8 Manfaat Pull Up, Variasi Serta Instruksi yang Perlu Disimak

Liputan6.com, Jakarta Pull up adalah salah satu latihan yang menantang. Manfaat pull up bagi Anda yang baru mencoba untuk berlatih menggantung dari palang atau melakukan pull up dengan bantuan dapat membantu Anda mulai membangun kekuatan. Latihan berat badan ini biasanya sering digunakan oleh anggota militer dalam melakukan pelatihan. Meski terdengar sederhana dengan menggunakan media atau alat bantu, tidak semua orang bisa untuk melakukannya.

Untuk melakukan pull up, Anda mulai dengan menggantung ke bar. Pull up dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda dan tubuh direntangkan sepenuhnya. Kemudian menarik diri ke atas sampai dagu berada di atas palang. Namun di balik latihan yang kerap dianggap sulit, manfaat pull up memiliki banyak khasiat untuk tubuh.

Selain memperkuat otot, manfaat pull up dapat meningkatkan kesehatan mental. Bagi pemula yang ingin meningkatkan kebugaran tubuh, serta memperkuat otot bisa memanfaatkan media atau alat bantu yang tersedia, karena manfaatnya juga sama dengan gerakan pull up tanpa alat bantu.

Berikut manfaat pull up variasi serta instruksi, meningkatkan kesehatan mental yang berhasil Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (7/7/2022).

1. Perkuat Otot Punggung

Pull up adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat otot punggung. Manfaat pull up dapat melatih otot-otot punggung berikut:

- Latissimus dorsi: otot punggung atas terbesar yang membentang dari punggung tengah ke bawah ketiak dan tulang belikat

- Trapezius: terletak dari leher ke kedua bahu

- Spinae erector toraks: tiga otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang toraks Anda

- Infraspinatus: membantu dengan ekstensi bahu dan terletak di tulang belikat. 

2. Memperkuat Otot Lengan dan Bahu

Manfaat pull up juga memperkuat otot lengan dan bahu. Dengan melakukan pull up secara teratur, Anda akan melatih lengan bawah juga bahu. Jika ingin meningkatkan kekuatan di area ini, maka harus melakukan pull up secara teratur. Jika tidak mampu melakukan pull up penuh, bisa dibantu dengan media sebagai alat bantu.

3. Meningkatkan Kekuatan Cengkraman

Manfaat pull up juga membantu meningkatkan kekuatan cengkeraman. Kekuatan cengkeraman penting jika Anda mengangkat beban. Serta dapat meningkatkan kinerja di banyak olahraga seperti golf, tenis, panjat tebing, dan bowling.

4. Meningkatkan Kekuatan Tubuh

Manfaat saat melakukan pull up, membantu mengangkat seluruh massa tubuh Anda dengan gerakan tersebut. Hal ini sangat membantu meningkatkan kekuatan tubuh serta meningkatkan kesehatan Anda. Studi menunjukkan bahwa latihan kekuatan penting untuk meningkatkan perkembangan tulang dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular.

5. Meningkatkan Kebugaran Secara Keseluruhan

Manfaat pull up selanjutnya adalah melatih kekuatan atau ketahanan. Hal ini dapat meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Oleh karena itu latihan seperti pull up dua hingga tiga kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik.

 6. Meningkatkan Kesehatan Fisik

Latihan kekuatan atau ketahanan dengan latihan seperti pull up juga dapat meningkatkan kesehatan fisik secara keseluruhan. Studi menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan secara teratur dapat membantu mengurangi lemak visceral dan membantu mengelola diabetes tipe 2. Manfaat pull up dapat membantu mengurangi tekanan darah saat istirahat dan dapat mengurangi nyeri punggung, radang sendi dan fibromyalgia.

Namun sebelum memulai latihan kekuatan, karena mungkin tidak aman untuk Anda, konsultasilah ke dokter unutk hasil yang lebih baik.

7. Meningkatkan Kesehatan Mental

Manfaat pull up selain melatihan ketahanan otot, juga bermanfaat bagi kesehatan mental Anda. Sebuah tinjauan studi tahun 2010 menemukan korelasi positif antara latihan kekuatan dan yang berikut:

- Mampu mengurangi gejala kecemasan serta meningkatkan fungsi kognitif. 

- Dapat mengurangi kelelahan juga depresi.

8. Menantang Otot

Manfaat pull up juga adalah  latihan kekuatan yang menantang. Menantang otot dengan gerakan yang sulit juga dapat meningkatkan tingkat kebugaran secara keseluruhan. Jika belum pernah melakukan pull up sebelumnya, menambahkannya ke rutinitas dapat meningkatkan seberapa kuat perasaan dan penampilan Anda.

Jika melakukan latihan yang sama berulang-ulang, tubuh Anda bisa mulai stabil setelah beberapa saat.

Manfaat pull up juga bisa didapatkan dengan mencoba variasi pull up, termasuk pull up berbantuan (pemula), dengan sabuk beban di sekitar kaki Anda (lanjutan) dan

(takeaway) latihan yang bisa dibawah pulang. Adapun beberapa manfaat pull up bervariasi diantaranya: 

- Opsi ramah pemula

Untuk kamu yang baru mencoba latihan pull up dengan tujuan meningkatkan kekuatan otot, kamu bisa memulainya dengan menggantung dari batang penarik selama 10 hingga 30 detik. Gerakan itu membantu memperkuat otot-otot di lengan dan punggung yang diperlukan untuk menyelesaikan pullup. 

- Opsi lanjutan

Pada tingkat lanjutan ini, biasanya untuk atlet yang sudah terbiasa melakukan olahraga ini untuk waktu yang lama. Gerakan pada tingkat lanjutan ini, coba tambahkan berat badan dengan sabuk berat atau rompi, lakukan pull-up dengan satu tangan. Manfaat pull up variasi ini akan membuat otot tertantang  dan membangun kekuatan. 

- Takeaway

Pada tahap yang terakhir ini, layak ditambahkan ke dalam rutinitas latihan kekuatan mingguan, bahkan jika baru mengenal pull up, berlatih menggantung dari palang atau melakukan pull up berbantuan dapat membantu Anda mulai membangun kekuatan.

Cobalah menggabungkan pull up dengan latihan tubuh bagian atas lainnya, seperti push-up, chinup, ekstensi trisep, dan bicep curl, untuk melengkapi rutinitas dan bisa dilakukan seminggu sekali atau lebih.