Mengantuk Terus di Pagi dan Siang Hari? Ini yang Mungkin Jadi Penyebabnya

Liputan6.com, Jakarta Kantuk berlebih, atau rasa mengantuk yang tidak wajar pada pagi atau siang hari, dapat mengganggu aktivitas sehari-hari serta menurunkan produktivitas. Selain itu, kondisi ini sering disertai dengan kesulitan berkonsentrasi, mudah lupa, dan tertidur di waktu yang tidak tepat. Jika dibiarkan tanpa penanganan, kantuk berlebih bisa berdampak negatif pada kualitas hidup, baik dalam pekerjaan maupun di lingkungan sekolah.

Ada berbagai faktor yang dapat menyebabkan kantuk berlebih. Gaya hidup tertentu, seperti jam kerja yang panjang, shift malam, atau kebiasaan tidur yang tidak teratur, sering menjadi pemicunya. Selain itu, kondisi medis seperti diabetes, gangguan tidur (misalnya sleep apnea), dan masalah kesehatan mental juga dapat berkontribusi. Dalam beberapa kasus, penyebab kantuk berlebih lebih kompleks dan memerlukan pemeriksaan medis untuk mengetahui sumber masalahnya.

Memahami penyebab kantuk berlebih sangat penting agar langkah yang tepat dapat diambil untuk mengatasinya serta meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan. Simak penjelasan lebih lengkap yang telah dirangkum pada Jumat (21/3/2025).

1. Faktor Gaya Hidup

Rasa kantuk berlebihan sering kali disebabkan oleh pola hidup yang tidak teratur, seperti jam kerja yang panjang atau bekerja pada shift malam. Ketika seseorang memiliki jadwal tidur yang berubah-ubah, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi dengan ritme sirkadian yang baru. Akibatnya, rasa kantuk bisa muncul di siang hari meskipun seseorang telah beristirahat pada malam sebelumnya. Selain itu, kebiasaan begadang, konsumsi kafein yang berlebihan, serta kurangnya aktivitas fisik juga bisa memperparah rasa kantuk yang dirasakan sepanjang hari.

2. Sindrom Kaki Gelisah (Restless Legs Syndrome/RLS)

Salah satu kondisi medis yang dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kantuk berlebihan adalah sindrom kaki gelisah atau Restless Legs Syndrome (RLS). Gangguan ini ditandai dengan sensasi tidak nyaman pada kaki yang menimbulkan dorongan kuat untuk terus menggerakkannya. Pada malam hari, penderita RLS sering mengalami gerakan kaki yang tersentak-sentak setiap 20 hingga 30 detik, yang dapat mengganggu tidur tanpa disadari. Kondisi ini sering kali disalahartikan sebagai insomnia, padahal sebenarnya RLS merupakan gangguan saraf yang menyebabkan tidur terganggu dan berujung pada kantuk berlebih saat bangun di pagi hari.

3. Kondisi Kejiwaan

Faktor psikologis seperti depresi, stres yang berlebihan, dan kecemasan juga dapat menyebabkan seseorang merasa terus-menerus lelah dan mengantuk. Misalnya, depresi sering kali menimbulkan perasaan letih yang berkepanjangan, bahkan setelah tidur dalam durasi yang cukup. Begitu pula dengan kecemasan yang tinggi dan stres kronis, yang dapat mengganggu pola tidur seseorang sehingga mereka sering mengalami gangguan tidur di malam hari dan merasa sangat mengantuk di siang hari. Selain itu, kebosanan yang ekstrem juga bisa membuat seseorang lebih cepat merasa lelah dan lesu sepanjang hari.

4. Kondisi Medis Tertentu

Beberapa penyakit dapat menyebabkan seseorang mengalami kantuk berlebihan, seperti diabetes, hipotiroidisme, serta hiponatremia. Diabetes dapat menyebabkan fluktuasi energi yang signifikan, membuat seseorang merasa lelah dan mengantuk pada siang hari. Hipotiroidisme, yaitu kondisi ketika kelenjar tiroid tidak memproduksi hormon dalam jumlah cukup, juga dapat mengakibatkan rasa lemas, mudah lelah, dan kantuk yang tidak terkendali. Selain itu, hiponatremia, atau kadar natrium yang terlalu rendah dalam darah, juga bisa menyebabkan tubuh menjadi lemah dan mudah mengantuk. Kondisi medis lain seperti infeksi mononukleosis serta sindrom kelelahan kronis juga dapat memicu rasa kantuk yang berlebihan. Selain itu, penggunaan obat-obatan tertentu, terutama antihistamin, obat penenang, dan pil tidur, dapat memiliki efek samping berupa kantuk sepanjang hari.

5. Gangguan Tidur

Berbagai gangguan tidur dapat menjadi penyebab utama kantuk berlebihan. Salah satu yang paling umum adalah sleep apnea obstruktif, yaitu gangguan yang terjadi ketika saluran napas bagian atas tersumbat selama tidur, menyebabkan seseorang berhenti bernapas berkali-kali sepanjang malam. Penderita sleep apnea sering kali tidak menyadari bahwa tidurnya terganggu, tetapi mereka cenderung merasa sangat mengantuk dan tidak segar saat bangun di pagi hari. Selain itu, narkolepsi juga menjadi penyebab kantuk berlebihan, di mana penderita mengalami serangan tidur mendadak di siang hari, bahkan saat sedang beraktivitas. Gangguan tidur lainnya adalah Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), yaitu kondisi di mana jam biologis seseorang bergeser sehingga mereka sulit tidur lebih awal dan akhirnya sulit bangun di pagi hari. Karena kurang tidur pada malam hari, penderita DSPS sering merasa sangat mengantuk saat beraktivitas di siang hari.

1. Memperbaiki Pola Tidur

Salah satu cara paling efektif untuk mengatasi rasa kantuk berlebihan adalah dengan menjaga pola tidur yang teratur. Pastikan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 7 hingga 9 jam tidur berkualitas setiap malam. Hindari begadang dan ciptakan rutinitas tidur yang nyaman, seperti mematikan lampu, menghindari penggunaan gadget sebelum tidur, serta memastikan suhu kamar tetap sejuk dan nyaman.

2. Meningkatkan Kualitas Tidur

Tidak hanya durasi tidur yang penting, tetapi juga kualitasnya. Jika sering terbangun di malam hari atau mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, penting untuk mencari solusinya. Hindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur, karena kedua zat ini dapat mengganggu siklus tidur alami tubuh. Selain itu, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam untuk membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.

3. Menjaga Pola Makan Sehat

Asupan makanan yang dikonsumsi sehari-hari juga berpengaruh terhadap energi dan tingkat kewaspadaan. Hindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana karena dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat diikuti dengan penurunan drastis yang membuat tubuh mudah lelah dan mengantuk. Sebaliknya, pilih makanan yang mengandung protein, serat, serta lemak sehat seperti kacang-kacangan, ikan, sayuran hijau, dan buah-buahan. Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

4. Melakukan Aktivitas Fisik Secara Rutin

Berolahraga secara teratur dapat meningkatkan energi dan mengurangi rasa kantuk di siang hari. Aktivitas fisik membantu meningkatkan sirkulasi darah dan produksi hormon endorfin yang membuat tubuh lebih segar. Cobalah untuk melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, bersepeda, atau yoga selama 30 menit setiap hari. Jika merasa mengantuk di siang hari, melakukan peregangan atau berjalan sebentar juga dapat membantu mengusir rasa kantuk.

5. Menghindari Duduk Terlalu Lama

Duduk dalam posisi yang sama dalam waktu lama, terutama di depan komputer atau televisi, dapat menyebabkan tubuh menjadi lesu dan mengantuk. Jika pekerjaan mengharuskan untuk duduk dalam waktu lama, cobalah untuk berdiri atau berjalan setiap 30–60 menit agar tubuh tetap aktif. Mengubah posisi duduk atau melakukan peregangan ringan juga dapat membantu menjaga tingkat kewaspadaan.

Paparan sinar matahari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh yang berperan dalam mengatur siklus tidur dan bangun. Jika sering merasa mengantuk di siang hari, cobalah untuk menghabiskan waktu di luar ruangan selama 15–30 menit setiap pagi. Jika bekerja di dalam ruangan, pastikan ruangan cukup terang untuk mengurangi rasa kantuk akibat pencahayaan yang redup.

7. Mengelola Stres dengan Baik

Stres yang berlebihan dapat menguras energi dan menyebabkan tubuh terasa lelah serta mudah mengantuk. Oleh karena itu, penting untuk mengelola stres dengan baik melalui aktivitas yang menyenangkan, seperti meditasi, membaca buku, mendengarkan musik, atau melakukan hobi favorit. Jika stres terus berlanjut dan menyebabkan gangguan tidur, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental.

8. Mengkonsumsi Kafein dengan Bijak

Kafein dalam kopi atau teh bisa menjadi solusi sementara untuk mengusir kantuk, tetapi konsumsinya perlu dibatasi agar tidak mengganggu pola tidur. Sebaiknya hindari kafein di sore atau malam hari karena bisa membuat sulit tidur pada malam harinya. Jika tetap ingin minum kopi, batasi konsumsi hingga 1–2 cangkir per hari dan pilih waktu yang tepat, misalnya di pagi atau siang hari.

9. Menghindari Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau komputer dapat menghambat produksi hormon melatonin yang berfungsi membantu tubuh tidur. Oleh karena itu, batasi penggunaan gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas yang lebih menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.

10. Memeriksakan Diri ke Dokter Jika Diperlukan

Jika rasa kantuk berlebihan terus terjadi meskipun sudah melakukan berbagai upaya untuk mengatasinya, bisa jadi ada masalah kesehatan yang mendasari, seperti sleep apnea, hipotiroidisme, atau gangguan lainnya. Jika merasa sering lelah tanpa sebab yang jelas, mengalami kesulitan tidur, atau merasa kantuk berlebihan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.