5 Hal yang Dapat Kamu Lakukan di Usia 30-an Demi Mendapatkan Umur Panjang

Liputan6.com, Jakarta - Business Insider meminta enam pakar di berbagai bidang mulai dari kebugaran hingga kesehatan otak untuk menjelaskan apa yang dapat kita lakukan di usia 20-an dan 30-an (dan seterusnya) untuk memberi kita peluang terbaik untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat.

Pesan utama mereka: tidak ada kata terlambat untuk meningkatkan kesehatan Anda, tetapi semakin awal Anda memulainya, semakin baik. Berikut ini 5 hal yang dapat dilakukan di usia 30-an demi berumur panjang menurut para ahli tersebut:

1. Makan makanan Mediterania

Ahli diet terdaftar Clare Thornton-Wood mengatakan bahwa perubahan nutrisi utamanya adalah mengikuti diet Mediterania, dan mengurangi gula serta lebih banyak makanan fermentasi.

"Salah satu pola makan terbaik yang perlu dipertimbangkan dari perspektif umur panjang dan anti-penuaan adalah diet Mediterania (yang berarti banyak buah dan sayuran, biji-bijian utuh, minyak zaitun, ikan, telur, dan sedikit daging tanpa lemak)," kata Thornton-Wood.

"Ada beberapa bukti bahwa bakteri usus yang sehat memengaruhi kesehatan mental dan suasana hati — tingkatkan ini dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati dan makan setidaknya satu makanan fermentasi setiap hari," katanya.

Dengan mengingat hal ini, Thornton-Wood merekomendasikan untuk sering mengonsumsi karbohidrat biji-bijian utuh seperti beras merah, serta makanan fermentasi seperti kefir, asinan kubis, atau kimchi, karena manfaat kesehatannya yang luas, katanya.

Mengurangi asupan gula dan makanan ultra-olahan dapat meningkatkan kesehatan kulit dan gigi Anda, kata Thornton-Wood, seraya menambahkan bahwa kesehatan mulut yang buruk telah dikaitkan dengan penyakit jantung, dan dapat membuat makan lebih sulit seiring bertambahnya usia.

Pelatih pribadi dan ilmuwan olahraga Luke Worthington mengatakan bahwa bergerak penting di segala usia, tetapi kita cenderung menjadi kurang aktif seiring berjalannya waktu, yang berarti semakin tua usia Anda, semakin besar kemungkinan Anda harus berolahraga.

Ia membagi kesehatan fisik menjadi lima "pilar," yang sama pentingnya di semua tahap kehidupan: kekuatan, kebugaran kardiovaskular, mobilitas, komposisi tubuh, dan kesejahteraan emosional. Kita harus berusaha menjaga keseimbangan kelima pilar tersebut saat merencanakan pola latihan kita, katanya.

Sarkopenia — kehilangan otot yang berkaitan dengan usia — dimulai pada usia tiga puluhan, jadi latihan kekuatan menjadi sangat penting. Namun, membangun otot saat masih muda bisa lebih mudah dan penting untuk melawan kehilangan otot di kemudian hari. 

Latihan kekuatan juga membantu meminimalkan hilangnya kepadatan tulang, yang penting untuk penuaan yang sehat, kata Worthington. Kurangnya kepadatan tulang dapat menyebabkan osteoporosis, dan, dikombinasikan dengan kurangnya otot, dapat meningkatkan risiko jatuh dan cedera seiring bertambahnya usia seseorang.

Program latihan kekuatan progresif yang dirancang dengan baik harus mencakup semua dasar gerakan, memastikan Anda bergerak dan memperkuat tubuh Anda ke segala arah, sekaligus meningkatkan mobilitas dan kesehatan kardiovaskular Anda, kata Worthington.

"Anda akan mendapatkan hasil maksimal dengan berfokus pada latihan multi-sendi atau 'gabungan' — ini memungkinkan kita untuk melatih lebih banyak bagian tubuh sekaligus," katanya. 

Latihan gabungan meliputi deadlift, squat, lunge, push-up, dan pull-up. Jika Anda sudah aktif dan/atau punya banyak waktu untuk melakukan latihan yang bertujuan, Worthington menyarankan untuk melakukan hal-hal berikut setiap minggu:

• dua hingga tiga latihan ketahanan
• satu sesi kardio intensitas tinggi yang memberikan dampak seperti tenis, tinju, atau dansa
• satu latihan yang difokuskan pada mobilitas dan kontrol motorik, seperti reformer pilates, yoga, atau barre
• satu atau dua latihan kardio intensitas rendah, seperti sesi bersepeda, elips, atau climber

Namun, pada akhirnya, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, jadi lakukan apa yang Anda bisa dan apa yang Anda nikmati, kata Worthington.

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di AS, menurut data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi faktor risiko Anda secara signifikan.

Dr. Nicole Harkin, seorang ahli jantung preventif dan pendiri praktik Whole Heart Cardiology di San Francisco, mengatakan: "Pilihan dan kebiasaan gaya hidup yang Anda kembangkan sekarang dapat memberikan dampak besar pada kesehatan jantung Anda di masa mendatang. Khususnya, jika Anda memiliki riwayat penyakit jantung dalam keluarga, penting untuk meletakkan dasar bagi rencana kesehatan jantung proaktif sekarang."

Ia menyarankan agar setiap orang memeriksakan tekanan darah dan kadar kolesterol mereka di usia 20-an dan 30-an, karena jika kadarnya lebih tinggi dari normal, ini dapat menyebabkan kondisi seperti penyakit arteri koroner — yang terjadi ketika suplai darah ke jantung tersumbat oleh timbunan lemak — di kemudian hari.

"Gaya hidup dapat menjadi agen perubahan yang sangat kuat. Saya telah melihat kolesterol turun dari sangat tidak normal menjadi sangat normal hanya dengan perubahan pola makan saja," kata Harkin.

American Heart Association merekomendasikan untuk mengikuti diet DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension, demi kesehatan jantung. Sangat mirip dengan diet Mediterania yang direkomendasikan Thornton-Wood, pola makan tersebut berpusat pada protein rendah lemak, biji-bijian utuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan serta membatasi daging merah, natrium, gula tambahan, dan lemak jenuh.

Joanne Whitmore, perawat jantung senior di lembaga amal British Heart Foundation yang berbasis di Inggris, mengatakan bahwa orang-orang berusia 20-an dan 30-an juga harus melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang atau 75 menit olahraga intensif setiap minggu, dan jika memungkinkan, kurangi stres seminimal mungkin.

Ia mengatakan bahwa berhenti merokok adalah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jantung Anda.

Namun, bahkan perubahan kecil pada gaya hidup Anda, seperti naik tangga alih-alih lift atau bangun dari meja Anda sekali setiap jam untuk berjalan cepat, dapat memberikan dampak besar jika dilakukan secara konsisten, kata Whitmore.

Kanker kulit merupakan bentuk penyakit yang paling umum di AS. Siapa pun dapat mengalaminya tanpa memandang usia atau warna kulit, dan sebagian besar kasus disebabkan oleh paparan sinar UV yang berlebihan. Prognosis seseorang bergantung pada jenis kanker kulit yang dideritanya — melanoma merupakan yang paling mematikan karena lebih mungkin menyebar — serta seberapa dini penyakit ini terdeteksi dan kesehatan umum mereka.

Menurut American Academy of Dermatology, melindungi kulit dengan tetap berada di tempat teduh, mengenakan pakaian yang melindungi dari sinar UV — seperti kemeja lengan panjang dan topi bertepi lebar — dan menggunakan tabir surya berspektrum luas yang tahan air dengan SPF 30 atau lebih tinggi penting untuk mencegah kanker kulit. Begitu pula dengan menghindari tempat penyamakan kulit dalam ruangan.

Selain risiko kanker, penampilan kulit juga menjadi perhatian banyak dari kita seiring bertambahnya usia. Dimulai sekitar usia 20 tahun, setiap tahun kita memproduksi lebih sedikit kolagen, protein struktural yang berperan penting dalam menjaga elastisitas, volume, dan kelembapan kulit, kata Dr. Charles Puza, dokter kulit bersertifikat yang berkantor pusat di New York, dan pendiri MOMADerm, sebuah klinik dermatologi kosmetik.

Dengan berkurangnya kolagen, perubahan yang terkait dengan penuaan seperti kulit kendur dan cekungan, mulai terjadi secara bertahap, katanya. Di usia 20-an dan 30-an, wajar untuk melihat beberapa aspek halus dari proses ini, yang mungkin terlihat seperti beberapa garis halus di sekitar mata dan dahi, atau hilangnya pipi tembam.

Meskipun perubahan yang berkaitan dengan usia sepenuhnya normal, ada langkah-langkah dan pilihan gaya hidup yang dapat membuat perbedaan besar dan menjaga kulit Anda tampak sehat.

"Saya menduga seseorang yang sering berjemur dan mengonsumsi makanan yang tidak seimbang akan memiliki tanda-tanda penuaan yang lebih parah daripada seseorang yang secara teratur menggunakan perawatan kulit berkualitas tinggi dan menjaga pola makan dan olahraga," kata Puza.

Ia merekomendasikan rutinitas perawatan kulit yang terdiri dari tabir surya harian sepanjang tahun, retinoid di malam hari, dan penggunaan asam alfa hidroksi secara teratur. Ia menyebutnya "tiga pilar anti-penuaan dini."

Dr. Dale Bredesen, seorang peneliti ilmu saraf di Buck Institute for Research on Aging di California dan seorang ahli penyakit neurodegeneratif, mengatakan bahwa meningkatkan kesehatan otak melibatkan peningkatan kesehatan seluruh tubuh Anda.

Selaras dengan Thornton-Wood dan saran diet AHA, ini termasuk mengonsumsi makanan yang kaya akan tumbuhan, terutama sayuran seperti brokoli dan kangkung, dan meminimalkan makanan olahan dan yang menyebabkan peradangan.

Melakukan olahraga teratur, tidur selama tujuh hingga delapan jam per malam, mengelola stres, dan tetap "terstimulasi secara kognitif" — yang bagi banyak orang mungkin berarti memiliki hobi dan menghadapi tantangan baru seperti belajar bahasa — juga penting.

Suplemen tertentu, tergantung pada kebutuhan seseorang, juga dapat membantu menjaga kesehatan otak, katanya.

"Yang terpenting," kata Bredesen, "jika ada yang terasa tidak beres, atau malah bertambah parah, temui dokter yang ahli dalam mengidentifikasi dan mengatasi akar penyebab kondisi kesehatan."