22 Penyebab Susah Tidur yang Tak Boleh Diabaikan, Faktor Usia Hingga Kehamilan

Liputan6.com, Jakarta Susah tidur atau lebih dikenal sebagai insomnia, adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur, menjaga tidur tetap berlanjut, atau merasa tidur yang dialami tidak bermutu, sehingga mengakibatkan gangguan pada kualitas tidur dan fungsi sehari-hari. Penyebab susah tidur bisa terjadi karena adanya gangguan kecemasan, bipolar, atau stres yang berkepanjangan. 

Susah tidur dapat bersifat sementara (akut), atau berlangsung dalam jangka waktu yang lebih lama (kronis). Penyebab susah tidur yang akut biasanya terjadi karena situasi yang tidak biasa, dan umumnya berlangsung dalam beberapa hari atau minggu. Sementara itu, insomnia kronis berlangsung selama tiga bulan atau lebih, dan bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti gangguan kesehatan, atau kebiasaan tidur yang tidak sehat.

Penyebab susah tidur tentu mempengaruhi berbagai aspek kehidupan seseorang, termasuk konsentrasi, mood, kinerja dalam pekerjaan, serta kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Oleh karena itu, penting untuk mengatasi masalah insomnia dengan tepat, baik melalui perubahan gaya hidup, teknik relaksasi, atau bantuan medis jika diperlukan.

Jika seseorang mengalami kesulitan tidur yang berkepanjangan, disarankan untuk berkonsultasi dengan tenaga medis atau profesional kesehatan untuk mendapatkan evaluasi dan penanganan yang sesuai. Berikut ini penyebab susah tidur yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (17/8/2023). 

Stres dapat memicu reaksi mendalam dalam tubuh, yang menimbulkan tantangan terhadap kualitas tidur. Respon stres ini bisa berasal dari pekerjaan, sekolah, dan hubungan sosial. Paparan situasi traumatis dapat menciptakan stres kronis, termasuk gangguan stres pasca-trauma (PTSD).

Respons fisik tubuh terhadap stres juga berkontribusi pada hyperarousal, dan stres mental dapat memiliki efek yang sama. Ketidakmampuan untuk tidur dapat menjadi sumber stres, sehingga semakin sulit untuk memutus siklus stres dan insomnia. Para peneliti percaya bahwa beberapa individu lebih rentan terhadap masalah tidur yang disebabkan oleh stres.

2. Kebiasaan tidur yang buruk

Penyebab susah tidur juga bisa terjadi karena kebiasaan tidur yang buruk, meliputi jadwal yang tidak teratur, tidur siang, aktivitas yang merangsang sebelum tidur, lingkungan tidur yang tidak nyaman, dan menggunakan tempat tidur untuk bekerja, makan atau menonton TV. Komputer, TV, video game, smartphone, atau layar lain sebelum tidur dapat mengganggu siklus tidur Anda.

3. Makan terlalu larut malam

Mengonsumsi makanan ringan sebelum tidur tidak apa-apa, tetapi makan terlalu banyak dapat menyebabkan Anda merasa tidak nyaman secara fisik saat berbaring. Banyak orang juga mengalami mulas, aliran balik asam dan makanan dari lambung ke kerongkongan setelah makan, yang mungkin membuat Anda tetap terjaga. Insomnia kronis juga dapat dikaitkan dengan kondisi medis, atau penggunaan obat-obatan tertentu. Mengobati kondisi medis dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi insomnia dapat bertahan setelah kondisi medis membaik.

4. Masalah kemih

Masalah kemih seperti terlalu sering buang air kecil dapat dengan mudah mengganggu tidur. Minum terlalu banyak cairan di malam hari bisa membuat lebih sering buang air kecil di malam hari. Kafein dan alkohol setelah makan malam juga dapat menyebabkan masalah ini. Penyebab umum buang air kecil di malam hari lainnya meliputi infeksi kandung kemih atau saluran kemih. 

5. Penggunaan Obat-obatan

Banyak obat resep yang dapat mengganggu tidur, seperti antidepresan tertentu dan obat asma atau tekanan darah. Banyak obat yang dijual bebas seperti beberapa obat pereda nyeri, obat alergi dan flu, serta produk penurun berat badan yang mengandung kafein dan stimulan lain, dapat mengganggu tidur.

6. Migrain

Penyebab susah tidur selanjutnya adalah migrain, di mana ketika kondisi ini terjadi Anda bisa terbangun di malam hari. Dalam studi kasus kontrol, pasien dengan migrain cenderung mengeluhkan kurang tidur, dan rasa kantuk mingguan yang berlebihan.

7. Masalah hidung

Idealnya, seseorang harus bernapas melalui hidung saat tidur. Bagi siapa pun yang mengalami hidung tersumbat, mereka tidak dapat bernapas melalui hidung dan mungkin juga mendengkur. Masalah hidung seperti inilah yang menyebabkan tidak bisa tidur nyenyak di malam hari.

8. Kekurangan paparan sinar matahari

Kurangnya paparan sinar matahari bisa menjadi penyebab tidak bisa tidur pada orang lanjut usia. Dalam sebuah penelitian terhadap 10 penghuni panti jompo dengan insomnia, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan paparan cahaya pada penghuni dapat memperbaiki pola tidur mereka.

9. Kafein, nikotin, dan alkohol

Kopi, teh, cola, dan minuman berkafein lainnya adalah stimulan. Meminumnya di sore atau malam hari dapat membuat Anda tidak tertidur di malam hari. Nikotin dalam produk tembakau adalah stimulan lain, yang dapat mengganggu tidur. Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi alkohol mencegah tahapan tidur yang lebih dalam, dan sering kali menyebabkan terbangun di tengah malam.

Mengutip dari laman sleepfoundation.org, ideal jam internal tubuh dikenal sebagai ritme sirkadiannya, yang mengikuti pola harian siang dan malam. Pada kenyataannya, banyak orang memiliki jadwal tidur yang menyebabkan ritme sirkadian mereka tidak selaras.

Dua contoh terkenal adalah jet lag dan kerja shift. Jet lag mengganggu tidur karena tubuh seseorang tidak dapat menyesuaikan diri dengan perubahan zona waktu yang cepat. Sedangkan Kerja shift mengharuskan seseorang untuk bekerja sepanjang malam dan tidur di siang hari. 

11. Gangguan Kesehatan Jiwa

Penyebab susah tidur selanjutnya, adalah mengalami kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan gangguan bipolar sering menimbulkan masalah tidur yang serius. Adapun kondisi seperti ini bisa memicu pikiran negatif, yang menyebar dan mengganggu tidur.

Selain itu, kurang tidur dapat memicu atau memperburuk kondisi yang ada, menciptakan rantai sebab-akibat yang kompleks untuk insomnia. Studi menunjukkan bahwa insomnia memperburuk suasana hati, dan gejala gangguan kecemasan ini bisa meningkatkan risiko bunuh diri pada orang dengan depresi.

12. Penyakit Fisik dan Sakit

Hampir semua kondisi yang menyebabkan nyeri dapat mengganggu tidur dengan mempersulit untuk berbaring dengan nyaman di tempat tidur. Terus memikirkan rasa sakit saat tidak bisa tidur di tempat tidur dapat memperkuatnya, meningkatkan stres dan masalah tidur.

Jika Anda menderita rasa sakit saat berbaring di tempat tidur, penting untuk memilih kasur terbaik untuk kebutuhan Anda, karena tempat tidur dengan pereda tekanan yang baik dapat meredakan titik nyeri yang menyusahkan.

13. Komplikasi

Komplikasi kesehatan yang terkait dengan diabetes tipe II, dapat menjadi bagian dari penyebab insomnia. Nyeri akibat neuropati perifer, kebutuhan hidrasi dan buang air kecil yang lebih sering, dan perubahan gula darah yang cepat dapat mengganggu tidur. 

14. Masalah Neurologis

Penyebab susah tidur selanjutnya, bisa terjadi karena masalah yang memengaruhi otak, termasuk gangguan neurodegeneratif dan perkembangan saraf. Gangguan neurodegeneratif, seperti demensia dan demensia Alzheimer, dapat merusak ritme sirkadian seseorang, dan persepsi isyarat harian yang mendorong siklus tidur-bangun. Gangguan perkembangan saraf seperti attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD), dapat menyebabkan hyperarousal yang membuat orang sulit mendapatkan tidur yang mereka butuhkan.

15. Gangguan Tidur Spesifik

Gangguan tidur tertentu dapat menjadi penyebab insomnia. Apnea tidur obstruktif, yang menyebabkan banyak gangguan pernapasan dan gangguan tidur sementara, memengaruhi hingga 20% orang. Sindrom kaki gelisah (RLS) mengurangi tidur dengan menyebabkan dorongan kuat untuk menggerakkan kaki. Perilaku abnormal saat tidur, yang dikenal sebagai parasomnia, dapat mengganggu tidur. Beberapa contoh parasomnia yang terkenal termasuk berjalan sambil tidur, mimpi buruk, dan kelumpuhan tidur.

16. Usia

Stres, penyakit fisik, masalah kesehatan mental, dan kebiasaan tidur yang buruk dapat menyebabkan insomnia pada usia berapa pun. Namun, remaja mungkin sangat rentan terhadap stres dari sekolah, pekerjaan, dan kewajiban sosial. Insomnia diperkirakan mempengaruhi hingga 23,8% remaja. Perlu dipahami juga, bahwa insomnia juga terjadi pada 30-48% orang dewasa yang lebih tua. Hal ini karena orang lanjut usia memiliki efisiensi tidur yang lebih sedikit, dan seringkali lebih sensitif terhadap gejala insomnia karena kondisi kesehatan kronis, isolasi sosial, dan peningkatan penggunaan obat resep. 

Layar elektronik seperti smartphone, tablet, atau komputer menghasilkan cahaya biru yang dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang bertanggung jawab atas pengaturan pola tidur. Paparan cahaya biru sebelum tidur dapat menghambat kemampuan tubuh untuk merasa mengantuk. Bahkan kebiasaan menggunakan gadget di tempat tidur, dapat menciptakan asosiasi yang salah antara tempat tidur dan aktivitas yang merangsang otak, seperti membaca berita atau berkomunikasi, membuat tubuh kesulitan untuk bersantai dan tidur.

18. Kecanduan media sosial

Kecanduan media sosial atau kebiasaan menonton video di malam hari, dapat mengakibatkan waktu tidur yang terpotong. Tindakan ini dapat menciptakan perasaan "terjaga" dan membuat tubuh merasa sulit untuk bersantai saat waktunya tidur.

19. Perasaan terlalu bersemangat

Banyak orang berjuang untuk tidur pada malam yang menyenangkan, apalagi saat bersemangat. Merasa terlalu bersemangat bisa menjadi penyebab susah tidur. Sementara kegembiraan adalah peristiwa psikologis, yang mampu meningkatkan emosi yang pada gilirannya menciptakan respons fisiologis. Misalnya, saat bersemangat, kadar kortisol meningkat. Kortisol umumnya dikenal sebagai hormon stres, dan dapat meningkatkan tekanan darah dan detak jantung. 

20.Gangguan Hormon Tiroid

Kelenjar tiroid yang tidak aktif menghasilkan jumlah hormon tiroid yang rendah. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan kronis, ketidaknyamanan, dan masalah tidur seperti insomnia. Kelenjar tiroid yang terlalu aktif menghasilkan hormon tiroid yang berlebihan. Ini dapat menyebabkan kegelisahan, jantung berdebar, dan sulit tidur.

21. Kehamilan

Berbagai faktor dapat menyebabkan insomnia selama kehamilan, hal ini karena peningkatan berat badan dan perubahan komposisi tubuh. Tak hanya itu saja, adanya pertumbuhan rahim memberi tekanan pada paru-paru, serta menciptakan potensi masalah pernapasan saat tidur.

Perubahan hormon dapat meningkatkan dengkuran dan risiko apnea tidur sentral, yang melibatkan jeda singkat dalam bernapas. Pada trimester pertama, ibu hamil sering kali tidur lebih banyak dari total jam, namun kualitas tidurnya menurun. Setelah trimester pertama, total waktu tidur berkurang, dengan masalah tidur paling signifikan terjadi selama trimester ketiga.

22. Perubahan pola tidur

Tidur sering menjadi kurang nyenyak seiring bertambahnya usia, jadi kebisingan atau perubahan lain di lingkungan Anda cenderung membangunkan Anda. Seiring bertambahnya usia, jam internal Anda sering bertambah cepat, sehingga merasa lelah lebih awal di malam hari, dan bangun lebih awal di pagi hari. Tetapi orang yang lebih tua umumnya masih membutuhkan jumlah tidur yang sama seperti orang yang lebih muda.