6 Cara Melatih Ketahanan Tubuh Agar Bisa Lari Jarak Jauh

Liputan6.com, Jakarta - Melakukan olahraga lari dengan jarak tempuh jauh butuh stamina dan energi yang baik.

Untuk memeroleh stamina dan energi yang baik itu, pelari sebaiknya memerhatikan sejumlah hal. Tak melulu soal jenis latihan yang harus dilakukan, tapi juga soal pemenuhan asupan nutrisi sebelum lari.

Ketika semua itu terpenuh, pelari tak perlu khawatir untuk berlari dengan jarak tempuh yang jauh.

Berikut enam tips untuk membantu sekaligus mendorong Anda meningkatkan lebih banyak stamina sebelum lari jarak jauh, seperti dikutip dari situs Insider pada Rabu, 25 November 2020.

Pelari seringkali berlari dengan kecepatan maksimal di awal lari. Padahal, hal tersebut justru dapat merugikan pelari itu sendiri.

Pelatih lari bersertifikat ACE yang berbasi di Colorado, Amanda Brooks, mengingatkan, akan butuh lebih banyak kontraksi otot dan juga detak jantung pun akan berdegup sangat kencang ketika seseorang memulai lari terlalu cepat.

"Sehingga Anda juga akan membakar energi dengan cepat, sehingga akan kesulitan untuk menempuh jarak jauh," katanya.

Amanda menyarankan untuk jogging ringan selama lima hingga 10 menit di awal-awal waktu berlari.

Cara tersebut bisa membantu melebarkan pembuluh darah seingga oksigen bilang mudah masuk ke otot.

Ini juga secara alami menaikkan suhu tubuh sehingga Anda bisa berlari dengan nyaman.

Mempertahankan bentuk yang tepat sangat penting untuk berlari secara efisien. Hal ini akan mendorong Anda untuk berlari lebih jauh. Misalnya, jika Anda mengayunkan lengan ke seluruh tubuh atau mengepalkan tangan dengan erat, hal itu akan memberikan energi ekstra yang dapat digunakan untuk mendorong Anda satu menit ekstra berlari.

Bentuk lari yang buruk juga dapat menyebabkan cedera seperti nyeri punggung bawah, plantar fasciitis, atau nyeri lutut yang dapat menghambat kemajuan Anda. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan selama atau setelah lari, periksa bentuk tubuh Anda. Untuk mempertahankan bentuk lari yang baik:

• Angkat mata Anda
• Bahu ke belakang
• Menguatkan dan mengencangkan semua otot inti Anda
• Tangan rileks

Selain itu, pilihlah untuk melangkah cepat dan pendek daripada langkah panjang. Melangkah panjang berlebihan dapat menyebabkan kaki menjadi kaku yang meningkatkan risiko cedera seperti nyeri pinggul, lutut, pergelangan kaki, atau kaki.

Saat membangun jarak tempuh, kecepatan seharusnya tidak menjadi prioritas. Untuk menyelesaikan lari jarak jauh Anda dengan kuat, Anda harus berlari secara konsisten dengan kecepatan yang lebih lambat.

"Anda hanya ingin menambahkan satu pemicu stres pada satu waktu, jadi jika Anda menambah jarak, yang terbaik adalah menahan kecepatan," kata Pelatih Lari Bersertifikat Road Runners of America yang berbasis di New York City, Natalie Dorset.

Strategi run-by-feel adalah salah satu teknik yang dapat membantu pelari pemula belajar mengatur kecepatan sendiri. Strategi ini mengukur kecepatan Anda berdasarkan tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan (RPE) dalam skala 1 sampai 10. Untuk lari yang lama dan mudah, pertahankan RPE sekitar 1 sampai 2.

Bergantian antara berjalan dan berlari mengurangi dampak pada kaki Anda dan membantu Anda menghemat energi. "Anda mendapatkan lebih banyak waktu untuk berdiri dengan intensitas yang lebih sedikit, ini dapat menghemat energi sehingga Anda dapat berlari lebih jauh." kata Amanda.

Untuk hasil terbaik, istirahatlah sejenak sebelum merasa lelah. Jika Anda beristirahat sebelum terlalu lelah, kemungkinan besar Anda akan menyelesaikan lari Anda dengan kuat.

Untuk pemula, Dorset merekomendasikan jogging selama 2 menit dan 3 menit berjalan kaki selama lima menit. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan.

"Ini cara lembut yang bagus untuk mulai membangun kapasitas aerobik Anda dan membiasakan otot Anda untuk berlari tanpa terlalu banyak risiko cedera," kata Dorset.

"Nutrisi bisa menjadi lebih penting daripada lari itu sendiri karena makan makanan yang menyebabkan peradangan atau tidak mengisi bahan bakar dengan benar akan membuat Anda merasa lelah untuk berlari," kata Amanda. 

Sebelum berlari, sebaiknya hindari makanan berlemak karena dapat menunda pengosongan lambung. Ini mengganggu pencernaan dan mencegah otot menerima jumlah energi yang optimal selama latihan. Ini juga bisa membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman.

Saat berolahraga, tubuh Anda menarik energi dari simpanan glukosa yang terbentuk setelah Anda makan karbohidrat. Itulah mengapa Anda harus makan karbohidrat sederhana sebelum berlari, seperti buah-buahan atau roti panggang karena karbohidrat ini dapat dengan mudah diubah menjadi energi.

Tips paling penting jika Anda bertujuan untuk lari jarak yang lebih jauh adalah konsisten dan sabar.

Coba tambahkan satu atau dua mil setiap minggu, saran Dorset. Misalnya, jika Anda berlari tujuh mil pada hari Minggu, usahakan untuk berlari delapan atau sembilan mil pada hari Minggu berikutnya.

Untuk melihat kemajuan, Anda harus menjalankannya secara konsisten. "Berlari selama seminggu kemudian mengambil cuti beberapa minggu membuat sangat sulit untuk melihat kemajuan," kata Brooks. Dia merekomendasikan pemula harus membuat tujuan untuk berlari setidaknya tiga kali seminggu.

Meskipun pengalaman setiap orang berbeda, Anda mungkin akan melihat peningkatan jarak setiap tiga kali lari. "Dibutuhkan sekitar tiga kali latihan yang sama agar tubuh Anda menyesuaikan dan siap bergerak," kata Dorset. 

Juga, ingatlah bahwa tidak setiap lari akan menjadi lari terbaik Anda. Jangan berkecil hati jika Anda gagal mencapai tujuan atau merasa lebih lelah dari biasanya. Yang penting adalah Anda terus mencobanya. Selamat olahraga!

(Vania Accalia)