10 Sumber Karbohidrat Kompleks, Cocok untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta Karbohidrat kompleks merupakan bagian dari makanan diet sehat. Karbohidrat kompleks merupakan makanan yang terdiri dari serat dan pati yang dirangkai dalam rantai panjang dan kompleks. Makanan karbohidrat kompleks menyediakan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh.

Karbohidrat kompleks cenderung lebih lambat dicerna. Ini membuat tubuh akan merasa lebih kenyang lebih lama. Sumber karbohidrat kompleks juga bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 2 karena mereka membantu mengelola lonjakan gula darah setelah makan. Energi yang dihasilkan oleh sumber karbohidrat kompleks juga jauh lebih stabil.

Sumber karbohidrat kompleks banyak ditemukan pada makanan berserat dan berpati. Sebagian sumber karbohidrat kompleks juga terdiri dari campuran karbohidrat sederhana. Konsumsi sumber karbohidrat kompleks bisa membantu menjaga berat badan ideal dan sehat.

Berikut 10 sumber karbohidrat kompleks, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis(25/6/2020).

Oat

Oatmeal merupakan gandum utuh yang kaya serat dan pati sehat. Oat juga merupakan sumber banyak vitamin, mineral dan antioksidan. Oats memainkan peran penting dalam meningkatkan rasa kenyang. Konsumsi oat dikaitkan dengan metabolisme tubuh yang sehat. Oat kaya akan jenis serat tertentu yang disebut beta-glukan yang dikenal membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

Ubi jalar

Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18–21% karbohidrat kompleks. Karbohidrat pada ubi jalar terdiri dari pati, gula dan serat. Umbi ini juga merupakan sumber kaya provitamin A (beta-karoten), vitamin C dan kalium. Tak hanya mengenyangkan, ubi jalar memiliki rasa manis yang lezat. Meski manis, ubi jalar cenderung rendah indeks glikemik.

Kentang

Sumber karbohidrat kompleks yang cukup terkenal selanjutnya adalah kentang. Konsumsi kentang bersama dengan kulitnya dapat memenuhi asupan serat dan pati resisten yang baik. Pati resisten dalam kentang juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan. Pati resisten dalam kentang adalah sumber nutrisi untuk bakteri usus yang bermanfaat.

Nasi merah

Nasi merah menjadi alternatif lebih sehat dari nasi putih. Nasi merah termasuk biji-bijian utuh yang tidak banyak melalui proses pengolahan seperti nasi putih. Beras merah bisa mempertahankan nutrisi yang tidak dimiliki nasi putih seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Nasi merah mengandung pati dan serat yang baik untuk manajemen berat badan. Nasi merah juga tinggi vitamin B, kalium, kalsium, dan magnesium.

Kacang polong

Kacang polong merupakan jenis sayuran kaya akan pati dan serat. Konsumsi kacang polong bisa menjadi alternatif untuk memenuhi asupan karbohidrat kompleks. Kacang polong merupakan sumber vitamin A, K, C, B, mangan, zat besi, dan fosfor. Kacang polong adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Bersama dengan seratnya yang tinggi, protein kacang polong dapat meningkatkan rasa kenyang tanpa harus makan berlebih.

Jagung

Jagung terdiri dari karbohidrat kompleks yang menyehatkan. Serat, pati, dan proteinnya sangat baik sebagai makanan diet. Makan jumlah protein dan serat yang cukup dapat mengurangi jumlah kalori yang dimakan sepanjang hari. Jagung adalah sumber mangan, fosfor, magnesium, seng, tembaga, vitamin B5, B6, B3, folat, dan kalium. Jagung juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang membantu menjaga kesehatan mata.

Pisang

Pisang terdiri dari sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk serat, pati atau gula. Pisang hijau mentah lebih tinggi dalam pati, yang berubah menjadi gula alami ketika pisang matang. Pisang kaya akan kalium, vitamin B6 dan vitamin C. Kandungan kaliumnya yang tinggi mampu membantu penurunan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Pisang mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten dan pektin, yang keduanya mendukung kesehatan pencernaan dan memberi makan bakteri baik usus.

Apel

Apel merupakan jenis buah yang memiliki kandungan karbohidrat sehat. Apel terdiri dari serat, pati, dan gula. Apel juga kaya akan air yang bisa mendukung rasa kenyang lebih lama. Jenis serat yang banyak ditemui pada apel adalah pektin. Serat ini membantu meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, bantu penurunan berat badan, kontrol gula darah, cegah penyakit jantung, cegah diare dan sembelit, tingkatkan penyerapan zat besi, dan cegah kanker.

Singkong

Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks yang terdiri dari pati dan sejumlah serat. Singkong mengandung serat sehat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Singkong juga mengandung pati resisten tinggi yang memiliki sifat serupa dengan serat larut. Pati resisten dalam singkong membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit. Pati resisten dalam singkong juga memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Talas

Serupa dengan singkong, talas terdiri dari serat dan pati resisten. Sekitar 12% dari pati dalam akar talas yang dimasak adalah pati resisten, menjadikannya salah satu sumber nutrisi yang baik untuk diet. Kombinasi pati resisten dan serat ini menjadikan talas pilihan karbohidrat yang baik, terutama bagi penderita diabetes.