Catat 15 Sumber Magnesium Terbaik bagi Tubuh, Biji Labu hingga Pisang

Liputan6.com, Jakarta - Magnesium memiliki peran penting untuk kesehatan tubuh. Magnesium adalah mineral yang mendukung fungsi saraf dan otot, sistem kekebalan tubuh, kesehatan tulang, pengaturan tekanan darah, dan banyak lagi.

Meskipun magnesium mudah ditemukan dalam makanan seperti sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan laut, tapi sebagian besar orang tidak memenuhi kebutuhan harian akan nutrisi ini.

Melansir Verywell Health, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi antara 310 dan 420 miligram (mg) magnesium setiap hari. Untungnya, magnesium ditemukan dalam berbagai makanan berbeda.

Ada berbagai sumber terbaik untuk mendapatkan magnesium yakni:

• Biji labu (156 mg).
• Biji chia (111 mg).
• Almond (80 mg).
• Kacang mete (74 mg).
• Bayam (78 mg).
• Kacang hitam (60 mg).
• Susu kedelai (61 mg).
• Edamame (50 mg).
• Selai kacang halus (49 mg).
• Beras merah (42 mg).
• Salmon (26 mg).
• Yogurt (42 mg).
• Susu (24–27 mg).
• Alpukat (22 mg).
• Pisang (32 mg).

Pentingnya Perhatikan Asupan Magnesium

Asupan magnesium penting lantaran organ-organ dalam tubuh memerlukannya untuk dapat berfungsi dengan baik. Jika asupan magnesium tidak terpenuhi, maka tubuh akan mengalami kekurangan magnesium kronis dengan gejala seperti:

• Kelelahan.
• Kram otot atau kelemahan.
• Kejang.
• Gerakan mata tidak normal (nistagmus) juga bisa jadi gejala kekurangan magnesium.

Selain mengonsumsi magnesium dari sumber makanan, beberapa minuman juga dapat memberikan manfaat serupa. Minuman-minuman yang kaya akan magnesium yakni:

• Susu kedelai.
• Air mineral atau air kemasan (tergantung merek dan sumber air).
• Jus jeruk.

Pola Makan Tinggi Magnesium

Guna mengonsumsi lebih banyak magnesium, maka pola makan tinggi magnesium dapat jadi pilihan. Para ahli merekomendasikan beberapa opsi berikut:

• Untuk sarapan, konsumsi yoghurt Yunani rendah lemak dengan pisang atau sereal.
• Untuk camilan, makan satu ons kacang almond atau biji labu.
• Untuk makan siang, makan setengah buah alpukat di atas roti gandum utuh atau salad.
• Untuk makan malam, makan sepotong salmon dengan nasi merah dan salad bayam mentah.
• Untuk hidangan penutup, makan sekotak coklat hitam (dark chocolate).

Cara terbaik untuk mendapatkan magnesium bergantung pada beberapa faktor, seperti usia, pola makan, dan kesehatan.

“Kebanyakan orang dewasa yang sehat seharusnya mendapatkan cukup magnesium dari makanannya saja, sementara orang lain mungkin memerlukan suplemen magnesium untuk membantu meningkatkan kadar nutrisi,” mengutip Verywell Health, Rabu (1/11/2023).

Suplemen magnesium boleh dikonsumsi oleh orang yang membutuhkan. Ada berbagai bentuk suplemen magnesium, termasuk:

• Magnesium oksida: Digunakan untuk membantu mengatasi kekurangan magnesium atau masalah seperti sembelit.
• Magnesium sitrat: Pencahar yang dapat membantu mengatasi sembelit sesekali.
• Magnesium klorida: Digunakan untuk membantu meningkatkan kadar magnesium dan mungkin bermanfaat untuk kondisi lain seperti prediabetes.

“Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan sebelum memasukkan suplemen baru ke dalam rutinitas Anda.”

Sebagian orang tidak dapat menyerap magnesium dengan baik meski telah mengonsumsi makanan yang kaya akan magnesium.

Kondisi medis dan pengobatan tertentu dapat mengurangi penyerapan magnesium, yang berarti lebih sulit bagi tubuh untuk mempertahankan tingkat mineral yang cukup. Orang-orang yang dapat mengalami hal tersebut termasuk:

• Anak-anak.
• Orang tua.
• Pasien diabetes.
• Orang dengan ketergantungan alkohol.
• Orang dengan hipertensi.
• Orang yang mengonsumsi diuretik atau pil untuk mengobati tekanan darah tinggi.

Untuk membantu tubuh meningkatkan penyerapan magnesium, para ahli merekomendasikan hal-hal berikut:

• Hindari mengonsumsi suplemen zinc secara bersamaan, karena dapat mengganggu penyerapan magnesium.
• Mencoba suplemen magnesium dalam bentuk bubuk, karena versi yang larut dalam cairan cenderung menyerap lebih baik di dalam tubuh.
• Mendapatkan cukup (tetapi tidak terlalu banyak) vitamin D dan kalsium, karena nutrisi ini bekerja sama dengan penyerapan magnesium.