11 Cara Menenangkan Panic Attack yang Cepat dan Ampuh, Bikin Perasaan Rileks

Liputan6.com, Jakarta Panic attack adalah pengalaman yang sangat menakutkan dan membingungkan bagi mereka yang mengalaminya. Sensasi tiba-tiba yang intens dari kecemasan, ketakutan, dan gejala fisik yang kuat dapat membuat seseorang merasa terjebak dalam situasi yang menakutkan. Namun, dengan pemahaman dan teknik-teknik yang tepat, ada cara untuk menenangkan diri dan mengatasi serangan panik.

Langkah pertama dalam cara menenangkan panic attack adalah menyadari gejala yang muncul dan memahami bahwa serangan ini tidak berbahaya meskipun terasa sangat mengganggu. Menggunakan teknik pernapasan dalam dengan perlahan dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi intensitas gejala. Dengan fokus pada pernapasan yang dalam dan teratur, seseorang dapat mengurangi rasa panik dan mengembalikan ketenangan.

Agar lebih paham, berikut ini Liputan6.com ulas mengenai cara menenangkan panic attack yang telah dirangkum dari berbagai sumber, Kamis (2/5/2024).

Ketika panic attack biasanya tubuh kita mengirimkan sinyal “bahaya” sehingga kita akan merasa ketakutan. Dalam keadaan seperti ini, secara otomatis tubuh kita merespon dengan beberapa sensasi fisik maupun psikologis.

Banyak orang mengalami gejala panic attack, tetapi dia hanya mengira itu sebagai serangan jantung (heart attack). Maka, mengenali gejala, penyebab, serta sensasi-sensasi lain yang terjadi saat panic attack menjadi penting untuk diketahui. Dengan mengetahui panic attack lebih dalam, kita dapat membedakan gejala panic attack dengan heart attack sehingga membuat kita lebih sadar terhadap apa yang terjadi pada diri sendiri. Dengan demikian, kita dapat mengatasi datangnya panic attack selanjutnya.

2. Hadapi Pemikiran-Pemikiran Negatif

Saat panic attack menyerang, maka secara tidak langsung diri kita dikuasai oleh pikiran-pikiran negatif. Untuk dapat mengendalikan pemikiran negatif, kita perlu mengahadapinya yaitu dengan cara mengurai pemikiran-pemikiran negatif tersebut apakah benar atau hanya sebatas pemikiran kita saja. 

Misalnya, ketika panic attack menyerang, kita merasa akan pingsan. Nyatanya kita hanya merasa pusing dan mual. Ditambah lagi, kita tidak pernah memiliki riwayat pingsan saat panic attack. Pingsan hanya terjadi ketika tekanan darah menurun, sebaliknya ketika panic attack tekanan darah pada umumnya naik.

Dengan begitu, kita bisa meyakinkan diri sendiri bahwa kita tidak akan pingsan. Kita akan baik-baik saja dan serangan panik ini akan berlalu. Dari pemikiran tersebut kita bisa lebih rasional dan seimbang dalam merespons sensasi-sensasi yang terjadi pada tubuh kita selama panic attack terjadi.

3. Atur Pernapasan

Saat kita mengalami panic attack, pernapasan mungkin akan berubah menjadi lebih cepat dan terkesan terburu-buru. Kita bahkan memasukkan oksigen dalam waktu yang singkat ke dalam tubuh. Hal itu biasanya disebut dengan hyperventilation yang mungkin akan menyebabkan beberapa sensasi fisik diantaranya, sesak, pusing, rasa ingin pingsan, kehabisan nafas dan sakit pada dada.

Ketika semua sensasi-sensasi tersebut terjadi, ada baiknya kita belajar untuk mengatur nafas atau teknik bernapas secara perlahan (slow breathing). Slow breathing adalah bernapas secara perlahan dan teratur melalui hidung. Jika tidak memungkinkan, maka pernapasan bisa dilakukan melalui mulut dengan mengerutkan mulut seperti akan bersiul. Bernapaslah seirama dengan jarum jam dan gunakan pernapasan perut. Bayangkan ada balon dalam perut sehingga ketika menarik napas kita seperti mengisi udara pada balon dalam perut dan begitupun sebaliknya.

Relaksasi tubuh sangat penting dalam menenangkani panic attack. Relaksasi tubuh bisa dilakukan dengan merelaksasi otot. Hal ini penting karena relaksasi otot tubuh dapat mengurangi ketegangan yang terkadang dapat memperburuk sensasi-sensasi panic attack.

Relaksasi otot tubuh dapat dilakukan dengan duduk atau berbaring dan pastikan tubuh kita berada di lingkungan yang nyaman. Jika berada di ruangan tertutup atau di dalam mobil, maka ada baiknya kita membuka jendela dan menghirup sedikit udara segar. Rasakan seluruh bagian tubuh kita, dari kepala hingga ujung kaki.

Tutup mata dan naikkan kedua alis setinggi mungkin dan rasakan ketegangan di kepala. Kemudian, rilis ketegangan tersebut dan rileks. Bawa kedua pundak sampai mendekati telinga, rasakan ketegangannya dan lepaskan ketegangan tersebut lalu rileks. Himpitkan bagian punggung atas dan bawah hingga terasa ketegangannya lalu lepaskan dan rileks. Begitu pula dengan bagian kaki, tarik jari-jemari kaki ke arah kita lalu rasakan ketegangannya kemudian lepaskan ketegangan tersebut dan rileks. Anda bisa mempraktikkan hal tersebut untuk menenangkan panic attack.

5. Meditasi

Meditasi adalah salah satu cara mengenali emosi-emosi dan hal-hal yang terjadi dalam diri kita dengan penuh kesadaran (mindful). Mindfulness adalah jenis meditasi yang diadaptasi untuk terapi gangguan-gangguan psikologis, diantaranya panic attack dan gangguan kecemasan.

Mindfulness membantu kita menjadi lebih sadar diri sehingga kita bisa menjaga keseimbangan hidup serta memberi respons yang proporsional terhadap setiap kejadian yang kita hadapi. Hal ini termasuk pada saat mengalami panic attack, mindfulness dapat membantu kita mengobservasi sekaligus menerima pemikiran dan sensasi yang terjadi saat panic attack.

6. Yoga

Yoga dikenal sebagai terapi yang melibatkan tubuh dan pikiran secara seimbang. Yoga terbukti berpengaruh positif terhadap kesejahteraan mental khususnya panic attack. Yoga dapat mengurangi gejala panic attack  melalui beberapa teknik yaitu postur tubuh (asana), kontrol napas (pranayama), relaksasi (yoganidra) dan meditasi. Yoga bisa menjadi strategi kita dalam menenangkan panic attack. 

Berjalan kaki walau hanya beberapa menit di pagi atau sore hari sangat membantu kita untuk rileks. Berjalan kaki bisa meredakan stres dan ketegangan dalam diri sekaligus bisa membuat satu momen untuk berbicara dengan diri kita sendiri. Berbicara dengan diri sendiri (self-talk) bahwa panic attack itu bukanlah sesuatu yang berbahaya. Dengan begitu, secara otomatis tubh anda akan perlahan tenang sendiri ketika panic attack menyerang.

8. Olahraga dan Pola Makan Sehat

Berolahraga dapat meningkatkan kadar endorfin dalam tubuh yang efeknya dapat meredakan stres. Olahraga terbukti menjadi salah satu pengobatan panic attack dan gangguan kecemasan yang efektif. Di samping itu, menjaga pola makan juga penting untuk menyeimbangkan tubuh dan pikiran. Atur pola makan sehat dan kurangi konsumsi kafein serta alkohol karena keduanya diketahui dapat memicu adanya panic attack.

9. Psikoterapi

Psikoterapi atau “talk therapy” bisa dilakukan dengan para profesional, salah satunya dengan metode Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Melalui CBT, kita diajarkan bagaimana mengelola kecemasan dan ketakutan melalui pengendalian pikiran, perilaku, dan bagaimana bereaksi terhadap suatu situasi yang dapat memicu kepanikan.

Talk therapy juga dapat dilakukan dengan orang-orang yang dirasa dapat kita percaya. Selain dapat meredakan kepanikan kita, berbicara dengan orang yang kita percaya atau berbicara dalam kelompok terapi dapat menenangkan panic attack dan gangguan kecemasan lainnya. 

10. Pharmacotherapy

Terapi menggunakan obat-obatan merupakan salah satu terapi panic attack yang efektif. Namun, terapi pengobatan ini harus dimulai dengan dosis rendah untuk mencegah efek samping lalu ditingkatkan dosisnya sedikit demi sedikit. Antidepresan dan benzodiazepine merupakan jenis obat yang umumnya digunakan pada orang yang mengalami panic attack. Namun, untuk melakukan terapi pengobatan ini, kita perlu pemantauan secara langsung oleh para profesional.

11. Menggunakan Indera

Cara menenangkan panic attack yang selanjutnya yakni dengan menggunakan indera. Memanfaatkan indera seperti mendengarkan musik yang menenangkan, mencium aroma aromaterapi yang menenangkan seperti lavender atau peppermint, atau meraba benda yang memiliki tekstur yang menenangkan dapat membantu meredakan panic attack.