8 Tips Berolahraga di tengah Puasa Ramadan

Liputan6.com, Jakarta Bulan Ramadan telah datang. Bulan suci ini akan diisi dengan ibadah sholat dan puasa bagi umat Islam di seluruh dunia.

Berolahraga dan mempertahankan gaya hidup sehat selama Ramadan bisa jadi sulit jika Anda tidak bisa mempertahankan keseimbangan cairan di dalam tubuh dengan meminum air atau makan sejak matahari terbit hingga terbenam. Tetapi, para ahli kebugaran mengatakan ada cara untuk membuatnya berhasil sehingga Anda bisa berolahraga tanpa perlu khawatir.

Melansir dari The Independent, Rabu (14/4/2021), berikut nasihat dari tiga pelatih pribadi Muslim agar tetap bugar selama bulan Ramadan.

1. Perhatikan asupan hidrasi

Minum air sebanyak mungkin di antara waktu berbuka puasa atau Iftar (saat matahari terbenam) dan sahur (saat sebelum fajar) dapat membantu mengurangi risiko dehidrasi di siang hari. Hal ini berlaku terutama jika Anda berencana untuk berolahraga di beberapa titik, kata Sunny Salique, pelatih pribadi dan duta untuk Bio-Synergy. 

“Ini adalah satu-satunya (asupan) air yang dapat Anda miliki sampai matahari terbenam yang jatuh sekitar jam 8 malam tahun ini yang berarti Anda berpuasa selama lebih dari 12 jam,” ujar Sunny merujuk pada kondisi cuaca di negara domisilinya.

“Saya biasanya memiliki sekitar empat gelas besar air sebelum matahari terbit, untuk memastikan saya terhidrasi untuk hari yang akan datang,” tambahnya.

Efek berpuasa dapat berbeda untuk setiap orang, jadi yang terpenting adalah menemukan waktu olahraga yang terbaik bagi Anda. 

“Saya sendiri berlatih di malam hari, beberapa jam setelah saya berbuka puasa, karena itu berarti saya bisa minum air selama sesi saya dan tidak khawatir tentang dehidrasi,” jelas Salique.

Souad Gharib, pemilik layanan pelatihan pribadi khusus wanita mengatakan bahwa menyelesaikan latihannya di pagi hari membantunya merasa berenergi selama jam-jam sore yang menantang, ketika rasa lapar dan kelelahan biasanya muncul. 

“Secara pribadi saya merasa memiliki lebih banyak energi jika melakukannya di pagi hari,” ucap Gharib.

3. Bergabunglah dengan gym 24 jam

Anda tidak perlu mengorbankan ruang angkat beban saat berpuasa. 

“Sebagian besar gym tutup pada pukul 10 malam, tetapi jika Anda bergabung dengan gym (dengan pemberlakuan) 24 jam lokal selama bulan Ramadan, ini memberi Anda fleksibilitas untuk berolahraga setelah Anda berbuka puasa atau di antara sholat,” kata Salique.

“Anda bisa berolahraga di rumah tentu saja, tapi saya suka keluar dan berada di lingkungan baru,” lanjutnya.

4. Penyesuaian variasi latihan

Jika Anda penggemar tipe olahraga HIIT (High Intensity Interval Training), Anda pasti tergoda untuk mengikuti jadwal kardio seperti biasa, tetapi disarankan untuk beralih ke olahraga yang tidak terlalu intens dengan repetisi lebih rendah dan waktu istirahat yang lebih banyak.

“Saya suka berolahraga cukup lambat selama Ramadan, dan saya biasanya memilih untuk melakukan latihan kekuatan,” kata Gharib. 

“Dengan cara itu saya dapat melanjutkan (olahraga yang menekankan kekuatan) kaki dan tubuh bagian atas saya. Tetapi, saya tidak berolahraga dengan cara yang membuat saya banyak berkeringat dan merasa haus. Ini lambat dan terkontrol untuk saya,” lanjutnya. 

"Makanlah sarapan yang baik (sebelum matahari terbit atau saat sahur) dengan karbohidrat kompleks," saran Salique. 

"Bagi saya itu termasuk banyak gandum dan kacang-kacangan dengan kurma dan pisang, karena ini akan memberi Anda energi pelepasan yang lambat sepanjang hari dan membuat Anda kenyang lebih lama,” tambahnya.

6. Luangkan waktu untuk pemulihan

Setiap program olahraga membutuhkan istirahat yang tertanam di dalamnya tetapi ketika Anda bangun pagi untuk sholat dan tidur larut selama Ramadan, mungkin sulit untuk mendapatkan komposisi tidur ideal yang Anda butuhkan. 

“Tidur siang sangat penting untuk pemulihan. Saya biasanya kembali tidur setelah sholat subuh jam 5 pagi dan tidur sebentar, lalu berolahraga jam 9 pagi,” ujar Gharib, sementara Salique mengatakan dia tidur siang dari jam 5 sore sampai waktunya berbuka untuk menyegarkan diri.

“Ini semua tentang menjadi strategis. Anda bisa merasa sangat pusing di minggu pertama, jadi lebih sering tidur siang sepanjang hari jika Anda bisa,” tambah Gharib.

Jika Anda tidak memiliki tenaga untuk berolahraga selama 45 menit, pertimbangkanlah aktivitas ringan apapun yang Anda bisa dan memungkinkan bagi Anda untuk lakukan.

"Lakukan peregangan, lakukan yoga, jalan-jalan, apapun jenis gerakan yang ingin Anda lakukan, lakukan saja," kata pelatih transformasi tubuh Nazia Khatun, (@fitnessrebornuk1). “Ini akan membantu kesejahteraan mental Anda, karena duduk sepanjang hari atau tidur (saja) dapat membuat Anda merasa lebih lelah dan letih.”

Salique menambahkan, "Saya tidak berlatih lebih dari satu jam, yang kurang dari biasanya bagi saya dan saya membuat latihan saya sangat mudah dipertahankan selama Ramadan."

8. Makan makanan yang disukai

"Ramadan bukan waktunya untuk diet," tegas Khatun. "Jika Anda makan dalam jumlah sedang dan mempertimbangkan ukuran porsi yang baik, Anda akan merasa lebih baik untuk setiap hari (dalam bulan) Ramadan yang (juga) akan meningkatkan tingkat energi Anda selama periode puasa.”

Reporter: Priscilla Dewi Kirana