Cara Agar Cepat Tidur Menurut Psikologi, Perhatikan Faktor Risikonya

Liputan6.com, Jakarta - Kesulitan tidur di malam hari hingga mengganggu aktivitas sehari-hari tidak boleh dianggap remeh. Ini masalah insomnia dan waspadai dampak buruknya.

Dampak buruk dari insomnia selain menurunkan kualitas hidup, juga berisiko menciptakan masalah kesehatan baru (stroke, kejang, lemas, dan peradangan lainnya).

Lalu bagaimana cara agar cepat tidur? Menurut psikologi, cara agar cepat tidur adalah seseorang harus memahami faktor risiko sulit tidur, misalnya konsumsi kafein dan masalah stres.

Dalam buku berjudul Relax and Win: Championship Performance oleh Lloyd Winter, dijelaskan cara agar cepat tidur menurut psikologi bisa dilakukan dengan mengatur pernapasan dan melakukan peregangan otot. Ini bisa berdampak dalam 30 detik.

Penasaran dengan cara agar cepat tidur menurut psikologi tersebut? Berikut Liputan6.com ulas penjelasannya, Sabtu (21/5/2022).

Memiliki masalah dengan waktu tidur di malam hari, pasti akan sangat berpengaruh pada aktivitas sehari-hari. Cara agar cepat tidur menurut psikologi adalah dimulai dengan memahami faktor risikonya.

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menjelaskan faktor risiko yang menjadi alasan mengapa seseorang susah tidur dan mengalami insomnia adalah:

1. Adanya kondisi medis yang membuat lebih sulit untuk tidur seperti,

- radang sendi atau sakit punggung,

- obesitas,

- penyakit kardiovaskular, dan

- menopause.

2. Penggunaan atau konsumsi zat-zat tertentu.

3. Tingkat stres yang tinggi.

4. Gangguan psikologis dan emosional, seperti kecemasan yang berlebihan dan depresi.

5. Kondisi traumatik akut.

6. Penghasilan lebih rendah daripada gaya hidup.

7. Bepergian ke zona waktu yang berbeda.

8. Memiliki gaya hidup yang kurang aktif, seperti kurang bergerak dan berolahraga (sedentary).

9. Perubahan jam kerja, atau kerja pada shift malam.

Sudah memahami faktor risiko susah tidur di malam hari? Nah, cara agar cepat tidur menurut psikologi adalah mulailah dengan menghindari faktor risiko tersebut.

Kemudian, cara agar cepat tidur menurut psikologi selanjutnya mengutip dari buku berjudul Relax and Win: Championship Performance oleh Lloyd Winter.

Bisa langsung tidur dalam 30 detik, begini cara agar cepat tidur menurut psikologi yang direkomendasikan:

1. Pakai Metode 4-7-8

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode 4-7-8 adalah mulai dengan tempelkan ujung lidah pada kulit bagian gigi depan atas dan tahan.

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode 4-7-8 selanjutnya buang napas secara penuh lewat mulut dengan suara napas.

- Setelah itu, cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode 4-7-8 adalah tutup mulut dan tarik napas menggunakan hidung dengan tenang hingga hitungan ke-4.

- Tahan napas pada hitungan ke-7, lalu cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode 4-7-8 adalah buang napas sepenuhnya dengan hembusan napas sampai hitungan ke-8.

- Ulangi cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode 4-7-8 sebelumnya hingga tiga kali sampai dengan total empat kali mengatur pernapasan.

2. Pakai Metode Militer

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode militer adalah mulailah dengan mengencangkan otot-otot wajah kemudian kendorkan.

- Buat lidah di dalam mulut jadi rileks, kemudian cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode militer adalah tempatkan bahu di lantai dan biarkan lengan tangan menjuntai longgar di sisi-sisi tubuh.

- Tarik dan buang napas dengan kecepatan normal, buat bagian dada lebih rileks, kemudian cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode militer, lanjutkan dengan melakukan relaksasi pada bagian paha dan kaki bagian bawah.

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode militer selanjutnya, tenangkan pikiran seperti sedang menjernihkan pikiran, biarkan pikiran yang datang dan pergi tanpa harus menghakimi dan memikirkannya lebih dalam.

- Bayangkan pemandangan yang menyenangkan dan menyejukkan seperti langit biru, tempat tidur yang dikelilingi pohon-pohonan nyaman atau bayangan lainnya yang membuat rileks dan tentram.

- Lakukan cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode militer di atas berulang sampai benar-benar ingin tidur.

3. Pakai Metode Menghitung Napas

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode menghitung napas adalah mulai dengan menutup kedua mata lalu tarik napas beberapa kali.

- Lakukan cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode menghitung napas dengan mengatur pernapasan secara tanpa terlalu cepat maupun terlalu lambat.

- Kemudian cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode menghitung napas, hitung mundur tiap napas yang keluar mulai dari hitungan lima.

- Setelah itu, lakukan pernapasan dari mulut dan selesaikan cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode menghitung napas dengan menghitung pernapasan dimulai dari angka satu.

4. Pakai Metode Relaksasi Otot

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode relaksasi otot adalah mulailah dengan melakukan gerakan peregangan pada otot-otot wajah. Setelah itu rileks kembali.

- Lalu cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode relaksasi otot, lakukan peregangan di otot-otot leher serta bahu.

- Jika sudah, kendurkan semua otot pada bawah tubuh sampai dengan ke jari kaki.

- Cara agar cepat tidur menurut psikologi pakai metode relaksasi otot bagian ini bisa melakukan meditasi dan yoga untuk membantu memaksimalkan kerja relaksasi otot agar cepat tidur.

- Setelah itu, bisa dipastikan tertidur jika sudah menyelesaikan peregangan.

Masih ada cara agar cepat tidur lain yang bisa dicoba selain menurut psikologi. Ini penjelasan cara agar cepat tidur lainnya yang Liputan6.com lansir dari berbagai sumber:

1. Turunkan Suhu Ruangan

Suhu tubuh berubah saat tertidur. Tubuh menjadi dingin saat berbaring dan menjadi hangat saat bangun. Jika ruangan terlalu hangat, kamu mungkin akan sulit tidur.

Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untukmu. Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak untuk tidur.

2. Mendengarkan Musik Santai

Musik secara signifikan dapat meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia. Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan.

3. Cobalah Aromaterapi

Penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur. Aroma populer dengan efek positif pada tidur meliputi lavender, peppermint, dan mawar. Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.

4. Membatasi Konsumsi Kafein

Kafein sering digunakan untuk mencegah kantuk. Ia dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti kopi, cokelat, soda, teh, dan minuman berenergi. Stimulan ini dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur. Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, disarankan untuk tidak mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.

5. Membaca Buku

Cara tidur cepat selanjutnya adalah membaca buku. Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu bersantai sebelum tidur. Pastikan membaca buku fisik, alih-alih buku elektronik. Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Menurunkan kadar melatonin membuat lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan merasa lelah keesokan harinya.