22 Makanan yang Bisa Menambah Berat Badan, Perhatikan Kandungan Nutrisinya

Liputan6.com, Jakarta Meskipun lebih sering terdengar mengenai upaya penurunan berat badan, banyak orang yang juga berjuang untuk menambah berat badannya. Alasan di balik upaya ini bervariasi, mulai dari keinginan untuk meningkatkan kesehatan, penampilan, hingga menghindari stigma atau diskriminasi terkait bentuk tubuh.

Terlepas dari alasan tersebut, menaikkan berat badan bukan hanya tentang makan lebih banyak, tetapi juga memilih makanan yang bisa menambah berat badan dengan asupan nutrisi seimbang. Mengonsumsi makanan yang bisa menambah berat badan bergizi sangat penting. Tidak hanya jumlah makanan yang perlu diperhatikan, tetapi juga kualitas gizi yang terkandung di dalamnya. 

Untuk mencapai berat badan ideal tanpa mengorbankan kesehatan, makanan yang kaya akan protein, kalori, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks harus menjadi prioritas. Berikut makanan yang bisa menambah berat badan yang Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Kamis (26/9/2024).

Nasi merupakan salah satu makanan pokok yang kaya akan karbohidrat dan kalori, sehingga sangat efektif untuk menambah berat badan. Dalam 100 gram nasi putih, terkandung sekitar 130 kalori dan 28,2 gram karbohidrat. Nasi juga fleksibel dalam konsumsi karena bisa dipadukan dengan berbagai lauk dan sayuran, membuatnya mudah menjadi bagian dari menu harian Anda.

2. Kentang

Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik karena mengandung pati yang dapat disimpan sebagai glikogen dalam tubuh. Glikogen ini berfungsi sebagai cadangan energi yang penting, terutama saat beraktivitas atau berolahraga. Dalam 100 gram kentang rebus, terdapat sekitar 87 kkal dan 20,1 gram karbohidrat. Kentang tidak hanya menambah kalori, tetapi juga memberikan energi yang berkelanjutan bagi tubuh.

3. Ubi Jalar

Seperti halnya kentang, ubi jalar merupakan pilihan makanan penggemuk yang kaya nutrisi dan kalori. Rasanya yang manis serta kandungan kalori sebesar 76 kkal dalam setiap 100 gram membuat ubi jalar cocok dijadikan camilan sehat untuk menambah berat badan. Kandungan karbohidrat dalam ubi jalar, yang mencapai 17,7 gram per 100 gram, turut mendukung peningkatan berat badan secara bertahap.

4. Roti Gandum

Roti gandum merupakan sumber karbohidrat lain yang bisa membantu meningkatkan asupan kalori. Dua helai roti gandum utuh mengandung sekitar 138 kalori, dan Anda bisa menambah sumber protein seperti telur, daging, atau keju untuk meningkatkan kandungan kalori dan gizi. Menjadikan roti gandum sebagai sandwich dengan isian protein akan membantu menambah berat badan secara cepat dan sehat.

5. Pasta

Jika Anda mencari variasi dari sumber karbohidrat umum seperti nasi atau roti, pasta bisa menjadi pilihan yang tepat. Salah satu jenis pasta yang populer adalah spaghetti. Dalam setiap 100 gram spaghetti, terkandung sekitar 139 kalori dan 22,6 gram karbohidrat. Pasta tidak hanya lezat dan mengenyangkan, tetapi juga menyediakan asupan kalori yang cukup untuk mendukung penambahan berat badan.

Daging merah seperti sapi, kambing, atau kerbau merupakan makanan tinggi protein dan lemak, sangat baik untuk meningkatkan massa otot serta berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga rutin. Dalam 100 gram daging sapi berlemak, terdapat sekitar 273 kalori, 17,5 gram protein, dan 22 gram lemak. Memilih potongan daging yang berlemak dapat membantu meningkatkan asupan kalori yang dibutuhkan tubuh.

7. Ikan Salmon

Salmon adalah sumber protein berkualitas tinggi dan lemak sehat, terutama asam lemak omega-3, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan, termasuk untuk perkembangan otak. Dalam setiap 100 gram salmon segar, terdapat sekitar 208 kalori, 20,4 gram protein, dan 13,4 gram lemak. Kandungan protein yang tinggi serta lemak sehat dalam salmon sangat efektif untuk menambah berat badan dengan cara yang menyehatkan.

8. Telur

Telur merupakan makanan penambah berat badan yang praktis dan bernutrisi tinggi. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi telur secara utuh, karena sebagian besar nutrisi pentingnya terdapat dalam kuning telur. Dalam 100 gram telur utuh, terkandung sekitar 154 kalori, 12,4 gram protein, dan 10,8 gram lemak. Kandungan protein dan lemak sehat di dalamnya menjadikan telur sebagai pilihan yang ideal untuk meningkatkan berat badan dengan cara yang sehat.

9. Susu

Susu merupakan sumber protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang, sehingga sangat cocok untuk menambah berat badan. Selain itu, susu kaya akan kalsium, vitamin, dan mineral yang penting bagi kesehatan tubuh. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition (2019), susu terbukti dapat membantu meningkatkan berat badan. Secangkir susu sapi segar (245 gram) mengandung sekitar 146 kalori, 8 gram protein, 11 gram karbohidrat, dan 7,8 gram lemak.

10. Yoghurt

Yoghurt, terutama Greek yogurt, merupakan makanan yang mengandung protein tinggi dan dapat membantu Anda menambah berat badan secara sehat. Dalam 100 gram Greek yogurt, terdapat sekitar 97 kalori, 9 gram protein, 4 gram karbohidrat, dan 5 gram lemak. Selain tinggi nutrisi, yoghurt juga merupakan sumber probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Anda bisa menambahkannya dengan madu, kacang-kacangan, atau granola untuk camilan yang lebih berkalori dan lezat.

Keju adalah produk olahan susu yang kaya akan kalori, protein, dan lemak. Sebagai contoh, keju cheddar memiliki 429 kalori, 25 gram protein, dan 35 gram lemak dalam setiap 100 gram penyajiannya. Ada banyak jenis keju seperti parmesan, mozzarella, dan feta, yang masing-masing memiliki rasa dan tekstur khas. Keju bisa dengan mudah ditambahkan ke berbagai makanan, seperti salad, pasta, atau sandwich, untuk meningkatkan asupan kalori dan protein harian Anda.

12. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah camilan yang kaya kalori dan lemak sehat, menjadikannya pilihan ideal untuk menambah berat badan. Sebagai contoh, 100 gram kacang almon mengandung 579 kalori, 21,6 gram karbohidrat, 21,2 gram protein, dan 49,9 gram lemak. Pilihlah kacang yang diolah dengan metode sehat, tanpa tambahan garam atau gula berlebih, untuk camilan yang padat nutrisi dan mendukung program peningkatan berat badan Anda.

13. Alpukat

Alpukat dikenal sebagai buah yang kaya akan lemak sehat dan padat kalori, menjadikannya pilihan tepat untuk menambah berat badan. Dalam 100 gram alpukat segar, terdapat sekitar 85 kalori, 7,7 gram karbohidrat, 0,9 gram protein, dan 6,5 gram lemak. Selain dikonsumsi langsung, alpukat sering ditambahkan ke dalam sandwich atau salad untuk memperkaya rasa dan meningkatkan asupan kalori.

14. Kurma

Kurma adalah buah manis alami yang sangat tinggi kalori dan karbohidrat, sehingga bisa membantu dalam upaya meningkatkan berat badan. Dalam 100 gram kurma, terkandung 277 kalori, 75 gram karbohidrat, dan 1,8 gram protein. Kandungan gula alami seperti fruktosa dan sukrosa dalam kurma membuatnya aman dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak sebagai camilan yang membantu menaikkan berat badan.

15. Cokelat Hitam

Cokelat hitam atau dark chocolate merupakan makanan berkalori tinggi dengan kandungan lemak yang signifikan. Setiap 100 gram cokelat hitam mengandung sekitar 615 kalori, 42,6 gram lemak, 29,2 gram karbohidrat, dan 5,5 gram protein. Selain membantu menambah berat badan, cokelat hitam juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan, membantu mengurangi risiko stres, penyakit jantung, diabetes, hingga kanker.

Minyak sehat, seperti minyak zaitun dan minyak canola, merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung dan dapat meningkatkan asupan kalori secara efektif. Satu sendok makan minyak zaitun (sekitar 13-15 gram) mengandung sekitar 119 kalori. Minyak ini bisa digunakan untuk memasak atau sebagai tambahan pada makanan, seperti salad, untuk menambah jumlah kalori tanpa menambah lemak jenuh yang kurang sehat seperti pada minyak sawit.

17. Sereal Sehat

Sereal sehat, terutama yang kaya serat dan rendah pengolahan seperti oatmeal, dapat menjadi sumber karbohidrat yang sangat baik untuk menambah berat badan. Oatmeal yang dimasak dengan susu murni akan memberikan asupan kalori yang lebih tinggi. Dalam satu cangkir oatmeal matang (234 gram), terdapat sekitar 166 kalori, belum termasuk tambahan kalori dari susu atau topping seperti buah, kacang-kacangan, atau madu. Hindarilah sereal olahan yang sering mengandung banyak gula tambahan.

18. Suplemen Protein

Suplemen protein whey adalah pilihan praktis untuk menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Whey protein menyediakan semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk membangun otot dan meningkatkan berat badan. Suplemen ini merupakan cara efektif untuk meningkatkan asupan protein harian tanpa perlu konsumsi makanan dalam jumlah besar, sehingga sangat cocok untuk mempercepat pembentukan otot.

19. Smoothie Protein

Smoothie protein buatan sendiri adalah cara yang sehat dan lezat untuk menambah berat badan. Anda bisa mengontrol bahan-bahan yang digunakan sehingga lebih bernutrisi dan rendah gula tambahan. Misalnya, vanilla berry shake yang dibuat dari campuran buah beri, Greek yogurt, es batu, dan protein whey rasa vanila adalah minuman yang padat kalori dan protein, ideal untuk mendukung pertambahan berat badan dan massa otot.

20. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya lemak sehat dan sangat padat kalori. Satu buah alpukat besar dapat memberikan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak sehat, dan 14 gram serat. Alpukat tidak hanya lezat, tetapi juga sangat fleksibel untuk digunakan dalam berbagai hidangan, seperti salad, roti lapis, smoothie, atau dimakan langsung. Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat sangat baik untuk kesehatan jantung sekaligus membantu menambah berat badan.

21. Cokelat Hitam

Cokelat hitam berkualitas dengan kandungan kakao minimal 70% tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan. Cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres dan menjaga keseimbangan gula darah, yang bisa mendukung kenaikan berat badan. Satu porsi cokelat hitam juga menawarkan manfaat bagi kesehatan jantung dan otak, sehingga menjadikannya camilan yang bernutrisi tinggi.

22. Dada Ayam

Dada ayam adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah lemak, ideal untuk menambah berat badan dan membangun massa otot. Dalam satu porsi dada ayam, terdapat sekitar 128 kalori dan kaya akan vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6, B12, selenium, dan fosfor. Dada ayam dapat diolah dalam berbagai resep seperti soto, semur, atau menjadi isian sandwich, menjadikannya makanan sehat yang bergizi tinggi dan mengenyangkan.