11 Cara Mencegah dan Menghindari Obesitas, Perhatikan Pola Makan

Liputan6.com, Jakarta Cara mencegah dan menghindari obesitas penting diketahui karena bisa menjadi penyebab terjadinya penyakit lainnya. Bahkan, obesitas dapat menjadi awal mula terjadinya berbagai penyakit berbahaya. Misalnya, diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker.

Obesitas atau kegemukan merupakan kondisi di mana persentase lemak tubuh berada di atas normal. Masalah kesehatan ini biasanya dipengaruhi oleh gaya hidup sehari-hari, seperti kurang aktivitas fisik, kurang tidur, hingga pola makan tidak sehat.

Cara mencegah dan menghindari obesitas dapat dilakukan dengan memperhatikan pola makan, olahraga, dan istirahat. Kamu bisa menerapkan pola hidup sehat dengan memperhatikan pola makan, olahraga, dan istirahat, sebagai gaya hidup sehari-hari sejak dini, sehingga bisa terhidnari dari obesitas.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Selasa (1/9/2020) tentang cara mencegah dan menghindari obesitas.

Rutin Berolahraga

Cara mencegah dan menghindari obesitas yang pertama adalah dengan rutin berolahraga. Olahraga kardio seperti jogging, bersepeda, berenang, atau jalan kaki adalah cara yang baik untuk membakar kalori serta meningkatkan kesehatan mental dan fisik. 

Menurut penelitian, rutin berolahraga selama 150 menit per minggu atau kurang lebih 20 menit per hari dapat mencegah obesitas. Hal ini karena olahraga bisa membakar kalori dan lemak dalam tubuh. Bahkan, olahraga jantung atau kardio telah terbukti mampu menekan risiko penyakit jantung dan mengurangi berat badan.

Kurangi Asupan Gula dan Kalori Cair

Membatasi asupan gula dan kalori cair juga bisa menjadi salah satu cara mencegah dan menghindari obesitas. Hal ini karena makan dengan banyak gula tambahan rentan memicu munculnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Oleh karena itu, mengurangi asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan. 

Kamu juga perlu menghindari konsumsi kalori cair yang berasal dari minuman soda, jus buah kemasan dan minuman berenergi, karena berdampak buruk bagi kesehatan dan bisa meningkatkan risiko obesitas.

Diet Rendah Karbohidrat

Berbagai penelitian menyebutkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Hal ini tentunya juga sangat baik dilakukan sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Membatasi karbohidrat, makan lebih banyak lemak sehat (HDL) dan protein dapat mengurangi nafsu makan serta membantu kamu makan lebih sedikit. Bahkan, upaya ini dapat memberikan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar daripada diet rendah lemak standar.

Cukup Tidur

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur lebih mungkin menjadi gemuk dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Oleh karena itu, tidur yang cukup sangat penting untuk kestabilan berat badan dan harus dilakukan sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Minum Air Putih

Selain tidur, asupan air putih juga sangat memengaruhi kenaikan berat badan. Pasalnya, minum 0,5 liter air putih dapat meningkatkan kalori yang dibakar hingga 24-30% selama satu jam sesudahnya. 

Minum air putih sebelum makan juga dapat menyebabkan berkurangnya asupan kalori, terutama untuk orang yang berusia paruh baya dan lansia. Dengan begitu, minum air putih juga dapat diterapkan sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Tambahkan Asupan Protein Harian

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang menjalani diet tinggi protein akan makan lebih sedikit dari 400 kalori per hari. Dengan asupan protein, metabolisme bisa meningkat hingga 80-100 kalori per hari.

Selain itu, diet tinggi protein juga bisa membuat kamu merasa lebih kenyang sehingga nafsu makan bisa lebih diatur. Energi pun akan lebih optimal untuk beraktivitas.

Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran

Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang disimpan di rumah atau di sekeliling kamu sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan sehari-hari. Oleh karena itu, kamu dianjurkan untuk selalu menyediakan makanan sehat dan tinggi serat seperti buah dan sayuran.

Camilan sehat seperti buah dan sayuran mengandung serat larut yang sangat membantu menunda pengosongan lambung dan mendorong pelepasan hormon stimulator rasa kenyang. Jadi, perbanyak konsumsi makanan tinggi serta sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Makan Secara Perlahan

Menurut penelitian, orang yang makan terburu-buru lebih mungkin menjadi gemuk dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat. Oleh karena itu, makan secara perlahan perlu kamu terapkan sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Pada dasarnya mengunyah makanan dengan lebih lambat dapat membantu kamu makan lebih sedikit kalori, dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.

Hindari Makanan Olahan

Makanan yang telah melewati berbagai macam metode pengolahan biasanya sering ditambahkan gula, lemak, dan tinggi kalori. Bahkan kadang asupan tersebut juga direkayasa untuk membuat kamu makan lebih banyak. 

Selain itu, karbohidrat olahan seperti tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, pasta dan serealia dalam kemasan juga mengandung karbohidrat sederhana yang lebih cepat menyebabkan lonjakan gula darah dan menjadi faktor risiko obesitas.

Konsumsi Probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang bermanfaat untuk kesehatan saat dikonsumsi. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, kesehatan jantung, bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. 

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal. Jadi, kamu bisa mengonsumsi probiotik sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas.

Sikat Gigi Setelah Makan

Menyikat gigi setelah makan ternyata juga bisa dilakukan sebagai cara mencegah dan menghindari obesitas. Hal ini karena menyikat gigi setelah makan dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil, karena banyak orang akan malas untuk menggosok gigi lagi.