Calon Ibu, Ini Dia Alasan hingga Tips Mengatasi Sakit Punggung Selama Kehamilan

Liputan6.com, Jakarta Dari kepala hingga kaki bengkak, sakit dan nyeri kehamilan hampir dirasakan setiap calon ibu yang tengah mengandung sang buah hati. Hal itu ternyata memiliki alasan dan tentunya ada beberapa cara untuk mengatasinya.

“Ketika Anda memiliki beban berat di depan, punggung harus bekerja lebih ekstra,” kata seorang ahli bedah saraf tulang belakang dan kepala petugas medis di Sword Health Vijay Yanamadala seperti melansir Well and Good, Jumat (18/8/2023).

Dia menjelaskan, "Efek titik tumpu dari tubuh kita yang ingin condong ke depan karena kehamilan dan beban di depan, punggung yang harus menopang dan menahan kita tegak itu nyata." Jadi, kehamilan itu dapat menyebabkan nyeri punggung bawah karena sendi tulang belakang mendapat tekanan dan otot-otot yang menopang tulang belakang mulai kelelahan.

Namun, setidaknya ada cara utama untuk memerangi atau mencegah nyeri punggung bawah pada kehamilan. Pelatih bersertifikat prenatal, Azul Corajoria, mengatakan memeriksa postur tubuh Anda lebih sering dari biasanya adalah kuncinya.

Akan tetapi, mempertahankan postur tubuh yang baik lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, dan sebenarnya membutuhkan otot untuk mempertahankan posisi itu, serta mobilitas dan kelenturan, dalam tubuh hamil yang mengalami banyak sekali fluktuasi.

"Begitu banyak yang terjadi dalam kehamilan dari perubahan ketegangan otot, penurunan mobilitas sendi, atau kurangnya kekuatan pada otot-otot penting," kata seorang penari profesional Lindsay Arnold. “Penting untuk memperkuat otot pendukung serta peregangan untuk meningkatkan mobilitas sendi dan melepaskan ketegangan otot.”

Itu termasuk punggung atas serta otot punggung bawah yang merupakan bagian dari inti Anda dan memberikan dukungan penting untuk tulang belakang.

1. Latihan Bird Dog (Anjing Burung)

“Gerakan ini menargetkan otot rantai posterior dan meningkatkan stabilitas inti dengan memanfaatkan otot perut dan punggung bawah,” jelas Arnold.

a. Mulai merangkak

Pastikan pergelangan tangan lurus sejajar di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul.

b. Angkat lengan dan kaki lawan

“Angkat perlahan dan raih lengan kanan Anda ke depan sementara Anda secara bersamaan mengangkat dan meraih kaki kiri Anda ke belakang tepat di belakang Anda,” kata Arnold. Pastikan untuk tidak memutar badan atau melengkungkan punggung.

c. Kembali ke posisi merangkak

d. Mengulang

Bergantian perlahan di antara setiap sisi, lakukan 10 repetisi per sisi.

2. Panggul Miring

"Gerakan ini meredakan nyeri punggung bawah melalui pegangan isometrik yang memperkuat dan mendukung otot penstabil inti," jelas Arnold.

a. Berbaring telentang

Tekuk lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai dengan jarak lutut kira-kira sejauh pinggul.

b. Miringkan pinggul Anda

Berfokuslah untuk menekan punggung bagian bawah ke lantai dan melatih otot perut, tekuk dan miringkan pinggul ke langit-langit, sambil mempertahankan kontak dengan lantai. (Catatan: Ini bukan jembatan glute; Anda tidak boleh mengangkat pantat Anda dari lantai.) Tahan kemiringan selama tiga detik, bernapaslah seperti yang Anda lakukan.

c. Kembali ke netral

d. Ulangi 10 kali

3. Mengangkat kaki dengan posisi berbaring

Menurut Arnold, mengangkat kaki ke samping mengaktifkan glutes, inti, fleksor pinggul, paha belakang, dan otot punggung bawah. Dia mengatakan gerakan jadul meningkatkan mobilitas di pinggul Anda dan meningkatkan kekuatan inti Anda. "Mereka membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk persalinan," katanya.

a. Berbaring miring

Tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain, dengan lengan Anda yang paling dekat dengan matras terulur tepat di atas Anda sehingga Anda dapat meletakkan kepala dengan nyaman di atasnya.

b. Angkat kaki bagian atas

Lakukan ini hingga menjadi sudut 45 derajat saat menarik napas, tahan sebentar, dan lepaskan kembali. Jaga agar tubuh Anda tetap diam, dengan pinggul ditumpuk tepat di atas satu sama lain.

c. Mengulang

Lakukan tiga putaran dengan 10 repetisi per sisi.