalori terus menerus.

Kelaparan adalah efek samping yang mungkin dialami banyak orang pada hari-hari pertama menjalankannya.

Sebuah studi tahun 2020 mengamati 1.422 orang yang berpartisipasi dalam program yang berlangsung selama 4–21 hari. Peserta cenderung mengalami gejala lapar hanya pada beberapa hari pertama.

Jadi, efek samping seperti rasa lapar dapat hilang seiring tubuh Anda beradaptasi dengan periode puasa yang teratur

Efek samping lain yang mungkin dirasakan yaitu lebih gampang marah dan gangguan mood lainnya. Hal ini diakibatkan karena gula darah rendah.

Sebab, gula darah rendah atau hipoglikemia, dapat terjadi selama periode pembatasan kalori atau selama periode puasa. Hal ini dapat menyebabkan:

• Sifat lekas marah.
• Kecemasan.
• Konsentrasi yang buruk.

Dalam sebuah studi tahun 2016 yang melibatkan 52 wanita, para peneliti menemukan bahwa peserta secara signifikan lebih mudah tersinggung selama periode jam puasa selama 18 jam dibandingkan selama periode tidak puasa.

Meskipun peserta lebih mudah tersinggung, mereka juga memiliki rasa pencapaian, kebanggaan, dan pengendalian diri yang lebih tinggi di akhir periode puasa dibandingkan pada awal puasa.

Masalah pencernaan, termasuk gangguan pencernaan, diare, mual, dan kembung, adalah efek samping yang mungkin Anda alami jika Anda melakukan diet ini.

Selama intermiten fasting, mengurangi jumlah makanan yang Anda makan dapat berdampak negatif pada pencernaan Anda dan menyebabkan efek samping tertentu. Ditambah lagi, perubahan pola makan yang terjadi dapat menyebabkan kembung dan diare bagi sebagian orang.

Memilih makanan padat nutrisi yang kaya serat dapat membantu mencegah masalah pencernaan ini.

4. Bau mulut

Bau mulut merupakan efek samping tidak menyenangkan yang mungkin terjadi pada sebagian orang selama intermitten fasting. Hal ini disebabkan oleh kurangnya aliran air liur dan meningkatnya aseton dalam napas.

Puasa menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Aseton adalah produk sampingan dari metabolisme lemak, sehingga meningkat dalam darah dan napas Anda selama puasa.

Terlebih lagi, dehidrasi yang merupakan gejala lainnya, juga dapat menyebabkan mulut kering, yang dapat menyebabkan bau mulut.

Beberapa orang percaya bahwa gangguan tidur, seperti tidak bisa tidur atau tetap ingin tertidur, adalah salah satu efek samping paling umum terkait intermiten fasting.

Studi tahun 2019 ini mengamati 1.422 orang yang melakukan puasa selama 4–21 hari. Peneliti menemukan bahwa 15% partisipan melaporkan gangguan tidur terkait hal tersebut. Dari semua efek samping lainnya, efek samping ini dilaporkan paling sering terjadi.

Kelelahan mungkin lebih sering terjadi pada hari-hari awal, karena tubuh Anda melepaskan sejumlah besar garam dan air melalui urine. Hal ini juga dapat menyebabkan dehidrasi dan kadar garam rendah.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa intermiten fasting tidak berpengaruh pada tidur.

Dalam sebuah studi kecil tahun 2021, para peneliti mengamati 31 orang dengan obesitas yang berpartisipasi dalam pola puasa alternatif. Mereka juga mengikuti diet rendah karbohidrat selama 6 bulan. Para peneliti menemukan bahwa cara ini tidak mempengaruhi kualitas tidur, durasi, atau tingkat keparahan insomnia.

Pada hari-hari awal intermitten fasting, tubuh mengeluarkan air dan garam dalam jumlah besar melalui urin. Proses ini dikenal dengan natural diuresis atau natriuresis of fasting.

Jika ini terjadi pada Anda dan Anda tidak mengganti cairan dan elektrolit yang hilang, Anda bisa mengalami dehidrasi.

Orang yang melakukan intermiten fasting mungkin juga lupa minum atau kurang minum. Hal ini sangat umum terjadi ketika Anda pertama kali memulai program diet yang satu ini.

Agar tetap terhidrasi dengan baik, minumlah air sepanjang hari dan pantau warna urine Anda. Idealnya, warnanya harus seperti limun pucat. Jika, urine Anda ternyata berwarna gelap mungkin merupakan tanda Anda mengalami dehidrasi.

Jika tidak dilakukan dengan benar, intermiten fasting dapat menyebabkan malnutrisi.

Jika Anda berpuasa dalam waktu yang sangat lama dan tidak mengisi kembali tubuh Anda dengan nutrisi yang cukup, Anda bisa mengalami kekurangan gizi. Hal yang sama berlaku jika Anda tidak mengatur diet kalori terbatas dengan benar.

Namun, jika Anda tidak merencanakan atau mempraktikkan program diet dengan hati-hati dalam jangka waktu yang lama atau Anda sengaja membatasi kalori hingga tingkat ekstrem, Anda mungkin mengalami kekurangan gizi dan komplikasi kesehatan lainnya.

Itulah mengapa penting untuk mengonsumsi makanan bergizi lengkap saat melakukan intermiten fasting. Pastikan Anda tidak pernah terlalu membatasi asupan kalori Anda.