6 Pose Yoga yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Liputan6.com, Jakarta Yoga merupakan salah satu pilihan olahraga terbaik untuk para ibu hamil, karena membantu rileks, tetap kuat, dan bahkan mempersiapkan persalinan.

Meski demikian, beberapa pose yoga harus Anda hindari selama kehamilan.

Dilansir dari Livestrong, berikut bahasan tentang pose yoga yang harus dihindari untuk para ibu hamil, sekaligus apa yang dapat Anda lakukan sebagai gantinya.

Pose Yoga yang Harus Dihindari Saat Hamil

1. Pose Tengkurap

Menurut Mayo Clinic, pose yoga hamil yang mengharuskan Anda untuk tengkurap atau meletakkan sesuatu di perut Anda adalah hal yang tidak boleh dilakukan selama kehamilan setelah trimester pertama.

Sebagai gantinya, Anda masih bisa meregangkan tubuh dengan lembut dan berlatih pose seperti: Pose merangkak, cat/cow, plank dan supported plank, modified dan supported camel.

2. Pose Terlentang

Di awal trimester pertama kehamilan, Anda mungkin merasa nyaman berbaring telentang untuk savasana atau postur berbaring lainnya, dalam hal ini, biasanya boleh dilakukan. Misalnya pose reclined cobbler, reclined hero, reclined bound angle, reclined twisting, plow, reclined hand-to-foot, happy baby dan half happy baby, dan pose corpse.

Menurut Stanford Medicine, saat Anda memasuki trimester kedua, bagaimanapun, berbaring telentang untuk waktu yang lama sebaiknya dihindari, karena berat perut Anda dapat menekan vena cava inferior, vena utama yang mengembalikan darah dari tubuh bagian bawah ke jantung Anda. Ini juga memberi tekanan pada punggung dan usus Anda, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

Lipatan dan lilitan bisa terasa menyenangkan selama kehamilan, selama Anda mempraktikkannya dengan aman.

Menurut Mayo Clinic, melipat ke depan dalam postur seperti berdiri ke depan melipat (juga disebut membungkuk ke depan) dengan kedua kaki Anda berdekatan tidak hanya sulit secara fisik selama kehamilan, tetapi juga menekan perut dan organ di perut, yang harus Anda hindari.

Postur membungkuk ke depan yang dalam juga dapat menyebabkan masalah tekanan darah saat Anda hamil, karena dimaksudkan untuk mengalirkan darah ke kepala. Selama kehamilan, sebaiknya jangan mendorong aliran darah keluar dari perut Anda untuk waktu yang lama. Selain itu juga karena itu bisa membuat Anda pusing dan merasa tidak seimbang.

Di awal kehamilan (selama trimester pertama), Anda dapat dengan aman melipat ke depan jika terasa nyaman - pastikan Anda memberi ruang untuk perut dengan melebarkan kaki sehingga tidak ada tekanan.

Di akhir kehamilan, gunakan balok di bawah tangan Anda dalam posisi melipat berdiri, yang akan membantu Anda memanjangkan tulang belakang dan menghindari membulatkan punggung dan menekan perut. Anda juga dapat berlatih melipat ke depan sambil duduk di tanah dengan penyangga untuk membantu Anda memberi ruang bagi perut Anda.

Menurut Mayo Clinic, Anda dapat melatih putaran lembut di mana perut tidak tertekan dengan berfokus pada memanjangkan tulang belakang dan memutar melalui dada dan punggung atas.

Misalnya, dalam gerakan memutar seperti pose half lord of the fishes, di mana satu kaki biasanya ditekuk ke arah Anda, Anda dapat menjulurkan kaki yang ditekuk untuk memberi ruang bagi perut Anda dan fokus memutar melalui dada dan punggung atas.

Jika tidak, pertahankan twist "terbuka" dengan memutar ke arah berlawanan yang biasanya Anda putar. Sekali lagi, fokuslah untuk memutar dari dada dan punggung atas daripada perut dan punggung bawah. Tukar postur berputar dengan variasi dasarnya (sudut samping dan pose segitiga).

Setelah trimester pertama, kemungkinan backbend yang dalam tidak akan terasa mudah diakses atau nyaman, karena membutuhkan ekstensi besar melalui bagian depan tubuh Anda, yang sudah diperpanjang oleh perut Anda yang semakin membesar.

Sebagai gantinya, ganti deep backbend dengan postur yang lebih lembut seperti:

- Melting heart atau "puppy"

- Bridge

- Reverse plank

- Upward tabletop

5. Inversi

Inversi adalah postur di mana kepala Anda berada di bawah jantung Anda, mengirimkan darah dari tubuh bagian bawah ke kepala. Ada beberapa perdebatan apakah inversi aman atau tidak selama kehamilan. Dalam tradisi yoga), inversi tidak disarankan selama kehamilan.

Alasan untuk ini adalah bahwa berat tambahan plasenta, cairan ketuban, bayi dan organ lain memberikan tekanan pada diafragma, yang dapat mempengaruhi pernapasan Anda dan memberi tekanan pada jantung. Beberapa juga mengatakan itu mungkin menggeser bayi ke posisi pelanggaran di akhir kehamilan, meskipun, sampai sekarang, tidak ada data nyata yang mendukung hal ini.

Jika inversi ada dalam praktik rutin Anda, mungkin aman untuk terus melakukannya selama kehamilan. Namun, seperti biasa, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau terapis fisik pralahir untuk menentukan apa yang aman bagi Anda.

Jika Anda menghindari inversi, Anda masih dapat menikmati inversi condong ke depan dengan kedua tangan di atas balok di depan Anda.

Guru yoga sering memasukkan praktik pernapasan tradisional seperti napas embusan (bhastrika) atau napas api (kapalbhati) di kelas mereka, tetapi tidak semuanya aman atau nyaman selama kehamilan.

Praktik pernapasan "menghangatkan" ini bersifat memberi energi, dan selama hamil, tubuh Anda sudah menggunakan banyak energi untuk melakukan pekerjaan membesarkan bayi Anda. Sebuah studi bulan Juni 2019 di ‌Science Advances‌ bahkan membandingkannya dengan daya tahan yang setara dengan lari maraton.

Sebagai gantinya, cobalah latihan pernapasan yang menenangkan dan menyeimbangkan.

Jika Anda merasa pusing atau pusing selama latihan pernapasan, segera hentikan dan kembali ke pernapasan normal. Jika Anda sedang duduk, pastikan Anda merasa baik-baik saja sebelum berdiri.

Tubuh Anda mengalami perubahan besar saat Anda menumbuhkan manusia lain, yang berarti pemula dan praktisi berpengalaman sama-sama perlu memodifikasi dan bahkan menghindari pose yoga tertentu selama berbagai tahap kehamilan.

Yoga prenatal adalah bentuk olahraga dan pereda stres yang aman dan bermanfaat bagi orang hamil, menurut Mayo Clinic. 

Manfaatnya seperti:

1. Tingkatkan tidur

2. Mengurangi stres dan kecemasan

3. Meningkatkan kekuatan, kelenturan dan daya tahan otot-otot yang dibutuhkan untuk persalinan

4. Membantu mengatasi nyeri punggung bawah, mual, sakit kepala, dan sesak napas

Gunakan alat peraga - balok yoga, guling, bantal, selimut, dan handuk gulung. Buat tempat perlindungan mini di atas matras Anda dengan alat peraga yoga yang tidak terbatas (ada banyak alat peraga yoga rumah tangga yang juga berfungsi).

Menurut Cleveland Clinic, tubuh Anda menghasilkan lebih banyak hormon reproduksi relaxin selama kehamilan, yang (seperti namanya) melemaskan ligamen dan otot Anda sehingga membuatnya lebih fleksibel dalam persiapan kelahiran.

Dengan itu, Anda mungkin merasa lebih longgar dari biasanya dalam pose yoga tertentu, tetapi Anda harus berhati-hati agar tidak melakukan peregangan berlebihan selama latihan yoga.

Anda mungkin tergoda untuk mencapai jari kaki atau melakukan split dengan fleksibilitas ekstra, tetapi ini sebenarnya dapat menyebabkan masalah seperti ketidakstabilan panggul dan/atau ligamen tertarik, dan ini dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan membutuhkan waktu yang sangat lama untuk pulih, per Klinik Cleveland.

Untuk menghindari masalah tersebut, fokuslah pada membangun (atau sekadar mempertahankan — ini bukan tentang pencapaian) stabilitas dan kekuatan dan bersikaplah sederhana dan lembut saat melakukan peregangan.

Tips Tambahan

1. Anda tidak harus mengikuti kelas yoga prenatal untuk mendapatkan manfaat yoga selama kehamilan. Dimanapun Anda mendapat pelatihan olahraga, sebaiknya bicarakan dengan instruktur Anda bahwa Anda sedang hamil, sehingga mereka dapat menawarkan modifikasi khusus untuk trimester Anda saat ini.

2. Saat berlatih yoga prenatal di rumah, tetaplah dalam batas kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Jangan melangkah lebih jauh dalam postur daripada yang Anda lakukan sebelum hamil, menurut Mayo Clinic.

3. Jika Anda merasa tidak yakin tentang suatu postur tubuh, tanyakan kepada instruktur atau dokter Anda. Jika suatu pose menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah, segera hentikan.

4. Untuk amannya, konsultasikan dengan dokter dan/atau terapis fisik prenatal untuk menentukan pose yoga mana yang terbaik untuk Anda dan mana yang harus Anda hindari.