10 Makanan yang Mengandung Vitamin D, Penuhi Nutrisi Harian

Liputan6.com, Jakarta Makanan yang mengandung vitamin D penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Vitamin D merupakan jenis vitamin yang larut dalam lemak. Ini membuat vitamin D bisa disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama.

Sinar matahari merupakan sumber terbaik vitamin D. Vitamin D dapat diproduksi dari kolesterol di kulit ketika terkena sinar ultraviolet B (UVB) dari matahari. Selain sinar matahari, vitamin D bisa didapat dari makanan. Asupan harian yang disarankan dari vitamin D adalah 600 IU untuk orang berusia 1-70. Untuk anak-anak di bawah usia 1 memerlukan 400 IU dan untuk orang dewasa di atas 70 memerlukan 800 IU.

Makanan yang mengandung vitamin D umumnya bersumber dari hewan. Makanan yang mengandung vitamin D ini meliputi makanan laut, daging, dan telur. Makanan yang mengandung vitamin D juga bisa didapat dari produk yang difortifikasi.

Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D bisa membantu memenuhi asupan harian vitamin ini. Makanan yang mengandung vitamin D akan membantu menjaga kesehatan tulang, mencegah diabetes, obesitas, kanker, dan penyakit jantung.

Berikut 10 makanan yang mengandung vitamin D, dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis(25/6/2020).

Salmon

Salmon merupakan makanan yang mengandung vitamin D tinggi. 100 gram salmon liar bisa mengandung 988 IU vitamin D. Sementara 100 gram salmon yang dibudidaya bisa mengandung 250 IU. Salmon juga merupakan sumber omega-3 yang kaya. Omega-3 dikenal dapat mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan mencegah risiko penyakit kronis.

Sarden

Sarden baik itu segar maupun kalengan, mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Satu kaleng sarden bisa mengandung 177 IU vitamin D. Sarden juga merupakan sumber kalsium yang tinggi. Kalsium sangat penting karena 99% kalsium tubuh disimpan di tulang dan gigi. Bersama vitamin D, kalsium mampu membentuk tulang yang kuat dan sehat.

Tuna

Tuna kaleng mengandung 268 IU vitamin D. Tuna juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik. Sayangnya, tuna kalengan bisa mengandung methylmercury. Pilihlah jenis light tuna alih-alih jenis white tuna. Light tuna dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 170 gram per minggu.

Minyak ikan kod

Satu sendok teh minyak ikan kod bisa mengandung 448 IU vitamin D. Minyak ikan kod juga tinggi nutrisi lainnya, seperti vitamin A dan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan cod dapat membantu menekan protein yang memicu peradangan kronis. Minyak ikan kod membantu memelihara kesehatan mata, tulang, jantung, dan pencernaan.

Udang

Udang mengandung 4 IU vitamin D. Udang kaya akan mineral penting seperti selenium, zat besi, fosfor, niacin, seng, dan magnesium. Udang merupakan sumber asam lemak omega-6 dan omega-3 yang baik. Udang juga merupakan salah satu sumber yodium terbaik. Yodium diperlukan untuk fungsi tiroid dan kesehatan otak yang baik.

Kuning telur

Selain makanan laut, makanan yang mengandung vitamin D lainnya adalah telur. Vitamin pada telur paling banyak ditemukan dalam kuning telurnya. Satu kuning telur bisa mengandung 37 IU vitamin D.

Kadar vitamin D dalam kuning telur tergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dari pakan ayam. Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi vitamin D.

Hati sapi

3 ons hati sapi mengandung 42 IU vitamin D. Hati sapi kaya akan zat besi dan mengandung jauh lebih banyak vitamin B-12 serta vitamin A. Hati sapi mengandung vitamin B kompleks seperti tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B-6, folat, vitamin B-12 dan asam pantotenat. Lebih dari seperempat hati sapi terdiri dari protein. Selain itu, protein ini sangat berkualitas tinggi, karena menyediakan semua asam amino esensial.

Daging sapi

Tak hanya bagian hati, daging sapi juga mengandung 7 IU vitamin D. Daging sapi kaya akan vitamin B12, seng, selenium, zat besi, niasin, dan vitamin B6. Daging sapi juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang dapat membantu mempertahankan dan menumbuhkan massa otot. Konten beta-alaninnya dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kinerja olahraga. Plus, zat besi dalam daging sapi dapat mencegah anemia defisiensi besi.

Jamur

Varietas jamur tertentu bisa mengandung 2,300 IU vitamin D per 100 gramnya. Jamur adalah satu-satunya sumber nabati vitamin D. Jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV. Jenis jamur yang bisa dimakan seperti jamur kancing, jamur shitake, jamur kuping, jamur tiram dan banyak lagi.

Makanan yang difortifikasi

Selain sumber alami, makanan yang mengandung vitamin D juga bisa ditemukan pada produk yang difortifikasi. Sumber alami vitamin D memang terbatas, terutama jika seseorang adalah vegetarian atau tidak suka ikan. Maka dari itu hadirlah produk fortifikasi.

Jenis makanan fortifikasi yang mengandung vitamin D di antaranya adalah susu sapi, susu nabati seperti kedelai, almond, atau rami, jus jeruk, sereal, oatmeal, yogurt, tahu, dan keju. Anda bisa memeriksa label atau kemasan produk. Biasanya, produk fortifikasi sudah menampilkan label fortifikasi secara jelas.