Cara Naikin Berat Badan dengan Cepat dan Sehat, Mudah Dipraktikkan

Liputan6.com, Jakarta Memiliki berat badan yang ideal merupakan impian banyak orang. Namun bagi sebagian orang, menaikkan berat badan justru menjadi tantangan tersendiri. Jika Anda termasuk yang ingin menambah berat badan, artikel ini akan membahas berbagai cara naikin berat badan secara cepat namun tetap sehat. Mari simak penjelasan lengkapnya di bawah ini.

Sebelum membahas cara menaikkan berat badan, penting untuk memahami apa itu berat badan ideal. Berat badan ideal adalah berat badan yang sesuai dengan tinggi badan seseorang sehingga memberikan kondisi kesehatan yang optimal. Berat badan ideal dapat dihitung menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT).

IMT dihitung dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Seseorang dianggap memiliki berat badan ideal jika IMT-nya berada di antara 18,5 - 24,9. Jika IMT kurang dari 18,5, maka seseorang dianggap kekurangan berat badan dan perlu menaikkan berat badannya.

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan berat badan sulit naik, di antaranya:

• Metabolisme tubuh yang cepat
• Faktor genetik
• Pola makan yang tidak teratur
• Kurangnya asupan kalori
• Aktivitas fisik yang berlebihan
• Kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme atau diabetes
• Stres dan gangguan psikologis
• Efek samping obat-obatan tertentu

Memiliki berat badan ideal memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan, antara lain:

• Meningkatkan energi dan stamina
• Memperkuat sistem kekebalan tubuh
• Mengurangi risiko penyakit kronis
• Meningkatkan fungsi organ tubuh
• Memperbaiki penampilan fisik
• Meningkatkan rasa percaya diri
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan kesuburan

Berikut ini adalah beberapa cara efektif untuk menaikkan berat badan secara cepat namun tetap sehat:

1. Tingkatkan Asupan Kalori

Untuk menaikkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh. Tambahkan 300-500 kalori per hari dari kebutuhan normal Anda. Pilih makanan padat nutrisi dan tinggi kalori seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan produk susu full cream.

2. Konsumsi Makanan Kaya Protein

Protein sangat penting untuk membangun massa otot. Konsumsi makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, dan tahu. Targetkan asupan protein sekitar 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan Anda setiap hari.

3. Perbanyak Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks memberikan energi dan membantu menaikkan berat badan. Pilih sumber karbohidrat sehat seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, quinoa, dan ubi. Hindari karbohidrat olahan dan makanan cepat saji yang minim nutrisi.

4. Konsumsi Lemak Sehat

Lemak sehat mengandung kalori tinggi dan baik untuk kesehatan. Tambahkan sumber lemak sehat seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak ke dalam diet Anda. Namun tetap batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans.

5. Makan Lebih Sering

Daripada makan 3 kali sehari dalam porsi besar, cobalah makan 5-6 kali sehari dalam porsi lebih kecil. Ini membantu meningkatkan asupan kalori tanpa membuat Anda terlalu kenyang. Tambahkan camilan bergizi di antara waktu makan utama.

6. Minum Smoothie Tinggi Kalori

Smoothie dapat menjadi cara mudah untuk menambah kalori dan nutrisi. Buat smoothie dengan campuran buah, sayur, yogurt, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tambahkan bubuk protein atau madu untuk kalori ekstra.

7. Latihan Beban

Latihan beban membantu membangun massa otot dan meningkatkan berat badan. Fokus pada latihan compound seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up. Lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu dengan intensitas yang meningkat secara bertahap.

8. Istirahat Cukup

Tidur yang cukup penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan tubuh. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam. Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme.

9. Kurangi Aktivitas Kardio Berlebihan

Olahraga kardio memang baik untuk kesehatan jantung, namun jika berlebihan dapat membakar terlalu banyak kalori. Batasi kardio intensitas tinggi dan fokus pada latihan beban untuk menaikkan berat badan.

10. Konsumsi Suplemen Jika Diperlukan

Jika sulit memenuhi kebutuhan nutrisi dari makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seperti whey protein, kreatine, atau weight gainer. Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.

Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat membantu menaikkan berat badan:

• Kacang-kacangan dan selai kacang
• Alpukat
• Biji-bijian seperti chia dan flaxseed
• Daging merah tanpa lemak
• Ikan berlemak seperti salmon dan tuna
• Produk susu full cream
• Telur
• Minyak zaitun dan minyak kelapa
• Kentang dan ubi
• Nasi merah dan pasta gandum utuh
• Buah-buahan kering
• Cokelat hitam

Olahraga yang tepat dapat membantu membangun massa otot dan menaikkan berat badan. Beberapa jenis olahraga yang disarankan antara lain:

• Latihan beban seperti squat, deadlift, bench press
• Push-up dan pull-up
• Lunges dan leg press
• Shoulder press dan lat pulldown
• Plank dan sit-up untuk melatih core
• Yoga dan pilates untuk meningkatkan fleksibilitas

Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu dengan intensitas yang meningkat secara bertahap. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.

Ada beberapa mitos yang beredar seputar cara menaikkan berat badan. Mari kita bahas mitos dan faktanya:

Mitos: Makan sebanyak-banyaknya akan menaikkan berat badan

Fakta: Makan berlebihan tanpa memperhatikan nutrisi justru dapat menyebabkan penumpukan lemak yang tidak sehat. Fokus pada makanan bergizi dan tingkatkan asupan kalori secara bertahap.

Mitos: Menaikkan berat badan hanya perlu makan makanan berlemak

Fakta: Meskipun lemak mengandung kalori tinggi, tubuh juga membutuhkan protein dan karbohidrat untuk pertumbuhan otot yang sehat. Seimbangkan asupan nutrisi Anda.

Mitos: Suplemen penambah berat badan adalah solusi instan

Fakta: Suplemen dapat membantu, namun bukan pengganti makanan sehat dan olahraga. Konsultasikan dengan ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.

Mitos: Olahraga akan menghambat kenaikan berat badan

Fakta: Olahraga yang tepat, terutama latihan beban, justru membantu membangun massa otot dan menaikkan berat badan secara sehat.

Meskipun menaikkan berat badan dapat dilakukan sendiri, ada beberapa kondisi di mana Anda perlu berkonsultasi dengan dokter:

• Jika berat badan tidak kunjung naik meski sudah menerapkan tips di atas
• Jika Anda mengalami penurunan berat badan yang tidak disengaja
• Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes atau gangguan tiroid
• Jika Anda mengalami gejala seperti kelelahan berlebihan, perubahan nafsu makan, atau gangguan pencernaan
• Jika Anda ingin memulai program diet atau olahraga baru

Dokter dapat melakukan pemeriksaan menyeluruh untuk mengetahui penyebab berat badan sulit naik dan memberikan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi Anda.

Menaikkan berat badan bukanlah proses instan. Diperlukan konsistensi dan kesabaran untuk mencapai hasil yang diinginkan. Berikut tips perawatan jangka panjang untuk mempertahankan berat badan ideal:

• Pertahankan pola makan sehat dan seimbang
• Lakukan olahraga secara rutin
• Pantau berat badan secara berkala
• Kelola stres dengan baik
• Hindari kebiasaan buruk seperti merokok atau konsumsi alkohol berlebihan
• Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin

1. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menaikkan berat badan?

Waktu yang dibutuhkan bervariasi tergantung kondisi masing-masing individu. Secara umum, kenaikan berat badan yang sehat adalah sekitar 0,5-1 kg per minggu.

2. Apakah menaikkan berat badan akan membuat saya gemuk?

Tidak selalu. Jika dilakukan dengan cara yang tepat, menaikkan berat badan akan membangun massa otot dan memberikan bentuk tubuh yang proporsional.

3. Apakah ada efek samping dari menaikkan berat badan terlalu cepat?

Ya, menaikkan berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan penumpukan lemak berlebih, stretch mark, dan risiko kesehatan lainnya. Sebaiknya naikkan berat badan secara bertahap dan sehat.

4. Apakah genetik mempengaruhi kemampuan menaikkan berat badan?

Ya, faktor genetik dapat mempengaruhi metabolisme dan kemampuan tubuh untuk menaikkan berat badan. Namun, dengan pola makan dan olahraga yang tepat, sebagian besar orang tetap dapat mencapai berat badan ideal.

5. Apakah ada makanan yang harus dihindari saat menaikkan berat badan?

Hindari makanan olahan, makanan cepat saji, dan makanan tinggi gula tambahan. Fokus pada makanan bergizi dan padat nutrisi untuk menaikkan berat badan secara sehat.

Menaikkan berat badan secara sehat membutuhkan kombinasi antara pola makan yang tepat, olahraga yang sesuai, dan gaya hidup yang seimbang. Fokus pada peningkatan asupan kalori dari makanan bergizi, konsumsi protein yang cukup, dan lakukan latihan beban secara rutin. Ingat bahwa setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika diperlukan. Dengan kesabaran dan konsistensi, Anda dapat mencapai berat badan ideal dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.