Daftar Makanan Penurun Gula Darah, Bantu Cegah Diabetes

Liputan6.com, Jakarta - Meskipun berat badan, aktivitas, stres, dan faktor genetika turut berperan dalam mengatur gula darah, mengikuti pola makan sehat sangat penting untuk mengelola gula darah.

Beberapa jenis makanan, seperti makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah.

Namun, ada juga makanan lain yang dapat membantu mengoptimalkan pengaturan gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut daftar makanan penurun gula darah yang mudah ditemukan di rumah, seperti melansir dari Healthline, Senin (8/7/2024).

1. Kacang-kacangan

Penelitian menunjukkan bahwa makan kacang- kacangan merupakan cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.

Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 25 orang dengan diabetes tipe 2, mengonsumsi kacang tanah dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat dapat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.

Selain itu, sebuah tinjauan menemukan bahwa mengonsumsi berbagai jenis kacang pohon menyebabkan penurunan kadar gula darah saat puasa pada orang dengan diabetes tipe 2.

Namun, penulis mencatat bahwa hasilnya tidak signifikan secara klinis dan diperlukan penelitian lebih lanjut.

2. Chia seed atau biji chia

Mengonsumsi biji chia dapat bermanfaat bagi pengaturan gula darah. Beberapa penelitian mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurun gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.

Sebuah tinjauan tahun 2020 terhadap 17 penelitian pada hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan regulasi gula darah serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.

Selain itu, sebuah penelitian terhadap 15 orang dewasa sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 g) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 g) larutan gula mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 39% dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi gula.

Sulforaphane merupakan salah satu jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah. Zat kimia tanaman ini diproduksi melalui reaksi enzim saat brokoli dicincang atau dikunyah.

Penelitian pada tabung reaksi, hewan dan beberapa penelitian pada individu menunjukkan bahwa ekstrak brokoli yang kaya sulforaphane memiliki efek antidiabetik yang kuat, membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi gula darah serta penanda stres oksidatif.

Selain itu, mengonsumsi sayuran silangan dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, tetapi diperlukan penelitian lebih lanjut.

Cara terbaik untuk meningkatkan ketersediaan sulforafan adalah dengan menikmati brokoli dan kecambah mentah atau dikukus sebentar atau menambahkan sumber aktif mirosinase, seperti bubuk biji sesawi, ke brokoli yang dimasak.

Makanan laut, termasuk ikan dan kerang, merupakan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Protein penting untuk pengelolaan gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah pasca makan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Selain itu, ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan meningkatkan hilangnya lemak tubuh berlebih, dua efek penting untuk kadar gula darah yang sehat.

Asupan ikan berlemak yang tinggi seperti salmon dan sarden terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.

Berwarna cerah dan kaya akan serat dan antioksidan, labu merupakan pilihan yang tepat untuk mengatur gula darah.

Labu merupakan obat tradisional untuk diabetes di banyak negara, termasuk Meksiko dan Iran. Labu mengandung banyak karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah diteliti potensinya dalam mengatur gula darah.

Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu terbukti mampu menurunkan kadar gula darah secara signifikan, baik dalam penelitian terbatas pada individu maupun penelitian pada hewan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui manfaat labu utuh terhadap gula darah.

Biji labu kaya akan lemak dan protein sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pengelolaan gula darah.