Ketahui Manfaat dan Ide Mengonsumsi Makanan Fermentasi, Dari Kimchi Hingga Natto

Liputan6.com, Jakarta Selain minuman, ada juga makanan fermentasi yang tak kalah menyehatkan untuk tubuh. Beberapa di antaranya dapat membantu menurunkan berat badan hingga menjaga perasaan atau mood tetap baik.

Bagi yang belum tahu, makanan fermentasi ini diproduksi menggunakan bakteri tertentu, ragi, atau organisme lain yang mengandung probiotik untuk memecah gula, memfasilitasi proses yang disebut fermentasi.

“Dulu digunakan terutama sebagai cara untuk mengawetkan makanan, fermentasi sekarang menjadi praktik kuliner yang umum untuk menciptakan rasa tertentu serta makanan yang berpotensi meningkatkan kesehatan,” kata ahli diet yang berbasis di Massachusetts di Sarah Gold Nutrition Sarah Anzlovar seperti melansir Lifestyle Asia, Selasa (14/3/2023).

Salah satu contoh makanan yang mengandalkan fermentasi untuk meningkatkan rasa dan teksturnya adalah buah zaitun. Namun, zaitun akan terlalu pahit untuk dimakan langsung dari pohonnya berkat senyawa tumbuhan yang disebut oleuropein. Orang-orang memfermentasi buah zaitun untuk mengubah oleuropein menjadi produk yang tidak pahit, membuatnya lebih menyenangkan bagi konsumen.

Selain itu, ada pula beberapa makanan fermentasi lain, seperti kefir, kombucha, kol parut, tempe, natto, sup kedelai Jepang, kimchi, dan roti sourdough.

Manfaat makanan fermentasi

Makanan fermentasi telah menjadi bagian dari berbagai masakan dari hampir setiap budaya di seluruh dunia. Di Barat, peminat makanan fermentasi telah meningkat dalam beberapa tahun terakhir. Itu berkat potensi manfaat kesehatan yang ditawarkannya.

Salah satu alasan utama makanan fermentasi sangat bermanfaat bagi kesehatan manusia yaitu karena mengandung organisme hidup yang menawarkan manfaat kesehatan, juga dikenal sebagai probiotik.

Dalam hal kesehatan Anda, probiotik mungkin dapat menggantikan patogen atau bakteri jahat hingga menghasilkan produk sampingan dan metabolit yang mendukung kesehatan kardiovaskular, kekebalan tubuh, dan metabolisme. Bahkan fermentasi juga dapat membantu meningkatkan bioavailabilitas nutrisi tertentu, memungkinkan tubuh menyerap lebih banyak nutrisi untuk mendapatkan manfaatnya.

Beberapa data menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi dapat memberikan manfaat, seperti menurunkan berat badan, mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, mengurangi nyeri otot setelah latihan ketahanan, membuat suasana hati membaik, menyehatkan usus, dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Memasukkan makanan fermentasi ke dalam diet tidak harus berarti mempelajari cara mengolahnya dari awal. Anda dapat membelinya di toko bahan makanan dan belajar memasukkannya ke dalam rutinitas harian.

Anzlovar menyarankan untuk memasukkan berbagai macam makanan fermentasi karena “variasi adalah kuncinya karena setiap makanan dapat menawarkan jenis atau jenis probiotik yang berbeda”. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, Anzlovar merekomendasikan untuk menambahkan makanan yang difermentasi ke dalam makanan yang sudah Anda makan.

"Coba tambahkan kefir ke smoothie pagi atau oat semalam," katanya. “Atau tambahkan satu atau dua sendok makan sauerkraut atau kimchi ke mangkuk biji-bijian atau sandwich. Anda juga bisa membuat saus miso untuk ditaburkan di atas salad atau sayuran panggang.”

Ada dua hal yang perlu diingat untuk mendapatkan manfaat maksimal dari penambahan fermentasi ini. Pertama, campurkan jenis makanan fermentasi yang Anda sertakan dalam diet Anda. Makanan yang berbeda menawarkan jenis probiotik yang berbeda. Kedua, cobalah makan makanan fermentasi mentah jika memungkinkan karena panas saat memasak dapat membunuh banyak jenis probiotik.

Memasukkan makanan fermentasi dalam diet Anda adalah kebiasaan yang berisiko kecil bagi orang sehat secara umum. Namun, ada beberapa faktor yang harus diperhatikan, terutama jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi makanan tersebut setiap hari.

"Jika Anda baru mengenal makanan fermentasi, menambahkan banyak sekaligus dapat menyebabkan sedikit sakit perut, seperti kembung dan gas berlebihan karena perut Anda terbiasa dengan peningkatan probiotik," jelas ahli diet dan penasihat nutrisi untuk Zenmaster Wellness Kelsey Kunik. "Untuk menghindarinya, secara bertahap perkenalkan makanan fermentasi ke dalam makanan Anda."

Kunik mengatakan, meski makanan fermentasi umumnya aman, karena makanan fermentasi tidak mengalami pasteurisasi demi mengawetkan bakteri baik, selalu ada peluang tumbuhnya bakteri jahat. “Walaupun jarang, wabah salmonella dan E. coli telah ditelusuri kembali ke makanan fermentasi seperti kimchi dan tempe di masa lalu,” tuturnya.

Memasukkan makanan fermentasi ke dalam makanan mungkin merupakan cara sederhana untuk mendukung banyak aspek kesehatan, berkat probiotik hidup dan nutrisi lain yang ditemukan dalam makanan ini.

Kefir, miso, kombucha, tempe, dan makanan fermentasi lainnya dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet keseluruhan, dan hal itu dapat membantu menjaga kesehatan Anda secara alami.