Tips Menjaga Pola Makan bagi Ibu Hamil, Tetap Sehat dengan Berat Badan Seimbang

Liputan6.com, Jakarta - Banyak sekali mitos seputar kehamilan, termasuk seperti perkataan orang-orang bahwa ibu hamil 'makan untuk dua orang' atau larangan untuk jangan banyak bergerak karena takut akan membuat bayi di dalam kandungan terganggu. Di luar itu, keinginan untuk makan banyak cenderung bertambah ketika hamil. Hormon pada ibu hamil cenderung tidak seimbang sehingga mempengaruhi emosi dan nafsu makan.

Tapi, benarkah ibu hamil harus makan ekstra dan tidak masalah menambah berat badan? Berapa banyak kenaikan berat badan selama kehamilan yang dianggap seimbang?

Dilansir dari Channel News Asia, Kamis, 22 Februari 2024, kenaikan berat badan yang normal selama kehamilan berkisar 5--18,1 kilogram untuk satu kali kelahiran tanpa komplikasi, bergantung pada indeks massa tubuh (BMI) Anda. Misalnya, jika BMI Anda berada dalam kisaran sehat 18,5 hingga 24,9, kenaikan berat badan yang disarankan selama kehamilan adalah antara 11,3 kg--15,9kg. Jika BMI Anda melebihi 30, kenaikan berat badan yang disarankan adalah antara 5 kg dan 9,1kg.

Namun, apakah BMI satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan? Apa dampaknya bagi ibu hamil yang mengalami kenaikan berat badan di luar kisaran yang dianjurkan?

Ginekologis, ahli diet, dan fisioterapis senior dari Singapura ini berbagi saran tentang kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan. Dr Sarah Li, konsultan dari Departemen Kebidanan dan Ginekologi National University Hospital (NUH), Singapura, mengatakan bahwa bagi sebagian besar wanita dengan kehamilan tanpa komplikasi, kenaikan berat badan dapat disebabkan oleh tubuh yang menopang bayi yang sedang berkembang.

Pertambahan berat badan dapat bervariasi pada setiap trimester. Pada trimester pertama, kebanyakan wanita hanya mengalami kenaikan berat badan sedikit.

"Beberapa bahkan mungkin mengalami penurunan berat badan karena kehilangan nafsu makan dan mual di pagi hari. Hal itu dapat berlangsung sepanjang hari dan menyebabkan mual dan muntah, sehingga membuat ibu hamil sulit makan," kata dokter spesialis kebidanan dan kandungan tersebut.

Namun, beberapa wanita mungkin mengalami kenaikan berat badan yang cukup besar, hingga lima kilogram dalam tiga bulan pertama kehamilan. "Hal ini bisa jadi disebabkan oleh faktor lain selain asupan makanan, seperti peningkatan hormon yang dapat menyebabkan kembung dan retensi air," jelas Dr. Li.

"Terkadang, hal ini juga disebabkan oleh pertumbuhan payudara untuk produksi ASI."

Pada trimester kedua dan ketiga, ketika mual di pagi hari sudah mereda, berat badan wanita biasanya bertambah 2-3 kg dalam sebulan. Pada tanggal jatuh tempo melahirkan, perkiraan kasar berat badan ibu hamil adalah sebagai berikut; sekitar 3,5 kg untuk berat bayi; 4--7kg lagi untuk pertumbuhan rahim, plasenta, cairan ketuban, dan jaringan payudara; 2,5--4kg simpanan lemak dan 2kg peningkatan volume darah.

"Adalah mitos bahwa wanita hamil perlu makan ekstra selama kehamilan," kata Anthea Zee, Ahli Diet di Departemen Nutrisi dan Dietetika di Rumah Sakit Wanita dan Anak (KKH) KK, Singapura.

Ia menyoroti bahwa peningkatan kalori secara bertahap sudah cukup untuk ibu hamil dan bayinya. Zee menambahkan, selama trimester pertama, tidak diperlukan kalori tambahan dalam makanan. Namun pada trimester kedua, ibu hamil disarankan mengonsumsi tambahan 300 kalori per hari, dan pada trimester ketiga, tambahan 450 kalori setiap hari sudah cukup.

Beberapa contoh makanan sehat yang menyediakan sekitar 150 kalori adalah sepotong roti gandum dan sepotong keju; seporsi daging atau ikan seukuran telapak tangan atau 300g tahu; secangkir susu rendah lemak; dan sekotak kecil yoghurt rendah lemak dan sebutir telur.

Selain jumlahnya, yang penting diperhatikan adalah kualitas makanannya. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium, zat besi, vitamin C dan vitamin. Nutrisi ini membantu perkembangan tulang, gusi dan gigi ibu dan bayi. Mereka juga membantu produksi sel darah merah dan pengiriman oksigen ke janin serta meningkatkan kesehatan penglihatan dan kulit bayi.

Bagi wanita yang kesulitan membatasi pola makan dan mengatur nafsu makan, mereka bisa berolahraga secara rutin. Hal ini tetap direkomendasikan untuk dilakukan meskipun si ibu belum pernah berolahraga rutin sebelum hamil.

"Olahraga tidak hanya membantu mengatur kenaikan berat badan yang sehat, tetapi juga meningkatkan kebugaran dan kesehatan mental si ibu” kata Jenna Kee, Fisioterapis senior di Departemen Fisioterapi KKH.

Kee menyarankan wanita sehat dengan kehamilan tanpa komplikasi untuk beraktivitas fisik minimal 150 menit dalam seminggu. Hal ini dapat dicapai 20 hingga 30 menit tiap sesinya, setidaknya tiga hari seminggu.

"Ada banyak jenis aktivitas fisik aerobik yang aman dilakukan oleh ibu hamil," kata Kee. Kegiatan-kegiatan ini bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran individu dan mencakup jalan cepat, jogging ringan, berenang, bersepeda stasioner, dan yoga atau pilates yang dimodifikasi.

Kenaikan berat badan adalah salah satu bagian dari kehamilan. Jadi, jangan panik jika itu terjadi. Terus pantau perkembangan berat badan selama masa kehamilan dan melaporkan keluhan kepada dokter kandungan masing-masing.