3 Resep Seblak Sehat: Tetap Pedas, tapi Lebih Bergizi

Liputan6.com, Jakarta Seblak adalah makanan khas Sunda yang terkenal dengan rasa pedas dan gurihnya. Makanan satu ini biasanya dihindari oleh orang-orang yang sedang diet. Terbuat dari kerupuk dan bumbu rempah, seblak seringkali tinggi kalori dan sodium. Namun, dengan sedikit modifikasi, kamu bisa tetap menikmati cita rasa seblak tanpa mengorbankan kesehatan. Artikel ini akan memberikan beberapa resep seblak sehat dengan pilihan bahan yang lebih bergizi dan rendah kalori.

Banyak orang menyukai seblak karena cita rasa yang unik dan menggugah selera. Tekstur kerupuk yang kenyal berpadu dengan kuah pedas dan berbagai macam protein memberikan sensasi kuliner yang berbeda. Namun, untuk menjaga pola makan sehat, kita perlu memperhatikan bahan-bahan yang digunakan dalam membuat seblak.

Dengan resep-resep yang akan dibagikan berikut, Anda bisa menikmati seblak tanpa rasa bersalah. Resep-resep ini fokus pada penggunaan bahan-bahan sehat, rendah kalori, dan kaya nutrisi. Siap-siap untuk merasakan sensasi pedas yang lezat dan menyehatkan.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber variasi resep seblak sehat.

Resep ini cocok untuk Anda yang ingin menikmati seblak dengan cara yang lebih sehat dan simpel. Kamu bisa menambahkan berbagai sayuran untuk menambah nutrisi.

Bahan-bahan:

• 50 gram kerupuk bawang/kerupuk udang (rebus)
• 1 butir telur, orak-arik tanpa minyak
• 100 gram dada ayam, rebus dan suwir
• 1 genggam brokoli, potong kecil
• 1 buah wortel, iris tipis
• 1 genggam bayam atau pakcoy
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 ruas kencur, haluskan
• 2 buah cabai merah (sesuai selera), haluskan
• 1 sdt minyak zaitun untuk menumis
• 500 ml air atau kaldu ayam tanpa garam
• 1/2 sdt garam Himalaya
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1 sdt kecap asin rendah sodium (opsional)

Cara Membuat:

1. Rebus kerupuk dalam air panas hingga lunak, lalu tiriskan.
2. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih, kencur, dan cabai hingga harum.
3. Masukkan ayam suwir dan wortel, aduk hingga setengah matang.
4. Tuang air atau kaldu, lalu tambahkan brokoli dan bayam.
5. Masukkan kerupuk rebus dan telur orak-arik, aduk rata.
6. Bumbui dengan garam, lada, dan kecap asin.
7. Masak hingga semua bahan matang dan meresap.
8. Nikmati selagi hangat

Ingin seblak yang rendah lemak dan tetap lezat? Resep Seblak Oat Sehat ini jawabannya! Oat sebagai pengganti kerupuk memberikan serat yang tinggi dan rasa yang tetap nikmat.

Bahan-bahan:

• 3 sdm oat instan (pengganti kerupuk)
• 100 gram fillet dada ayam, potong kecil
• 1 butir telur, orak-arik tanpa minyak
• 1 genggam bayam atau pakcoy
• 1 buah wortel, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 ruas kencur, haluskan
• 2 buah cabai merah (sesuai selera), haluskan
• 1/2 sdt garam Himalaya
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1 sdt minyak kelapa untuk menumis
• 500 ml air atau kaldu ayam tanpa garam
• 1 sdt saus tiram rendah sodium (opsional)

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak kelapa, tumis bawang putih, kencur, dan cabai hingga harum.
2. Masukkan potongan ayam, tumis hingga berubah warna.
3. Tambahkan air atau kaldu, lalu masukkan wortel.
4. Masak hingga setengah matang.
5. Masukkan oat, aduk perlahan hingga mengental.
6. Tambahkan bayam, garam, lada, dan saus tiram.
7. Masak hingga sayuran layu.
8. Sajikan hangat dengan tambahan perasan jeruk nipis untuk rasa segar.

Manfaat:

• Oat kaya serat, bikin kenyang lebih lama.
• Ayam tinggi protein, membantu pembentukan otot.
• Sayuran menambah vitamin dan antioksidan.

Berikut resep Seblak Sehat untuk Diet yang rendah kalori, tinggi protein, dan kaya serat. Kita akan menggunakan mie shirataki sebagai pengganti kerupuk untuk mengurangi kalori.

Bahan-bahan:

• 50 gram mie shirataki (bisa diganti bihun jagung atau oat)
• 1 butir telur (rebus atau orak-arik tanpa minyak)
• 100 gram dada ayam rebus, suwir halus
• 1 genggam jamur tiram atau jamur kuping, iris tipis
• 1 genggam sawi hijau atau bayam
• 1 buah wortel, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 ruas kencur, haluskan
• 2 buah cabai merah (sesuai selera), haluskan
• 1 sdt minyak zaitun untuk menumis
• 500 ml air atau kaldu ayam tanpa garam
• 1/2 sdt garam Himalaya (atau sesuai selera)
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1 sdt kecap asin rendah sodium (opsional)

Cara Membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang putih, cabai, dan kencur hingga harum.
2. Tambahkan ayam suwir, aduk rata, lalu tuang air atau kaldu.
3. Masukkan wortel dan jamur, masak hingga setengah matang.
4. Tambahkan mie shirataki, sawi hijau, dan telur rebus yang sudah dipotong-potong.
5. Bumbui dengan garam Himalaya, lada bubuk, dan kecap asin.
6. Aduk rata.
7. Masak hingga semua bahan matang dan kuah meresap.
8. Sajikan hangat dan nikmati!

Gunakan Karbohidrat Kompleks untuk Meningkatkan Nutrisi

Untuk membuat seblak lebih sehat, gantilah kerupuk yang biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi dengan alternatif karbohidrat kompleks yang lebih bergizi.

Beberapa pilihan yang baik antara lain:

- Mie shirataki: Terbuat dari glucomannan, serat larut dari akar konjac, sangat rendah kalori dan karbohidrat.

- Bihun jagung: Mengandung lebih banyak serat dan protein dibandingkan mie biasa, serta bebas gluten.

- Oat: Kaya akan serat beta-glucan yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.

Penggantian ini akan mengurangi kandungan tepung refined dan minyak, sekaligus meningkatkan asupan serat dan nutrisi penting lainnya.

Perbanyak Sayuran untuk Boost Nutrisi

Menambahkan sayuran ke dalam seblak adalah cara mudah untuk meningkatkan nilai gizi secara signifikan. Beberapa sayuran yang cocok dan manfaatnya:

- Sawi hijau: Kaya vitamin K, A, dan C serta antioksidan.

- Brokoli: Mengandung sulforaphane yang memiliki sifat anti-kanker.

- Wortel: Sumber beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata.

- Bayam: Tinggi zat besi dan folat, penting untuk produksi sel darah merah.

- Jamur: Mengandung selenium dan vitamin D, mendukung sistem kekebalan tubuh.

Dengan menambahkan beragam sayuran, Anda meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan.

Pilih Protein Berkualitas untuk Keseimbangan Gizi

Menambahkan sumber protein berkualitas tinggi namun rendah lemak dapat meningkatkan nilai gizi dan rasa kenyang. Beberapa pilihan terbaik:

- Ayam tanpa kulit: Protein tinggi, rendah lemak jenuh, kaya vitamin B.

- Telur rebus: Sumber protein lengkap, mengandung choline untuk kesehatan otak.

- Tahu: Tinggi protein nabati, mengandung isoflavon yang baik untuk kesehatan jantung.

- Tempe: Protein nabati fermentasi, kaya probiotik dan serat. Hindari sosis dan bakso olahan yang sering tinggi natrium, lemak jenuh, dan mengandung pengawet. Protein berkualitas akan membantu menjaga massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.

Kurangi Minyak dan Garam Berlebihan untuk Kesehatan Jantung

Pengurangan minyak dan garam berlebihan sangat penting untuk membuat seblak lebih sehat:

- Gunakan minyak zaitun extra virgin atau minyak kelapa dalam jumlah sedikit (1-2 sendok teh) untuk menumis bumbu. Kedua minyak ini mengandung lemak sehat yang lebih baik untuk jantung.

- Kurangi penggunaan garam hingga setengah dari yang biasa digunakan. Garam berlebih dapat meningkatkan risiko hipertensi.

- Ganti penyedap buatan dengan kaldu alami dari rebusan tulang atau sayuran untuk menambah rasa tanpa sodium berlebih.