9 Cara Membesarkan Otot Dada, Mudah dan Bisa Dilakukan di Rumah

Liputan6.com, Jakarta Cara membesarkan otot dada umumnya melibatkan pergantian antara tiga latihan dada yaitu bench press selesai di posisi datar, miring dan turun. Namun untuk memaksimalkan hasilnya anda bisa melakukan beberapa latihan dada yang lebih mudah dan tidak terlalu berat.

Faktanya, menggabungkan beberapa latihan anda berarti anda melatih dada anda dari lebih banyak sudut daripada hanya melakukan bench press yang sederhana. Cara membesarkan otot dada dengan menggabungkan beberapa latihan nyatanya dapat mempercepat hasil yang diinginkan.

Memiliki otot dada yang kencang dan besar dipercaya dapat menunjang penampilan, hal ini membuat banyak pria yang ingin melakukan berbagai cara untuk dapat mendapatkan otot dada yang sesuai dengan keinginan mereka. Cara membesarkan otot dada menjadi salah satu cara yang bisa dicoba.

Lebih lengkapnya, berikut ini Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber pada Selasa (8/11/2022). Cara membesarkan otot dada dengan gabungan latihan yang mudah dan bisa dilakukan di rumah.

1. Bench press barbell

Cara melakukannya: Berbaring di bangku dengan mata sejajar dengan palang. Posisikan tangan anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan dapatkan pegangan yang baik dan kuat. Angkat palang dari rak. Tarik napas dalam-dalam sehingga anda merasakan diafragma mendorong perut ke bawah dan udara memenuhi tulang rusuk anda. Tarik palang ke arah tulang rusuk bagian bawah, pastikan siku tetap di sisi tubuh, lalu dorong palang dengan kuat ke atas saat anda mengeluarkan napas.   

Mengapa efektif: Bench press barbel memungkinkan anda menekan jumlah beban maksimum. Lebih berat berarti lebih banyak intensitas dan stimulasi otot.

Kiat ahli: Jaga bahu anda tetap ditarik dan dekat dengan tubuh anda untuk mencegah ketegangan bahu. Pastikan juga anda melakukan peregangan setelah berolahraga untuk memaksimalkan dan mempertahankan fleksibilitas bahu. 

Resep: Selesaikan 3-5 set 10 di awal latihan.

2. Barbell Incline Bench Press

Cara melakukannya: Berbaringlah di bangku miring. Tanamkan kaki anda dengan kuat di tanah dan pastikan glutes anda bersentuhan langsung dengan bangku. Letakkan tangan anda di palang satu atau dua inci lebih lebar dari lebar bahu. Lepaskan palang, lalu tarik ke bagian atas dada Anda, jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh anda dan kunci bahu anda ke bawah. Tekan dengan kuat sehingga bilah berada di atas mata Anda, lalu ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan. 

Mengapa ini efektif: Seperti halnya flat barbell bench press, incline barbell bench press memungkinkan anda menekan sejumlah besar beban, meskipun tidak terlalu banyak. Pecs anda akan mendapatkan pompa yang bagus sebagai hasilnya. 

Kiat ahli: Hindari memantulkan beban dari dada anda. Kontrol penurunannya, jeda sebentar di bagian bawah, lalu dorong beban kembali dengan paksa.

Resep: Selesaikan 3-5 set 10 di awal latihan.

3. Bench Press Dumbbell Datar

Cara melakukannya: Mulailah dengan duduk di bangku datar sambil memegang sepasang dumbel di paha anda. Berbaring dan bawa dumbbell ke tempatnya, telapak tangan menghadap ke luar, siku ditekuk 90 derajat, tangan dan lengan diposisikan sedikit di bawah dan lebih lebar dari bahu anda. Dorong dumbel lurus ke atas dengan gerakan kuat yang menyerupai sebuah busur. Di bagian atas gerakan, halter akan melayang di atas dada anda. Tarik tulang belikat anda bersamaan saat turun, pertahankan kontrol saat anda mengulanginya. 

Mengapa efektif: Dumbbell memungkinkan anda mengatasi kemungkinan ketidakseimbangan otot antara sisi kanan dan kiri anda dan juga memungkinkan rentang gerak yang lebih luas daripada barbel.

Kiat ahli: Pastikan untuk menggunakan berbagai gerakan jika anda memiliki fleksibilitas bahu yang memadai. Untuk melakukannya, turunkan dumbbell sepenuhnya hingga mendekati atau bahkan menyentuh dada anda, lalu tekan kembali dengan paksa.

Resep: Lengkapi 3-5 set 10 di awal atau tengah latihan.

4. Incline Dumbbell Bench Press

Cara melakukannya: Posisikan bangku sehingga membentuk sudut 30 hingga 45 derajat. Mulailah dengan duduk, pegang sepasang dumbbell di paha anda. Dengan menggunakan lutut, tendang salah satu dumbbell sekaligus setinggi bahu. Pada posisi awal, tangan dan lengan anda harus diposisikan sedikit di bawah dan lebih lebar dari bahu anda. Dorong dumbel dengan cepat untuk membuat gerakan yang menyerupai busur. Di bagian atas gerakan, biarkan mereka melayang di atas dada anda. Tarik tulang belikat anda bersamaan saat turun.

Mengapa efektif: Sama seperti bench press dumbbell datar, bench press miring memungkinkan anda mengatasi ketidakseimbangan dan kelemahan.

Kiat ahli: Gunakan sudut 30 derajat daripada sudut yang lebih tinggi untuk bangku untuk memaksimalkan stimulasi otot dada. 

Resep: Lengkapi 3-5 set 10 di awal atau tengah latihan.

5. Crossover Kabel

Cara melakukannya: Tempatkan puli mesin kabel ke posisi tinggi. Pilih resistensi anda dan tahan pegangan katrol di masing-masing tangan menggunakan pegangan overhand. Ambil posisi atletik sehingga satu kaki berada di depan yang lain, lutut anda ditekuk dengan lembut, dan anda sedikit mencondongkan tubuh ke depan. Dengan lengan terentang ke arah masing-masing katrol, gulung dan tarik menjadi satu membentuk busur sehingga tangan anda hampir bersentuhan. Perlahan tahan ketegangan sampai lengan anda akan lurus, lalu ulangi.

Mengapa efektif: Salah satu fungsi utama otot dada adalah menarik lengan ke arah tubuh, seperti sedang memeluk sesuatu. Crossover kabel mengenai dada anda dari sudut yang berbeda dan melatihnya seperti yang dirancang untuk berfungsi.

Kiat ahli: Hindari menggunakan terlalu banyak beban. Cable Crossover bukanlah latihan kekuatan yang intens, tetapi lebih merupakan latihan kelelahan. Gunakan bobot yang lebih ringan dan pertahankan bentuk.

Resep: Lengkapi 3 set 15 di akhir latihan.

6. Dek Pec

Cara melakukannya: Atur dek pec sehingga palang vertikal diposisikan dekat dengan mesin. Sesuaikan kursi sehingga pegangannya kira-kira setinggi dada. Sambil menghadap jauh dari mesin, raih ke belakang dengan satu tangan untuk meraih satu pegangan, lalu yang lain. Tarik pegangan bersama-sama dan tahan ketegangan dalam perjalanan kembali.

Mengapa efektif: Mirip dengan cable crossover, mesin ini melatih pola gerakan yang berbeda dari kebanyakan latihan dada dorong seperti bench press, atau push-up.

Kiat ahli: Pegang kedua tangan anda di bagian atas repetisi selama satu atau dua detik untuk membantu menciptakan kontraksi dada yang intens jauh di dalam serat otot. 

Resep: Lengkapi 3 set 15 di akhir latihan.

7. Pushup

Cara melakukannya: Posisikan tubuh anda sehingga pergelangan tangan anda sejajar di bawah bahu, lengan lurus, perut kencang, dan jari-jari terbuka lebar untuk menopang berat badan Anda. Turunkan tubuh anda sampai dada anda satu atau dua inci di atas lantai. Dorong menjauh dari tanah sampai lengan anda terkunci.

Mengapa efektif: Push-up adalah pembangun otot yang terbukti karena mereka secara langsung menargetkan otot-otot anda, di antara otot-otot lain dan menambah lebih banyak volume pada rutinitas dada anda.

Kiat ahli: Jauhkan bahu anda dari telinga dan tangan anda di bawah bahu untuk memaksimalkan stimulasi dada.

Resep: Selesaikan 3 set repetisi maksimal di akhir latihan.

8. Dibawa Kettlebell Rak

Cara melakukannya: Bersihkan dua kettlebell yang berat ke posisi terjepit di dada anda. Jaga agar dada dan punggung anda tetap tegak, dan berjalanlah sejauh 25 meter.

Mengapa efektif: Karena anda harus menahan beban di dekat dada anda untuk mencegahnya jatuh dari sisi tubuh Anda, ketegangan pada otot dada dan perut anda cukup besar. Latihan ini merangsang otot dada anda secara berbeda dari gerakan menekan. 

Kiat ahli: Tetap tegak dan tegak saat anda membawa kettlebell di depan anda, hindari membungkuk atau bersandar ke belakang. 

Resep: Selesaikan 3 set 25 meter di akhir latihan anda hingga gagal.

9. Celupan pegangan lebar

Bagaimana melakukannya: Jaga agar lengan anda tetap lurus, pegang tubuh anda di atas dua palang paralel yang lebarnya beberapa inci dari lebar bahu. Turun sampai dada anda kira-kira sejajar dengan tangan anda, lalu dorong kembali ke posisi awal, mengunci siku anda. 

Mengapa mereka efektif: Dips memungkinkan anda untuk membuat berbagai macam gerakan di bagian bawah latihan dan kontraksi yang kuat di bagian atas. Mereka dapat membantu anda menciptakan efek resleting di tengah dada anda juga.

Kiat ahli: Turun sambil menjaga tubuh anda sedikit horizontal ke tanah, yang menekankan otot dada di atas trisep. Dan jika anda memiliki masalah siku, jangan mengunci siku anda di bagian atas setiap pengulangan.

Resep: Selesaikan 3 set repetisi maksimal di tengah atau akhir latihan.