Enggak Bisa Tidur? Coba Teknik Pernapasan 4-7-8, Bantu Kurangi Stres dan Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Teknik 4-7-8 breathing merupakan teknik menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas selama 8 detik.

Banyak yang percaya teknik ini dapat membantu mengatasi stres dan kecemasan atau anxiety. Beberapa bahkan percaya bahwa metode ini dapat membantu mereka tidur dalam 1 menit.

Ada penelitian ilmiah yang terbatas untuk mendukung metode ini, tetapi ada banyak bukti anekdot yang menunjukkan bahwa jenis pernapasan dalam dan berirama ini menenangkan dan dapat membantu membuat orang tertidur.

Tidak banyak penelitian yang berfokus membahas teknik pernapasan ini. Tetapi dalam kehidupan sehari-hari, banyak bukti yang menunjukkan bahwa metode 4-7-8 breathing ini dapat menenangkan dan membantu membuat orang tertidur dengan mudah.

Teknik ini mengharuskan seseorang untuk fokus menarik dan mengembuskan napas panjang dan dalam, serta berirama.

Pernapasan berirama merupakan inti dari banyak latihan meditasi dan yoga karena dipercaya dapat meningkatkan relaksasi.

Sebagaimana ditulis Medical News Today, pernapasan yang dalam dan berirama mungkin memiliki banyak manfaat. Beberapa manfaat yang paling dipercaya oleh banyak orang adalah dapat membantu mengurangi kecemasan.

Dengan menghembuskan napas dan berfokus pada ketenangan, teknik 4-7-8 breathing dipercaya dapat menenangkan pikiran seseorang. Dengan begitu, tingkat kecemasan pun ikut menurun.

Apabila sudah mendapatkan ketenangan, maka seseorang dipercaya akan lebih mudah terlelap, sehingga dipercaya metode ini juga dapat membantu seseorang lebih tenang dan cepat tidur.

Manfaat lainnya yang dipercaya mampu didapat dari teknik 4-7-8 breathing ini adalah seseorang dapat mengelola keinginannya dan mengurangi respons kemarahan.

Teknik 4-7-8 breathing ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. 

Saat pertama kali mencoba, cobalah berlatih setidaknya dua kali sehari. Apabila Anda ingin melakukan lebih dari itu, Anda bisa melakukannya sesering mungkin.

Lakukan selama empat siklus berturut-turut di awal masa percobaan. Setelah terbiasa, Anda dapat melakukan hingga delapan siklus. Pada awalnya, mungkin Anda merasa pusing, tetapi perlahan-lahan akan terbiasa.

1. Temukan tempat yang nyaman untuk duduk dengan punggung lurus.
2. Tempatkan lidah di bagian belakang gigi atas, kemudian tahan.
3. Buang napas sepenuhnya melalui mulut di sekitar lidah.
4. Tutup bibir Anda dan tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
5. Tahan napas selama 7 detik.
6. Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda selama 8 detik.

Cara di atas terhitung satu siklus. Anda melakukannya empat hingga delapan kali, bahkan lebih.

Teknik ini dapat dilakukan apabila Anda sedang merasa stres.

Sebagaimana ditulis Web MD pada 9 Juni 2021, selain mengurangi stres dan kecemasan, teknik 4-7-8 breathing dipercaya dapat memberikan manfaat lain, di antaranya:

Tidur yang lebih baik

Salah satu efek samping negatif dari stres adalah kesulitan tidur. Hampir tidak mungkin untuk tidur dengan tenang apabila sedang dalam keadaan stres. Mempraktikkan teknik pernapasan dalam dan lambat seperti teknik 4-7-8 breathing ini dapat memicu respons relaksasi tubuh dan membantu Anda tidur.

Lebih tidak terasa sakit

Sebuah penelitian yang diikuti 16 orang dengan kondisi sehat menemukan bahwa mempraktikkan pernapasan dalam dengan rileks dan santai –seperti teknik ini– lebih terasa tidak sakit daripada mempraktikkan pernapasan dalam yang serius.

Peningkatan konsentrasi

Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang melakukan teknik pernapasan dalam dengan rileks memiliki lebih sedikit emosi negatif dan konsentrasinya meningkat.

Banyak orang yang melakukan teknik pernapasan 4-7-8 breathing. Setelah melakukan beberapa kali percobaan, mereka berhasil membuktikan bahwa teknik ini berdampak positif pada tingkat kecemasan dan stresnya.

Tidak sejalan dengan apa yang terjadi di masyarakat dalam praktik sehari-hari, dalam praktik klinis, sering kali ditemukan fakta bahwa teknik pernapasan memiliki manfaat yang rendah.

Akan tetapi, sebagaimana ditulis Medical News Today, pada 2020 menemukan bukti bahwa teknik pernapasan ini dapat memberikan banyak pengaruh positif, yakni:

• Meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru
• Mengurangi tekanan darah
• Meningkatkan kualitas hidup pada gangguan kronis
• Mengurangi frekuensi dan tingkat keparahan serangan migrain