Jaga Hidrasi dan Konsumsi Makanan Bergizi, Ini Tips agar Tubuh Tetap Bugar selama Puasa Ramadhan

Liputan6.com, Jakarta - Seseorang tidak boleh makan dan minum saat puasa. Ini mungkin menjadi tantangan tersendiri bagi Anda yang ingin tetap bugar selama berpuasa. Tak jarang, seseorang kalap setelah berpuasa seharian sehingga makan berlebihan.

Jika Anda ingin menjaga tubuh tetap bugar selama puasa Ramadan, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat dikutip dari BBC:

1. Menjaga Hidrasi

"Banyak orang mengalami sakit kepala di beberapa hari awal Ramadan, dan ini merupakan akibat dari kurang hidrasi, kata ahli gizi Nazima Qureshi.

"Tujuannya adalah untuk minum air dalam jumlah yang sama seperti yang dilakukan ketika Anda tidak berpuasa. Jadi, Anda perlu mencari tahu kapan saja harus minum air mulai saat berbuka puasa hingga sahur."

Cara yang baik untuk memulai adalah memastikan Anda minum satu liter air saat sahur. Ini akan membuat Anda merasa jauh lebih baik, ungkapnya.

Selain itu, jika Anda terbiasa mengonsumsi minuman berkafein sepanjang hari, kebutuhan untuk tetap terhidrasi menjadi semakin penting, karena penarikan diri dari kafein juga menyebabkan sakit kepala.

"Kuncinya adalah mulai mengurangi kopi sebelum Ramadan dimulai," ucap Qureshi. Meskipun demikian, jika Anda masih mengalami sakit kepala, menjaga tubuh terhidrasi dengan baik dapat meringankan gejala-gejala penarikan diri."

2. Berolahraga sesuai Jadwal

Kebanyakan orang akan berolahraga satu atau dua jam sebelum berbuka puasa karena segera setelah selesai, azan akan berbunyi dan dia bisa makan dan minum, ungkap ahli gizi Belal Hafeez. Namun, jika itu bertabrakan dengan jadwal Anda, cukup lakukan di jam yang sama seperti ketika sedang tidak berpuasa.

"Atau, Anda bisa berolahraga setelah berbuka puasa. Akan tetapi, karena ada sholat tarawih, mungkin sulit untuk menyesuaikannya."

Terlepas dari jam berapa Anda memilih untuk berolahraga, penting untuk menyesuaikan gerakan yang dilakukan. Jangan berolahraga terlalu intens saat Ramadan.

"Gunakan bulan ini untuk lebih fokus pada gerakan, mobilitas, kekuatan inti, dan membangun stabilitas."

"Bayangkan ini sebagai busur dan anak panah: apa yang Anda coba lakukan selama Ramadhan adalah menarik busur itu. Kemudian, setelah membangun fondasi yang kokoh dalam 30 hari itu, Anda akan melihat seberapa jauh panah meluncur ketika Anda melepaskannya."

4. Makan Pelan-Pelan

Jika Anda makan bersama orang lain, mungkin muncul tekanan untuk melahap semua yang ditawarkan. Namun, jangan khawatir, ada beberapa trik yang dapat dilakukan untuk mengontrol jumlah makanan yang masuk ke perut.

Yang perlu Anda lakukan adalah makan secara perlahan. Tidak perlu terburu-buru, Anda juga bisa melakukan percakapan di tengah-tengah.

"Jika tuan rumah melihat piring Anda kosong saat yang lain masih makan, dia kemungkinan akan mendorong Anda untuk makan lagi. Jadi, makan pelan-pelan untuk menghindari tekanan itu."

Karena Anda telah berpuasa sepanjang hari, muncul godaan untuk 'menebusnya' di malam hari, terutama jika Anda berbuka puasa bersama keluarga dan teman, ujar Hafeez.

"Berbuka puasa adalah saat yang menyenangkan. Ini adalah saat ketika orang-orang berkumpul. Akan tetapi, makanan yang sering dikonsumsi orang saat berbuka puasa begitu padat kalori sehingga terkadang Anda makan berlebihan."

Ini tidak masalah jika hanya dilakukan seminggu sekali, tetapi selama Ramadan, Anda melakukannya setiap hari selama sebulan penuh. Jadi, meski secara teknis berpuasa, Anda sebenarnya mengonsumsi lebih banyak makanan dibanding saat tidak berpuasa, jelas Hafeez.

"Kami menyarankan agar ketika berbuka puasa, buka dengan air, kurma dan beberapa buah, kemudian salat sebelum makan. Anda bisa makan apapun sesuka hati tetapi pastikan terdapat protein, karbohidrat kompleks, dan sayuran, mungkin dalam bentuk sup, semur, atau olahan ayam dan ikan."

Berhenti makan ketika Anda sudah mulai merasa kenyang.

"Karena Anda makan dua kali, bukannya tiga (saat berbuka puasa dan sahur) Anda harus memilih hidangan yang memberi cukup energi untuk menjalankan hari," kata Hafeez.

"Makanan sahur Anda harus mengandung karbohidrat kompleks yang disertai beberapa protein dan lemak sehat. Jika Anda mengonsumsi beberapa sayuran atau buah juga itu akan menjadi nilai tambah."

Hafeez merekomendasikan overnight oat karena meski mengandung semua komponen penting tersebut, porsinya tidak besar. Terlebih, overnight oat disiapkan malam sebelumnya, Anda jadi tidak perlu bangun awal untuk memasak dan bisa tidur lebih lama.

Selain oat, tambahkan Greek yoghurt untuk asupan protein, biji chia yang mengandung lemak sehat, buah serta susu.

Qureshi juga menggarisbawahi bahwa makan begitu awal bisa jadi sulit jika Anda tidak terbiasa, tetapi mengatakan tubuh beradaptasi relatif cepat.

"Jika Anda merasa sulit di beberapa hari pertama, makan dalam porsi kecil untuk mulai membiasakan diri. Biasanya, mulai hari keempat atau kelima Anda benar-benar akan merasa lapar pada saat itu."

(Adelina Wahyu Martanti)