4 Protein Anti-Peradangan yang Harus Anda Konsumsi, Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Peradangan mungkin merupakan istilah populer di bidang kesehatan, tetapi diet anti-peradangan lebih dari sekadar tren—diet ini dapat membantu Anda menjalani hidup sehat dan menua dengan baik. Peradangan yang tak terkendali dapat merusak tubuh dan menyebabkan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

"Gaya makan anti-peradangan sangat penting. Peradangan merupakan faktor penyebab signifikan dalam perkembangan kondisi medis kronis," kata Mazarin.

Meskipun demikian, penting untuk mengklarifikasi berbagai jenis peradangan. Peradangan akut, peradangan jangka pendek yang terjadi akibat, misalnya, lecet pada lutut atau sakit flu, merupakan respons tubuh yang sehat dan normal. Peradangan kronislah yang sangat berbahaya.

"Kita mengeluarkan sel-sel inflamasi saat kita tidak terluka atau sakit," kata Mazarin. Akibatnya, penyakit seperti radang sendi, penyakit jantung, dan diabetes semuanya terkait dengan peradangan. "Kita ingin memadamkan api peradangan kronis," katanya.

Jenis pola makan yang dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah juga cenderung lebih anti-inflamasi, seperti diet Mediterania, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet MIND. Meskipun tidak sepenuhnya berbasis tanaman, pola makan ini menganjurkan konsumsi lebih banyak makanan berbasis tanaman seperti buah dan sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan,polong-polongan dan lentil.

Namun, hanya karena pola makan ini lebih banyak mengandung tanaman tidak berarti Anda harus mengurangi protein atau bahkan sumber hewani. Faktanya, makanan berprotein hewani juga memiliki tempat dalam diet ini.

Berikut adalah empat protein anti-peradangan yang disarankan untuk Anda konsumsi secara teratur guna mengurangi risiko penyakit kronis dan merasa lebih baik. Dihimpun dari Eating Well, ini dia.

Baik Anda lebih suka yang hitam, merah, putih, kacang cannellini, kacang lima, atau kacang pinto, polong-polongan merupakan protein anti-peradangan terbaik. Pertama-tama, pigmen dalam polong-polongan yang lebih gelap atau berwarna menyediakan senyawa antioksidan anti-peradangan yang dapat membantu berperan dalam pencegahan kanker, penyakit jantung, obesitas, dan diabetes, menurut tinjauan tahun 2021 yang diterbitkan dalam Nutrients.

Terlebih lagi, polong-polongan juga kaya akan serat, termasuk jenis serat tertentu—dikenal sebagai pati resistan—yang dapat bermanfaat bagi kesehatan usus Anda, catat sebuah studi tahun 2022 dalam jurnal Nutrients. Pati tersebut menyediakan makanan bagi bakteri usus yang baik untuk meningkatkan mikrobioma yang sehat, yang juga dapat mengurangi peradangan, tambah Nancy Mazarin, M.S., RD, CDN, seorang ahli diet di Long Island, New York, yang memberikan nasihat tentang manajemen berat badan dan terapi nutrisi medis.

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, dan mackerel, kaya akan asam lemak omega-3, sejenis lemak dengan sifat anti-inflamasi, kata Mazarin. Satu meta-analisis, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2020, meneliti hubungan antara konsumsi ikan dan penyakit jantung. Dengan total 27 penelitian dalam analisis, penulis menyimpulkan bahwa setiap tambahan 20 gram ikan yang dimakan per hari (kurang dari 1 ons) dikaitkan dengan risiko 4% lebih rendah terkena atau meninggal karena penyakit jantung. Meski begitu, penulis percaya bahwa makan dua ons per hari adalah ideal untuk mendapatkan manfaat ini.

Mengapa ikan sangat baik untuk kesehatan Anda? Omega-3 meningkatkan fungsi jantung dan pembuluh darah—dan juga bersifat antiradang, kata para peneliti. Ikan juga kaya akan vitamin D dan selenium, nutrisi yang memiliki manfaat antioksidan dan antiradang tambahan.

Itu berarti bahwa makan ikan dapat memberikan lebih banyak manfaat daripada sekadar mengonsumsi suplemen omega-3. Ketika harus memilih makanan laut yang kaya omega-3 di piring Anda, "semakin berlemak ikannya, semakin baik," kata Mazarin. Jika Anda tidak makan ikan, sumber nabati omega-3 termasuk biji rami dan biji chia.

Kacang lentil mengandung banyak polifenol, senyawa tanaman yang memiliki sifat antioksidan yang, sebagian, dapat membantu mengurangi peradangan. Mengonsumsi kacang lentil dapat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, obesitas, kanker, dan penyakit jantung, menurut tinjauan tahun 2022 dalam jurnal Pharmaceuticals.

Seperti kacang-kacangan, kacang lentil juga memiliki serat prebiotik untuk meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, serat dapat berperan langsung dalam mengurangi peradangan kronis dan meningkatkan berat badan yang sehat, yang juga dapat mencegah peradangan, menurut penelitian tahun 2023 dalam Advances in Nutrition.

Seperti polong-polongan, kacang-kacangan juga memiliki sifat anti-inflamasi, kata Mazarin. Hal-hal baik cenderung terjadi ketika Anda mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari. Kacang-kacangan, seperti almond dan kenari, telah ditemukan dapat mengurangi peradangan, menurut tinjauan tahun 2023 dalam jurnal Nutrients.

Penulis mengatakan bahwa kacang-kacangan mengandung banyak senyawa seperti asam lemak tak jenuh, vitamin E, selenium, tembaga, serat, dan antioksidan yang, jika dikombinasikan, dapat membantu menangkal stres oksidatif yang merusak dan mengurangi peradangan.

Selain itu, kacang-kacangan mengandung protein sebanyak ikan, telur, atau daging. Misalnya, satu ons kacang almond (sekitar 23 potong), mengandung 6 gram protein, sama dengan satu telur besar. Taburkan kacang favorit Anda pada salad, oatmeal, atau semangkuk yogurt, atau ambil segenggam kacang sebagai camilan untuk mendapatkan protein tambahan.