6 Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting untuk Pemula, Efektif Turunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta Cara menerapkan diet intermittent fasting untuk pemula penting diketahui. Diet intermittent fasting atau diet puasa ini telah dilakukan oleh banyak orang maupun para artis, termasuk Tika Panggabean.

Dikutip dari laman Health Liputan6.com, diet intermittent fasting merupakan cara yang dilakukan untuk mengatur pola makan berdasarkan waktu. Metode yang digunakan adalah dengan berpuasa selama 16 jam per hari. Artinya, Anda hanya diperbolehkan untuk makan selama delapan jam saja setiap harinya.

Ada berbagai cara menerapkan diet intermittent fasting ini bagi pemula, bahkan anda juga bisa memilih langkah-langkahnya. Pada umumnya, cara menerapkan diet intermittent fasting ini berbeda pada jam makan dan puasanya.

Berikut Liputan6.com ulas mengenai cara menerapkan diet intermittent fasting untuk pemula yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Senin (7/8/2023).

Aturan diet ini sangatlah sederhana. Seseorang perlu memutuskan dan mematuhi waktu puasa selama 12 jam setiap hari. Menurut beberapa peneliti, berpuasa selama 10–16 jam dapat menyebabkan tubuh mengubah simpanan lemaknya menjadi energi, yang melepaskan keton ke dalam aliran darah. Hal inilah yang mendorong penurunan berat badan.

Cara ini mungkin merupakan pilihan yang baik untuk pemula. Hal ini karena waktu puasa relatif pendek, sebagian besar puasa terjadi saat tidur, dan orang tersebut dapat mengonsumsi kalori dalam jumlah yang sama setiap hari.

Cara termudah untuk melakukan puasa 12 jam adalah memasukkan periode tidur di sela-sela waktu puasa. Misalnya, seseorang dapat memilih untuk berpuasa antara jam 7 malam dan jam 7 pagi. Mereka harus menyelesaikan makan malam mereka sebelum jam 7 malam dan menunggu sampai jam 7 pagi untuk sarapan, namun selama menjalankan diet 12 jam hari tersebut tubuh banyak tertidur.

2. Puasa Selama 16 Jam

Puasa selama 16 jam sehari, menyisakan waktu makan 8 jam yang disebut sebagai metode 16:8 atau leangains diet. Selama diet 16:8, laki-laki berpuasa selama 16 jam setiap hari, dan perempuan berpuasa selama 14 jam. Jenis diet dengan cara ini mungkin bermanfaat bagi seseorang yang telah mencoba puasa selama 12 jam tetapi belum juga terlihat hasilnya.

Pada diet ini, orang biasanya menyelesaikan makan malamnya pada jam 8 malam. lalu melewatkan sarapan keesokan harinya, tidak makan lagi sampai siang. Sebuah studi pada tikus dengan diet tinggi lemak menemukan bahwa membatasi waktu makan hingga 8 jam melindungi mereka dari obesitas, peradangan, diabetes, dan penyakit hati, bahkan ketika mereka makan jumlah kalori juga sama dengan sebelum melakukan diet.

Orang yang mengikuti diet 5:2 makan makanan sehat dalam jumlah standar selama 5 hari dan mengurangi asupan kalori pada 2 hari lainnya. Selama 2 hari puasa, pria umumnya mengonsumsi 600 kalori dan wanita 500 kalori.

Biasanya, orang memisahkan hari puasa mereka dalam seminggu. Misalnya, mereka berpuasa pada hari Senin dan Kamis dan makan teratur pada hari lainnya. Harus ada setidaknya 1 hari non-puasa di antara hari-hari puasa.

Ada penelitian terbatas pada diet 5:2, yang juga dikenal sebagai fast diet. Sebuah studi yang melibatkan 107 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas menemukan bahwa membatasi kalori dua kali seminggu dan pembatasan kalori terus menerus keduanya menyebabkan penurunan berat badan yang serupa.

Studi tersebut juga menemukan bahwa diet ini mengurangi kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin di antara peserta. Sebuah studi skala kecil mengamati efek gaya puasa ini pada 23 wanita yang kelebihan berat badan. Selama satu siklus menstruasi, para wanita kehilangan 4,8% dari berat badan mereka dan 8,0% dari total lemak tubuh mereka. Namun, pengukuran ini kembali normal untuk sebagian besar wanita setelah 5 hari makan biasa.

4. Puasa Alternatif

Puasa ini artinya kamu menjalankan puasa setiap hari dengan tidak makan makanan padat atau makan maksimal 500 kalori setiap hari. Diet dengan metode ini cukup efektif untuk membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga jantung tetap sehat pada orang dewasa yang mengalami kelebihan obesitas.

Beberapa ahli mengatakan puasa alternatif menjadi bentuk paling ekstrem dari diet intermittent fasting. Ini artinya, metode ini tidak tepat untuk pemula atau pelaku diet dengan kondisi kesehatan tertentu. Jika melakukannya, pemula juga cenderung mengalami kesulitan untuk konsisten bertahan dalam waktu lama. 

Puasa ini berarti seseorang harus melakukan diet selama 24 jam salam satu minggu, atau berpuasa penuh selama satu atau dua hari dalam satu minggu. Cara ini juga populer dengan sebutan diet Eat-to-Eat. Meski dilakukan selama 24 jam dalam satu minggu, namun orang yang menjalani puasa atau diet ini masih boleh minum air putih, teh, dan minuman bebas kalori lainnya selama masa puasa.

Setelah menjalankan puasa selama 24 jam dalam satu minggu, orang tersebut boleh mengonsumsi makanan sehat pada hari-hari setelahnya. Puasa 24 jam ini dapat menjadi tantangan, dan dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, atau lekas marah.

6. Warrior Diet

Jenis puasa ini merupakan bentuk diet intermittent fasting yang relatif ekstrim. Pasalnya seseorang yang melakukan diet ini hanya boleh mengonsumsi buah dan sayur, setelah itu melakukan puasa selama 20 jam. Kemudian makan kembali pada malam hari dengan porsi seperti biasa.

Seseorang yang melakukan diet ini hanya boleh mengonsumsi makanan selama 4 jam dalam sehari dan itu hanya boleh dilakukan pada malam hari. Pada waktu tersebut, seseorang harus memastikan mengonsumsi banyak sayuran, protein, buah, dan lemak sehat.