Diabetes Bukan Takdir, Ini 5 Langkah Mudah untuk Mencegahnya Setiap Pagi

Liputan6.com, Jakarta - Diabetes kini menjadi ancaman serius di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Bahkan, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menyebut diabetes melitus sebagai 'ibu dari segala penyakit'. Tidak mengherankan, mengingat Indonesia menduduki peringkat kelima di dunia dengan jumlah penderita diabetes terbanyak.

Menurut laporan International Diabetes Federation (IDF), tercatat 19,5 juta penderita diabetes di Indonesia pada 2021, dan angka ini diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada tahun 2045. Prevalensi diabetes di Indonesia pun naik menjadi 11,7 persen pada tahun 2023.

Dengan gaya hidup yang semakin sibuk dan pola makan yang kurang sehat, risiko terkena diabetes, terutama diabetes tipe 2, semakin tinggi. Namun, diabetes bukanlah takdir yang harus diterima begitu saja. Ada banyak cara yang bisa kamu lakukan untuk mencegah atau mengelola diabetes, dan semuanya dimulai dengan kebiasaan pagi yang sederhana tapi efektif.

Berikut lima langkah mudah yang bisa kamu terapkan setiap pagi untuk menjaga kesehatan dan menjauhkan diri dari penyakit diabetes, seperti dikutip dari berbagai sumber pada Selasa, 3 September 2024.

1. Cek Gula Darah di Pagi Hari

Mengukur kadar gula darah di pagi hari adalah langkah pertama yang sangat penting, terutama bagi kamu yang sudah didiagnosis dengan diabetes atau memiliki risiko tinggi. Dengan memantau gula darah secara rutin, kamu bisa memahami bagaimana tubuhmu merespons makanan dan aktivitas sehari-hari.

Menurut Health, gula darah mengacu pada kadar glukosa dalam darah, yang harus dipantau secara teratur sesuai rekomendasi dari dokter. Jika kamu menggunakan insulin, disarankan untuk memeriksa gula darah sebelum makan, beberapa jam setelah makan, dan sebelum tidur.

Pasien diabetes umumnya memiliki kadar gula darah yang tinggi, tapi kadar gula juga bisa turun drastis, menyebabkan hipoglikemia.

Memantau gula darah secara rutin membantu kamu memahami bagaimana tubuh merespons berbagai perawatan, seperti perubahan pola makan, obat-obatan, atau aktivitas fisik.

Sarapan adalah waktu makan yang paling penting dalam sehari. Pilih sarapan yang kaya serat dan rendah gula, seperti oatmeal, buah-buahan, atau roti gandum, seperti dikutip dari Medicinenet. Sarapan sehat tidak hanya memberikan energi untuk memulai hari, tapi juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hindari sarapan dengan makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika kamu sudah diresepkan obat untuk mengelola diabetes, pastikan kamu tidak melewatkan dosisnya. Minum obat sesuai resep adalah kunci untuk menjaga kadar gula darah dalam batas normal. Usahakan untuk meminumnya di waktu yang sama setiap hari agar kamu tidak lupa. Ingat, konsistensi adalah kunci utama dalam pengelolaan diabetes.

Tak perlu olahraga berat di pagi hari. Cukup jalan cepat 10 menit untuk mendapatkan manfaat besar! Olahraga ringan ini membantu tubuh lebih sensitif terhadap insulin, sehingga gula darah bisa diatur dengan lebih baik. Ini langkah penting untuk mencegah diabetes, apalagi kalau dilakukan rutin.

Dr. Alex Foxman dari Achieve Health and Weight Loss merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik per minggu dan menghindari duduk terlalu lama. "Jangan lupa, tidur cukup, makan sehat, dan cek kesehatan secara berkala!" ujar Dr. Foxman kepada Medical News Today.

Menghidrasi tubuh di pagi hari adalah hal penting yang sering kali diabaikan. Minum air putih membantu proses detoksifikasi tubuh dan menjaga keseimbangan cairan. Hindari minuman manis yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Sebagai alternatif, kamu bisa memilih teh atau kopi tanpa gula untuk menemani pagi.

Selain lima langkah di atas, ada beberapa kebiasaan lain yang bisa membantu kamu menjauhkan diri dari diabetes. Mengonsumsi makanan rendah lemak dan rendah gula, menjaga porsi makan tetap terkontrol, berhenti merokok, menjaga berat badan ideal, serta rutin memeriksa tekanan darah dan kadar kolesterol adalah kunci tambahan untuk menjaga kesehatan jangka panjang.

Menurut situs Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), diabetes adalah penyakit kronis yang membuat gula darah melambung tinggi dan bisa merusak jantung, mata, ginjal, dan saraf. Ada dua tipe utama:

• Diabetes Tipe 1: Umumnya menyerang usia muda, juga dikenal sebagai diabetes juvenile. Pankreas tidak memproduksi insulin sama sekali atau hanya sedikit. Insulin sangat penting untuk mengatur gula darah.
• Diabetes Tipe 2: Tipe ini lebih umum dan sering terjadi pada orang dewasa. Tubuh menjadi resisten terhadap insulin atau tidak memproduksi cukup insulin. Gaya hidup tidak sehat, seperti makan terlalu banyak gula dan kurang bergerak, membuat diabetes tipe 2 semakin meningkat.