Tips Bersepeda bagi Lansia, Aman Menyehatkan

Liputan6.com, Bandung - Bersepeda termasuk dalam olahraga aerobik yang baik untuk jantung, pembuluh darah, dan paru-paru.

Olahraga sepeda ini memiliki sejumlah manfaat untuk kesehatan lansia, termasuk menjaga kesehatan sistem peredaran darah, meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot, hingga memperbaiki postur dan keseimbangan tubuh.

Bahkan, olahraga sepeda juga dapat memperkuat tulang lansia serta mengurangi kadar lemak dalam tubuhnya.

Tidak berbeda dengan kelompok usia lain, golongan lanjut usia atau lansia juga perlu berolahraga untuk menjaga kesehatan.

Lansia bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuhnya. Salah satu jenis olahraga untuk lansia adalah olahraga sepeda.

Menurut dr. Tania Savitri dari laman Hello Sehat, dicuplik Jumat, 15 Maret 2024, dibandingkan jenis olahraga atau aktivitas fisik lansia lain, olahraga sepeda relatif lebih mudah untuk dilakukan oleh lansia.

Selain itu, bersepeda juga memiliki keunggulan lain seperti:

- Risiko cedera yang lebih rendah.

- Tidak membutuhkan kemampuan dasar khusus.

- Dapat dilakukan dengan berbagai intensitas, dari ringan hingga berat.

- Efisien dan bisa dimanfaatkan sebagai transportasi.

- Melatih seluruh otot tubuh.

- Dapat meningkatkan kekuatan, stamina, dan kebugaran.

Simak Video Pilihan Ini:

Menjalani rutinitas bersepeda sedini mungkin tentu lebih baik jika dibandingkan memulainya saat memasuki usia lanjut.

"Bukan berarti pada usia ini tidak ada kesempatan untuk lansia hidup sehat dan bahagia," ujar Tania.

Bahkan, sebuah penelitian pada tahun 2018 menjelaskan bahwa lansia harus menjaga tubuhnya tetap aktif. Tujuannya, untuk memperlambat proses penuaan dan mencegah hilangnya massa otot.

Ini artinya, lansia masih bisa memperoleh manfaat olahraga sepeda walaupun baru memulainya pada usia 60 atau 70 tahun.

Nah, sebelum memulai bersepeda, ada beberapa tips bagi lansia pemula, yaitu:

1. Menggunakan alat pelindung

Meski terlihat sebagai olahraga yang santai, Anda tidak bisa menyepelekan olahraga sepeda, khususnya untuk lansia.

Pasalnya, seiring berjalannya waktu, kondisi kesehatan lansia tidak sekuat dahulu. Ini artinya, lansia lebih rentan jatuh saat melakukan olahraga sepeda.

Untuk meminimalkan risiko jatuh dari sepeda, lansia perlu memastikan terlebih dahulu apakah telah memiliki perlengkapan bersepeda yang ia butuhkan.

Salah satu perlengkapan untuk olahraga sepeda yang penting untuk lansia adalah alat pelindung, mulai dari kepala, siku, hingga lutut.

Jika belum memilikinya, akan lebih baik jika lansia membelinya terlebih dahulu di toko peralatan bersepeda.

Pasalnya, alat pelindung dalam bersepeda memiliki manfaat untuk melindungi lansia dari cedera serius dan berbagai masalah kesehatan lain yang mungkin terjadi.

2. Memilih jenis sepeda

Tips selanjutnya untuk lansia yang baru memulai olahraga ini adalah memilih sepeda yang tepat.

Faktor terpenting saat memilih sepeda bagi lansia adalah keamanan dan kenyamanan. Sepeda yang tepat akan membantu keamanan dan kenyamanan selama berolahraga.

Jika tidak yakin dengan jenis sepeda yang dibutuhkan, lansia bisa meminta bantuan penjaga toko untuk memilih sepeda terbaik untuknya.

Biasanya, jenis sepeda yang tersedia memiliki perbedaan dari sisi penggunaannya saja. Oleh sebab itu, lansia perlu tahu kebutuhannya akan sepeda terlebih dahulu untuk bisa memilih jenis yang tepat.

Berikut adalah beberapa jenis sepeda yang bisa lansia pilih:

- Road bike, jenis sepeda untuk lansia gunakan di jalanan biasa.

- Mountain bike, jenis sepeda untuk lansia saat menggunakannya pada medan yang berat.

- Hybrid bike, kombinasi dari road bike dan mountain bike.

- Recumbent bike, sepeda yang memiliki tiga roda.

- Sepeda roda tiga khusus lansia, jenis yang sesuai untuk lansia yang sudah mulai kehilangan keseimbangannya.

3. Memeriksakan kondisi kesehatan

Seiring pertambahan usia, kondisi kesehatan Anda sudah tidak sama lagi seperti saat masih muda.

Oleh sebab itu, sebelum lansia memulai rutinitas olahraga ini, alangkah lebih baik untuk memastikan kondisi kesehatan ke dokter. Tujuannya, untuk memastikan bahwa lansia boleh melakukan olahraga ini secara rutin.

Jika dokter mengizinkan, Anda perlu melakukan pengawasan penuh selama lansia menjalankan olahraga sepeda.

Oleh sebab itu, sebaiknya seorang perawat lansia harus siap siaga menemani saat hendak bersepeda. Hal ini untuk memastikan keamanan dan kenyamanan lansia selama melakukan olahraga ini.

Namun, jika dokter memutuskan bahwa olahraga ini terlalu berisiko untuk lansia, Anda perlu menanyakan adakah jenis aktivitas lain yang lebih aman bagi lansia.

Dengan begitu, lansia bisa melakukan alternatif lain untuk berolahraga, seperti berjalan kaki atau senam yoga untuk lansia.

Sebelum mulai bersepeda, pastikan bahwa Anda sudah melakukan segala persiapan penting yang perlu dilakukan.

Selain perlengkapan untuk olahraga sepeda, lansia juga perlu memastikan kondisi kesehatannya terlebih dahulu.

Setelah siap, pastikan juga bahwa lansia telah menerapkan tips aman untuk melakukan olahraga sepeda sebagai berikut:

- Menggunakan helm, pelindung siku, dan pelindung lutut.

- Mengatur posisi jok sepeda senyaman mungkin untuk mengurangi risiko nyeri punggung dan pinggang.

- Menggunakan sepeda baru atau sepeda dengan kondisi yang baik.

- Menggunakan pakaian dengan warna yang mudah dilihat oleh pejalan kaki.

- Memasang kaca spion kecil pada stang sepeda untuk meningkatkan kewaspadaan.

- Membawa air minum selama bersepeda.

- Mengikuti jalur bersepeda sesuai jalurnya dan mematuhi rambu lalu lintas saat melintasi jalan raya.

- Mengingat untuk beristirahat saat diperlukan dan tidak memaksakan diri.

Tips lainnya yang tidak boleh Anda lewatkan adalah meningkatkan kewaspadaan selama bersepeda.

Bila perlu, Anda dapat mengajak anggota keluarga atau teman untuk melakukan kegiatan ini bersama-sama.

Selain lebih aman, berolahraga bersama keluarga akan terasa lebih menyenangkan. Dengan begitu, lansia bisa lebih sehat dan bahagia.

Menurut dr. Merry Dame Cristy Pane dalam keterangannya di laman Alo Dokter, manfaat bersepeda tidak hanya sekadar untuk rekreasi atau sebagai alat transportasi, tetapi juga baik bagi kesehatan tubuh.

"Dengan bersepeda secara rutin, berbagai risiko masalah kesehatan, seperti diabetes bahkan serangan jantung, bisa dihindari," jelas Merry.

Manfaat bersepeda baik untuk kesehatan fisik maupun mental dan dapat dirasakan oleh orang dewasa maupun anak-anak.

Olahraga satu ini memang merupakan salah satu pilihan olahraga yang praktis dan mudah dilakukan sehingga disukai banyak orang.

"Manfaat bersepeda bisa didapatkan jika melakukannya secara rutin setiap hari," ujar Merry.

Berikut ini adalah beberapa manfaat bersepeda bila dilakukan secara rutin, minimal selama 30 menit setiap harinya:

1. Menjaga kesehatan jantung

Olahraga sepeda yang yang dilakukan secara rutin dapat membantu memelihara kesehatan jantung. Manfaat bersepeda ini bisa diperoleh karena bersepeda dapat membantu menurunkan kadar kolestrol total dalam tubuh.

Artinya, olahraga ini dapat membantu meminimalkan terjadinya penumpukan lemak di pembuluh darah sehingga risiko untuk terkena penyakit jantung menjadi berkurang.

2. Mencegah stroke

Bersepeda dapat mengoptimalkan kinerja sistem kardiovaskular, yaitu jantung dan pembuluh darah. Hal ini karena jenis olahraga ini bisa memperkuat otot jantung dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh.

Dengan kinerja sistem kardiovaskular yang baik, bukan hanya kesehatan jantung saja yang menjadi lebih terjaga, melainkan risiko untuk terkena penyakit stroke juga berkurang.

3. Mengontrol tekanan darah

Tekanan darah dapat terkontrol dengan baik jika Anda rutin melakukan olahraga sepeda. Alasannya karena olahraga ini selain bisa memperkuat otot jantung juga bisa memperkuat otot-otot di kaki dan membantu melebarkan pembuluh darah di kaki.

Kombinasi ini akan memperlancar aliran darah sehingga efeknya tekanan darah menjadi lebih terkontrol.

4. Menjaga kesehatan otot dan sendi

Bersepeda dapat memperkuat otot kaki, bokong, paha, betis, pinggul, perut, lengan, dan bahu. Tak hanya itu, bersepeda juga baik untuk persendian dan telah terbukti bermanfaat bagi penderita osteoartritis.

5. Menurunkan atau mengontrol berat badan

Bersepeda dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan laju metabolisme tubuh. Hal ini membuat bersepeda bermanfaat untuk menurunkan atau mengontrol berat badan.

Namun, manfaat bersepeda ini tentu tidak akan diperoleh secara optimal jika Anda tidak mengonsumsi air putih yang cukup, membatasi asupan kalori, dan tidur yang cukup.

6. Mengurangi stres

Saat bersepeda, kadar hormon stres di dalam tubuh, seperti adrenalin dan kortisol, akan menurun. Tak hanya itu, melihat dan menikmati pemandangan saat bersepeda juga dapat menurunkan stres yang dialami.

7. Menurunkan risiko terjadinya diabetes

Salah satu manfaat bersepeda lainnya adalah mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2. Hal ini karena bersepeda dapat menjaga kestabilan produksi hormon insulin dalam tubuh.

8. Membuat tidur lebih nyenyak

Setelah olahraga, tubuh akan terasa lelah, sehingga Anda mudah terlelap dan bisa tidur lebih nyenyak. Namun, bersepada sebaiknya tidak dilakukan mendekati waktu tidur atau 60–90 menit menjelang tidur karena justru dapat membuat Anda susah tidur.

9. Memperbaiki dan menjaga postur tubuh

Saat bersepada, Anda akan berupaya menjaga keseimbangan tubuh agar sepeda bisa melaju dan tidak jatuh. Nah, hal ini rupanya berdampak baik terhadap posur tubuh dan koordinasi anggota tubuh.

Keseimbangan dan koordinasi tubuh cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan pada orang yang jarang berolahraga.

Padahal, kedua hal ini penting untuk mengurangi risiko terjadinya cedera saat beraktivitas. Postur tubuh yang baik juga dapat mencegah dan mengurangi nyeri punggung.

10. Menurunkan risiko terjadinya kanker

Bila sering duduk selama berjam-jam setiap hari, Anda sebaiknya mulai aktif bergerak karena kebiasaan ini dapat membuat Anda lebih rentan terkena beberapa penyakit serius, termasuk kanker. Risiko kanker diketahui dapat meningkat jika tubuh kurang aktif digerakkan.

Nah, bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan agar tubuh tetap sehat dan terhindari dari penyakit serius.