7 Tips Mengonsumsi Telur Ayam Setiap Hari Agar Tak Menambah Risiko Kolesterol

Liputan6.com, Jakarta Telur ayam adalah salah satu sumber protein terbaik yang kaya akan nutrisi penting bagi tubuh. Namun, banyak orang khawatir bahwa mengonsumsi telur setiap hari dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berisiko bagi kesehatan jantung. Mitos ini sering membuat sebagian orang membatasi konsumsi telur, padahal jika dikonsumsi dengan cara yang tepat, telur justru dapat menjadi bagian dari pola makan sehat tanpa meningkatkan risiko kolesterol.

Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kolesterol dalam makanan tidak selalu berdampak langsung pada kadar kolesterol dalam darah. Tubuh memiliki mekanisme sendiri untuk mengatur produksi kolesterol, sehingga mengonsumsi telur dalam jumlah wajar tidak serta-merta menyebabkan masalah kesehatan. Justru, kandungan protein tinggi, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dalam telur dapat memberikan banyak manfaat, mulai dari meningkatkan massa otot hingga menjaga kesehatan otak.

Agar tetap bisa menikmati manfaat telur tanpa khawatir kolesterol meningkat, ada beberapa tips yang perlu diperhatikan dalam mengonsumsinya. Mulai dari cara memasak yang sehat, memilih jenis telur yang berkualitas, hingga mengombinasikannya dengan makanan lain yang seimbang. Dalam artikel ini, kita akan membahas cara aman mengonsumsi telur setiap hari tanpa menambah risiko kolesterol, sehingga Anda tetap bisa menikmati makanan lezat dan bergizi ini tanpa rasa khawatir.

Jumlah telur yang ideal dikonsumsi per hari bergantung pada kondisi kesehatan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan nutrisi setiap individu. Namun, secara umum, berikut adalah rekomendasi konsumsi telur berdasarkan berbagai faktor:

1. Orang Sehat Tanpa Riwayat Kolesterol Tinggi

Bagi orang sehat yang tidak memiliki masalah kolesterol, konsumsi 1–2 butir telur per hari umumnya aman dan tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Studi menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak memiliki dampak signifikan terhadap kadar kolesterol dalam darah bagi sebagian besar orang.

2. Orang dengan Riwayat Kolesterol Tinggi atau Penyakit Jantung

Jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi atau penyakit jantung, sebaiknya batasi konsumsi telur menjadi 3–4 butir per minggu atau konsultasikan dengan dokter. Sebagai alternatif, Anda bisa mengonsumsi lebih banyak putih telur, karena bagian ini kaya protein tetapi rendah kolesterol dibandingkan kuning telur.

3. Atlet dan Orang yang Aktif Berolahraga

Atlet atau individu yang memiliki aktivitas fisik tinggi sering kali membutuhkan lebih banyak protein untuk mendukung pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Mereka dapat mengonsumsi 2–3 butir telur per hari, terutama putih telur, untuk memenuhi kebutuhan protein tanpa khawatir akan kadar kolesterol berlebihan.

4. Anak-anak dan Lansia

• Anak-anak: 1 butir telur per hari sudah cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka.
• Lansia: 3–5 butir telur per minggu disarankan, terutama yang dikombinasikan dengan makanan sehat lainnya untuk menjaga kesehatan jantung dan otot.

Batasi Konsumsi Kuning Telur

Meskipun kuning telur kaya akan nutrisi seperti vitamin D dan kolin, bagian ini juga mengandung lebih banyak kolesterol dibanding putih telur. Jika Anda mengonsumsi telur setiap hari, sebaiknya batasi jumlah kuning telur dan perbanyak putih telur. Misalnya, jika ingin makan dua butir telur, Anda bisa menggunakan satu kuning telur dan dua putih telur untuk mengurangi asupan kolesterol.

Pilih Cara Memasak yang Sehat

Cara memasak telur sangat berpengaruh terhadap kadar lemak dan kolesterol dalam tubuh. Hindari menggoreng telur dengan banyak minyak atau mentega, karena lemak jenuh dari minyak dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Sebaiknya, konsumsi telur yang direbus, dikukus, atau dimasak dengan sedikit minyak zaitun untuk mendapatkan manfaatnya tanpa tambahan lemak berlebih.

Kombinasikan dengan Makanan Kaya Serat

Agar kadar kolesterol tetap stabil, kombinasikan telur dengan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh. Serat membantu mengikat kolesterol dalam tubuh dan mengeluarkannya melalui sistem pencernaan. Sarapan dengan telur dan roti gandum utuh atau salad sayur adalah pilihan yang baik untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Pilih Telur dari Sumber yang Sehat

Kualitas telur juga berpengaruh terhadap kandungan nutrisinya. Pilih telur dari ayam yang diberi pakan alami atau telur organik yang lebih rendah kolesterol dan lebih kaya akan asam lemak omega-3. Telur omega-3 memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan jantung dan dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap seimbang.

Hindari Mengonsumsi Telur Bersamaan dengan Makanan Tinggi Lemak Jenuh

Mengonsumsi telur bersamaan dengan makanan tinggi lemak jenuh seperti daging olahan (sosis, bacon), mentega, atau keju berlebih dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi. Sebaiknya, padukan telur dengan sumber protein sehat lainnya seperti ikan atau kacang-kacangan untuk menjaga keseimbangan lemak dalam tubuh.

Perhatikan Porsi Harian Sesuai Kebutuhan Tubuh

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda tergantung pada kondisi kesehatan dan gaya hidup. Jika Anda tidak memiliki masalah kolesterol tinggi, mengonsumsi satu butir telur sehari umumnya aman. Namun, jika Anda memiliki riwayat kolesterol tinggi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan porsi yang tepat sesuai kebutuhan tubuh Anda.

Seimbangkan dengan Pola Hidup Sehat

Mengonsumsi telur setiap hari tidak akan berdampak buruk jika diimbangi dengan pola hidup sehat secara keseluruhan. Pastikan Anda tetap aktif bergerak, rutin berolahraga, serta menghindari kebiasaan buruk seperti merokok dan konsumsi makanan tinggi lemak trans. Dengan menjaga keseimbangan ini, Anda tetap bisa menikmati telur tanpa khawatir meningkatkan kadar kolesterol.

Dengan mengikuti tips di atas, Anda dapat menikmati telur ayam setiap hari dengan aman tanpa menambah risiko kolesterol. Yang terpenting adalah menjaga keseimbangan dalam pola makan dan menerapkan gaya hidup sehat agar tubuh tetap bugar dan terhindar dari penyakit.