3 Cara Cegah Osteoporosis, Kapan Waktu yang Tepat untuk Memulainya?

Liputan6.com, Jakarta - Osteoporosis adalah kondisi ketika tulang menjadi lemah dan rapuh. Kata osteoporosis memiliki arti 'tulang keropos'. Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang paling umum dan paling sering ditemukan pada orang lanjut usia, perempuan, dan keturunan ras kaukasia.

Tulang yang sehat memiliki struktur mirip sarang lebah, yaitu berlubang-lubang kecil. Pada penderita osteoporosis, lubang dan ruang yang membentuk tulang jauh lebih besar. Hilangnya kepadatan dan massa tulang menyebabkan melemahnya tulang.

Osteoporosis dapat bersifat primer dan sekunder. Osteoporosis primer adalah bentuk osteoporosis yang paling umum dan terjadi sebagai bagian dari penuaan. Sedangkan osteoporosis sekunder disebabkan oleh kondisi lain.

"Osteoporosis menyebabkan tulang lemah dan rapuh serta meningkatkan risiko patah tulang. Penuaan dapat menyebabkan osteoporosis, tapi kondisi lain juga dapat menyebabkan seseorang mengalaminya," mengutip Verywell Health, Sabtu, 27 Januari 2024.

Cara Mencegah Osteoporosis

Dalam beberapa kasus, osteoporosis bisa dicegah dengan perubahan gaya hidup yang tepat, seperti:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dan vitamin dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Pola makan yang mencakup protein, kalsium, dan vitamin D, C, dan K dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Makanan yang mengandung kalsium tertinggi adalah produk susu, termasuk susu murni, yogurt, dan keju. Bagi orang yang tidak mengonsumsi produk susu, sumber kalsium lain yang baik adalah kangkung, buah ara kering, brokoli, serta jus dan roti yang diperkaya kalsium.

Sumber vitamin D terbaik adalah sinar matahari, tapi nutrisinya juga bisa ditemukan pada makanan seperti ikan berminyak contohnya sarden, herring, dan salmon. Daging merah, hati, dan kuning telur juga merupakan sumber vitamin D.

Bagi orang yang tidak makan daging, susu kedelai yang diperkaya vitamin, jamur, dan sereal yang diperkaya vitamin adalah pilihan yang bagus. "Apabila pola makan tidak mencukupi kebutuhan nutrisi, terutama vitamin D dan kalsium, Anda disarankan untuk mengonsumsi suplemen."

Pria dewasa membutuhkan sekitar 1.000 miligram (mg) kalsium dan antara 400 hingga 1.000 unit internasional (IU) vitamin D setiap hari. Perempuan dewasa juga membutuhkan jumlah vitamin D yang sama, tapi asupan kalsiumnya harus antara 1.000 mg hingga 1.200 mg per hari.

Selain pola makan dan asupan vitamin, cara berikutnya yang dapat dilakukan untuk mencegah osteoporosis adalah latihan fisik atau olahraga.Penelitian menunjukkan bahwa rutin berolahraga secara teratur dapat membantu mencegah hilangnya kepadatan tulang dan osteoporosis.

"Itu berarti Anda harus memasukkan latihan kardio atau aerobik, latihan beban dan pembentukan otot, serta latihan berdampak rendah seperti yoga, dalam rutinitas Anda."

Waktu Terbaik Mulai Upaya Pencegahan Osteoporosis

Tiga cara pencegahan itu penting dilakukan lantaran menderita osteoporosis membuat berisiko patah tulang jadi lebih besar seiring bertambahnya usia. "Waktu terbaik untuk mulai mencegah hilangnya kepadatan tulang dan mengurangi risiko penyakit tulang adalah sekarang, berapa pun usia Anda."

Kesehatan tulang adalah bagian penting dari kesehatan tubuh secara keseluruhan, dan merawatnya dari sekarang akan memastikan tulang tetap sehat seiring bertambahnya usia. Artinya, tidak ada usia yang tepat untuk mencegah osteoporosis karena pencegahan dapat dimulai pada tahap mana pun dalam hidup.

Bahkan, ada hal yang bisa dilakukan sejak masa kanak-kanak untuk memastikan kesehatan tulang. Misalnya, mengonsumsi makanan bergizi dan berolahraga secara teratur akan membantu mengurangi kemungkinan anak terkena penyakit tulang di kemudian hari.