16 Cara Efektif Mengatasi Stres dalam Waktu 30 Menit atau Kurang

Liputan6.com, Jakarta - Stres meskipun tak terlihat, dapat menguasai hidup kita dengan cara yang sangat licik. Terkadang, perasaan cemas dan tertekan tumbuh begitu cepat sehingga kita bahkan tidak menyadari dampaknya.

Gejala stres tidak hanya muncul dalam bentuk emosional, tetapi juga fisik, seperti sakit kepala, gangguan tidur, atau peningkatan berat badan yang tidak diinginkan. Namun kabar baiknya, ada berbagai cara untuk meredakan stres dalam waktu singkat.

Berikut beberapa cara yang bisa Anda coba untuk meredakan stres, seperti melansir dari Healthline, Minggu (16/2/2025).

Cara Mengatasi Stres dalam 5 Menit atau Kurang

Terkadang, Anda hanya membutuhkan beberapa menit untuk meredakan stres. Berikut beberapa cara cepat untuk mengatasi stres.

1. Paksa Diri untuk Tertawa atau Tersenyum

Meskipun mungkin terasa sulit, paksakan dirimu untuk tertawa atau tersenyum. Penelitian menunjukkan bahwa cara sederhana ini dapat meningkatkan suasana hati dan membantu tubuhmu merasa lebih rileks.

Tertawa memicu pelepasan endorfin, yang dikenal sebagai hormon kebahagiaan, yang dapat meredakan ketegangan dan stres.

2. Perbaiki Postur Tubuh

Postur tubuh yang baik tidak hanya memberikan efek positif pada kesehatan fisik, tetapi juga psikologis.

Duduk atau berdiri dengan tegak dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan mengurangi rasa lelah serta nyeri yang disebabkan oleh stres. Cobalah untuk berdiri atau duduk dengan punggung lurus dan bahu rileks.

3. Nonaktifkan Notifikasi Ponsel

Ponsel sering menjadi sumber stres, terutama dengan notifikasi yang datang tanpa henti. Nonaktifkan semua notifikasi dan beri dirimu waktu untuk menikmati ketenangan tanpa gangguan. Ini memberi kesempatan untuk menjernihkan pikiran tanpa tekanan dari dunia luar.

Sentuhan fisik memiliki efek menenangkan. Jika Anda tidak bisa memeluk orang lain, peluk dirimu sendiri. Ini dapat meredakan ketegangan fisik dan psikologis, memberimu rasa nyaman yang membantu mengurangi kecemasan.

5. Putar Musik yang Membangkitkan Semangat

Musik memiliki kekuatan luar biasa untuk mengubah suasana hati. Putarlah lagu yang Anda suka, terutama yang memiliki tempo cepat atau lirik positif, untuk mengubah perasaanmu menjadi lebih bahagia. Musik dapat merangsang pelepasan endorfin yang dapat meredakan stres.

Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, cobalah beberapa metode ini untuk mengurangi stres dalam waktu 10 menit.

1. Kunyah Permen Karet

Mungkin terdengar sederhana, namun mengunyah permen karet dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan dan stres. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat meningkatkan konsentrasi dan meredakan ketegangan pada tubuh.

2. Berjalan Kaki

Jalan kaki ringan selama beberapa menit dapat memberikan kesempatan bagi tubuhmu untuk bergerak dan melepaskan endorfin, hormon yang meningkatkan perasaan bahagia. Cobalah berjalan-jalan sejenak di luar ruangan atau kelilingi kantor untuk memberi tubuhmu sedikit gerakan.

3. Relaksasi

Stres seringkali muncul karena pikiran kita terjebak dalam kekhawatiran atau ketegangan. Teknik mindfulness atau kesadaran dapat membantumu fokus pada saat ini dan mengurangi kecemasan.

Cobalah untuk duduk sejenak, tarik napas dalam-dalam, dan fokuskan perhatianmu pada pernapasan atau sensasi tubuhmu.

4. Yoga

Yoga adalah cara yang banyak dilakukan individu untuk meredakan stres. Bahkan rutinitas yoga yang sederhana dapat menurunkan kadar kortisol, hormon stres, serta meningkatkan fleksibilitas dan kesejahteraan fisik.

Beberapa pose yoga yang dapat Anda coba, seperti child’s pose atau downward dog, dapat membantu meredakan ketegangan di tubuh.

Menulis adalah cara yang efektif untuk mengalihkan perhatian dari stres dan mengungkapkan perasaan. Luangkan beberapa menit untuk menulis apa yang ada dalam pikiranmu, tanpa khawatir tentang tata bahasa atau ejaan. Ini dapat membantumu melihat masalah dari sudut pandang yang berbeda dan meredakan kecemasan.

6. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan ini merupakan cara yang efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Cobalah untuk bernapas dalam pola ini, tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik. Ulangi beberapa kali untuk membantu menenangkan sistem sarafmu.

7. Kebebasan Emosional (EFT)

Teknik kebebasan emosional melibatkan mengetuk titik-titik meridian tubuh sambil mengungkapkan perasaan atau afirmasi. Ini dapat membantu meredakan stres dan mengurangi kecemasan dalam waktu singkat.

Anda dapat mencoba mengetuk titik-titik tertentu di tubuh seperti alis, bawah mata, dan dagu sambil mengucapkan kalimat afirmasi untuk mengatasi masalah yang sedang Anda hadapi.

Jika Anda memiliki waktu lebih, berikut beberapa cara yang dapat Anda coba untuk mengatasi stres dalam waktu 30 menit.

1. Berolahraga Secara Rutin

Olahraga tidak hanya baik untuk tubuh, tetapi juga untuk pikiran. Aktivitas fisik, seperti jalan cepat, berenang, atau bersepeda, dapat merangsang produksi endorfin, yang membantu meredakan stres.

Berolahraga juga meningkatkan kualitas tidur dan memberi tubuh lebih banyak energi untuk menghadapi tantangan sehari-hari.

2. Mandi Air Hangat

Mandi air hangat tidak hanya membersihkan tubuh, tetapi juga memberi efek relaksasi. Air hangat dapat meredakan ketegangan otot, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan suasana hatimu.

Cobalah untuk merendam tubuhmu dalam air hangat selama 15-20 menit untuk merasakan manfaatnya.

Lingkungan yang berantakan dapat meningkatkan rasa stres dan kecemasan. Cobalah untuk membersihkan ruang kerja atau rumahmu.

Tidak perlu melakukan pembersihan besar-besaran, cukup dengan merapikan meja kerja atau menyelesaikan satu tugas kecil dapat memberi perasaan kontrol dan ketenangan.

4. Gunakan busa sabun

Gulungan busa sabun menjadi cara yang efektif untuk meredakan ketegangan otot yang timbul akibat stres. Dengan memijat otot-otot yang kaku, busa membantu meningkatkan aliran darah dan memberikan sensasi relaksasi yang mirip dengan pijat profesional. Cobalah gulungan busa sabun pada area tubuh yang terasa kaku, seperti punggung atau leher.