Cara Mengolah Tempe Tanpa Merusak Kandungan Gizinya, Dikukus dengan Airfryer hingga Dijadikan Sate

Liputan6.com, Jakarta - Tempe merupakan salah satu sumber protein nabati yang didapat dari hasil fermentasi. Makanan berbahan dasar kedelai ini sering disebut superfood-nya Indonesia dan memiliki nilai tambah saat diolah menjadi lauk maupun camilan.

Namun ada pula penelitian yang menyatakan bahwa mengolah tempe dengan cara digoreng juga akan memengaruhi kandungan gizinya. Hal itu diungkap melalui sebuah konten yang diunggah seorang ahli gizi, di akun TikTok @rachelahligizi pada Rabu, 15 November 2023.

"Tempe yang digoreng apakah proteinnya rusak?" tanyanya di awal video.

Ahli Gizi bernama Rachel yang merupakan lulusan S2 untuk gelar Maaster of Food, Nutrition & Health UCD Dublin itu menyampaikan tentang penelitian dari Journal Food dan Nutrition Research 2019 yang menemukan bahwa menggoreng tempe meningkatkan kandungan lemak jenuh di dalamnya. "Itu juga dapat merusak fatty acid essential," sambungnya.

Selain itu menggoreng dapat meningkatkan panas berlebih dan mengurangi kandungan asam amino yaitu protein di dalamnya. "Apalagi kalau tempenya tipis dan digorengnya sampai kering," sebutnya lagi.

Ia pun menyarankan metode lain untuk mengolah tempe yakni dengan mengkukus, bisa meminimalkan hilangnya komponen dan nutrisi yang tidak tahan terhadap panas. "Jadi untuk teman-teman yang mau membuat goreng, bisa memotong tempenya lebih tebal, itu bisa membantu menjaga kandungan asam amino dalam tempenya," jelas Rachel.

Cara lainnya adalah dengan cara memasak lainnya yaitu menumis tempe seperti yang kerap ia lakukan. Menurutnya menumis pun tidak boleh lama-lama.

Mengutip kanal Health, Liputan6.com, Minggu, 19 November 2023, rutin mengonsumsi makanan fermentasi dapat membantu menjaga kesehatan mikrobioma usus. Beragam bakteri di saluran usus tidak hanya mendukung sistem pencernaan yang baik, namun juga dikaitkan dengan segala hal.

Mulai dari suasana hati yang lebih baik, pengendalian gula darah, sampai menurunkan risiko alergi dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Makanan fermentasi adalah makanan yang dibuat dengan atau mengandung bakteri hidup dan aktif.

Fermentasi terjadi ketika bakteri atau ragi yang mungkin terjadi secara alami atau ditambahkan selama pemrosesan memecah gula alami dalam makanan. Berikut makanan fermentasi yang bisa kamu dikonsumsi:

1. Tempe

Mirip tahu, tempe adalah protein nabati yang terbuat dari kedelai yang difermentasi. Tempe biasanya dipasteurisasi dan dimasak sebelum dikonsumsi, kemungkinan besar tempe tidak dapat mempertahankan budaya aktifnya.

Tapi, tempe mungkin merupakan sumber ‘paraprobiotik’ yang baik, yang didefinisikan sebagai mikroba tidak aktif yang masih memberikan manfaat kesehatan yang baik. Tempe kaya akan protein nabati dan serat makanan yang menyehatkan jantung. Hanya 1 cangkir tempe dapat menyediakan 34 gram (g) protein dan 6g serat.

Makanan pokok masakan Korea, kimchi adalah bentuk lain dari kubis yang difermentasi. Namun, lauk ini biasanya dibuat dari lebih banyak bahan daripada asinan kubis. Kombinasi umum termasuk kubis napa, lobak, garam, air, ikan atau kecap, bawang putih, bawang merah, jahe, dan cabai merah.

Bukti yang mendukung manfaat kimchi sangat banyak. Kimci kaya dengan vitamin A, thiamine (B1), riboflavin (B2), kalsium, zat besi, dan bakteri asam laktat yang baik untuk pencernaan.

Makanan fermentasi kaya akan spesies bakteri bermanfaat seperti Lactobacilli, serat makanan, dan senyawa lain dengan sifat antioksidan, penurun kolesterol, dan meningkatkan kekebalan tubuh. Para peneliti percaya kombinasi unik ini bahkan dapat membuat kimchi menjadi anti-karsinogenik, atau melawan kanker.

Seperti asinan kubis, kimchi dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang yang sensitif terhadap manitol karbohidrat yang dapat difermentasi. Mulailah dengan sepertiga cangkir kimchi sebagai ukuran porsi dan nilai toleransi. 

Sauerkraut atau asinan kubis telah dikonsumsi berbagai budaya selama berabad-abad. Sebagai makanan pokok dalam masakan Eropa dan Asia, asinan kubis adalah sumber budaya hidup dan aktif yang luar biasa asalkan belum dipasteurisasi.

Asinan kubis apa pun yang telah dipasteurisasi tidak mengandung mikroba yang sehat, karena pemanasan akan membunuh bakteri menguntungkan di dalam kraut.

Asinan kubis mengandung vitamin C dan K serta memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat. Sayuran seperti kubis juga merupakan sumber sulforaphane yang bagus, suatu senyawa yang tampaknya memiliki sifat antikanker yang kuat.

4. Kombucha 

Kombucha merupakan minuman fermentasi berkarbonasi yang dibuat dengan menggabungkan teh, gula, dan 'kultur simbiosis bakteri dan ragi' atau sering disebut sebagai 'SCOBY'. Ketika digabungkan, SCOBY mengubah gula menjadi alkohol dan kemudian asam yang berkontribusi pada kombucha. rasa tajam yang khas.

Memilih kombucha dibandingkan minuman lain seperti soda tentu saja merupakan pilihan yang bermanfaat, tetapi ketahuilah bahwa kombucha juga mengandung gula. Kalau seseorang memperhatikan asupan gula tambahan, pertimbangkan untuk mencampurkan kombucha dengan seltzer untuk mengurangi rasa manis.