Kandungan Gula dalam Nasi Putih Picu Diabetes, Pakar Saran Atur Porsinya

Liputan6.com, Jakarta - Ada beberapa orang yang berpendapat bahwa nasi putih dapat menyebabkan diabetes sehingga menghindarinya atau hanya mau konsumsi nasi merah dan ansi hitam. Padahal sebenarnya konsumsi nasi putih pada umumnya tidak menyebabkan diabetes. Yang menjadi masalah adalah jumlah kalori yang terkandung dalam nasi tersebut.

"Mungkin pada dasarnya bukan nasinya, ya, tapi jumlah kalori yang dimakan,"  ujar Sekretaris Umum Perkumpulan Endoktrinologi Indonesia (PERKENI) DR. Dr. Wismandari, SpPD, K-EMD dalam konferensi pers "Peringatan Hari Diabetes Sedunia 2022 dan Peluncuran Neurometer" pada Rabu (9/11/2022).

Semakin banyak nasi yang dikonsumsi, semakin besar kemungkinan berat badan Anda naik dan menjadi obesitas. Inilah yang dapat menyebabkan diabetes.

"Jadi makin banyak yang dimakan, tentu dia berisikonya semakin tinggi," kata Wismandari.

Selain itu, jenis nasi yang dikonsumsi berpengaruh pada jumlah kalori. Wismandari menuturkan, kalori nasi putih cukup besar.

Nasi putih memang jauh kadar gulanya lebih tinggi dibandingkan kadar gula darah pada nasi merah, nasi hitam, dan lainnya.

"Itu dia kandungan gulanya lebih kecil dan seratnya lebih tinggi (dari nasi putih)," ujarnya.

Meskipun demikian, bukan berarti penderita diabetes harus makan nasi merah atau nasi hitam.

"Boleh makan nasi putih tetep tapi kalorinya dikecilin, artinya porsinya harus pas, dikecilkan," tutur Wismandari. "Jadi bukan nasinya sebenarnya, tapi jumlahnya dan teman-teman makannya itu, lho."

Meskipun Anda tidak makan nasi, atau memakannya dalam jumlah sedikit, jika lauk yang dikonsumsi tinggi lemak, maka sama saja. Oleh karena itu, daripada ketakutan makan nasi, lebih baik sesuaikan porsi serta makanan pendampingnya.

Penyandang diabetes sebaiknya makan dengan porsi sedikit tapi sering daripada makan langsung dalam porsi besar. Jumlah nasi yang dikonsumsi setiap makan yaitu setengah porsi. Kemudian, sekitar 3 jam kemudian bisa makan lagi setengah porsi.

"Itu kira-kira 5 sendok makan, paling banyak 6," ujar Dokter Spesialis Gizi Klinis dr. Ekky M. Rahardjo. MS, Sp.GK.

Ekky juga menggarisbawahi pentingnya sayuran dalam makanan yang dikonsumsi. Dia berpendapat bahwa sayuran adalah sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh.

Sayuran yang dikonsumsi bisa bermacam-macan, misalnya wortel, brokoli, buncis, labu siam, dan sayuran lainnya. Sayuran tersebut dipotong kecil-kecil atau sesuai selera kemudian dikukus selama kurang lebih 2 menit dan disajikan bersama nasi.

"Sayur itu penting agar nasinya tidak cepat diserap," kata Ekky. "Sehingga naiknya gula di dalam darah perlahan, enggak langsung meningkat, ya."

Ekky juga menyarankan agar mengurangi konsumsi berbagai pengawet, pemanis, maupun penyedap rasa yang biasa ditambahkan ke dalam makanan.

Jika Anda ingin menggunakan pemanis, maka pilihlah pemanis yang terbuat dari bahan alami. Anda bisa memilih pemanis 0 kalori untuk mengurangi asupan kalori harian.

Untuk mengukur jumlah kalori yang dibutuhkan oleh penderita diabetes, hal yang perlu diperhatikan adalah komposisi tubuh, seperti berat badan, dan jumlah lemak.

"Kalau dia dalam batas normal, dia makanlah seprti biasa, seperti yang dia makan, cuma makannya saya sarankan selalu porsi kecil sering," ucap Ekky.

Jika orang tersebut makan dalam porsi besar, tubuhnya kurang mampu mendorong gula ke dalam sel.

"Jadi makanlah seperti biasa, enggak usah dihitung-hitung," jelasnya.

Alih-alih menghitung jumlah kalori masuk, Ekky menyebut lebih mudah untuk menimbang berat badan secara rutin.

"Timbang berat badannya setiap minggu pada kondisi yang sama, dengan timbangan yang sama, dengan pakaian yg sama. Kalau beratnya stabil, artinya makanan dia selama seminggu dengan penggunaannya balance," tutur Ekky.

Selain itu, pada seseorang dengan berat badan berlebih, perlu diperhatikan apa yang membuatnya kelebihan berat badan. Apabila itu disebabkan oleh otot, maka tidak masalah. Lain halnya jika itu disebabkan oleh lemak.

"Kalau karena lemak, nah kita harus batasi lemak dan semua makanan yang tergolong refined carbohydrates yang dari tepung-tepung."

Contohnya yaitu kukis, kue, dan donat.

Penyandang diabetes membutuhkan nutrisi yang sama seperti orang yang tidak menderita diabetes. Yang berbeda hanya cara makannya, yaitu porsi kecil tapi sering.

"Orang diabetes itu sama seperti kita, butuh semua zat gizi," jelas Ekky. "Jadi jangan orang diabetes ketakutan makan."

Yang perlu diperhatikan adalah respon glikemik makanan tersebut. Atur agar Anda mengonsumsi makanan sehat dan bergizi yang memiliki indeks glikemik rendah.

Misalnya, untuk buah Anda bisa mengonsumsi kiwi, apel, ceri, pir, anggur, dan stroberi.

Pada penyandang diabetes, buah bisa dimakan terakhir dengan pola 1-3-6. Jadi, misalnya Anda makan satu buah jeruk, lalu 3 jam kemudian makan 6 kelengkeng atau rambutan. Bisa juga dengan 6 potong buah-buahan besar seperti pepaya atau melon.

Selain itu, Ekky juga mengingatkan agar banyak bergerak. Kalau kita banyak bergerak, maka gula dipakai, ucapnya.

"Jadi kemampuan mendorong gula masuk ke dalam sel pada pasien diabetes kan menurun atau terbatas, makanya kita bantu tarik. Kalau kita enggak bantu tarik ya gulanya numpuk di dalam darah," jelasnya.

Ini juga dapat menyebabkan berbagai komplikasi.

(Adelina Wahyu Martanti)