Cegah Otot Kaku di Bulan Ramadhan, Ini Waktu dan Jenis Olahraga Aman untuk Lansia

Liputan6.com, Jakarta Berpuasa kerap membuat seseorang mengurangi aktivitas fisik karena khawatir merasa lelah atau dehidrasi. Padahal, menjaga tubuh tetap aktif selama bulan Ramadhan, termasuk bagi lansia, sangat penting untuk mencegah kekakuan otot dan nyeri sendi.

“Olahraga sangat penting meskipun di bulan Ramadan. Tubuh tetap perlu bergerak agar otot tidak kaku," kata Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG).

Tubuh yang terbiasa bergerak akan lebih siap menghadapi berbagai aktivitas tanpa mudah merasa lelah atau pegal.

Selain itu, banyaknya waktu yang dihabiskan dalam posisi duduk, seperti saat mengaji atau salat dalam waktu yang cukup panjang, bisa membuat sendi terasa kaku jika tidak dilatih dengan baik. Oleh karena itu, olahraga ringan secara rutin tetap dianjurkan agar fleksibilitas sendi tetap terjaga.

Kapan Waktu Terbaik Lansia Berolahraga saat Puasa?

Agar olahraga tetap aman dan nyaman selama Ramadan, lansia dapat memilih waktu yang tepat, diantaranya:

• Satu jam sebelum berbuka puasa: tubuh bisa segera mendapatkan asupan cairan dan energi saat berbuka.
• Setelah berbuka puasa: olahraga dapat dilakukan sekitar 30–60 menit setelah berbuka ketika tubuh sudah memiliki cukup energi.
• Sebelum sahur: jika memungkinkan lansia bisa melakukan olahraga ringan sebelum sahur untuk membantu tubuh lebih segar di pagi hari.

Tirza mengatakan bahwa olahraga untuk lansia tidak perlu yang ekstrem dan berlama-lama.

"Tidak perlu olahraga yang ekstrem, cukup 40 menit hingga 1 jam sehari," katanya.

Jalan kaki sebelum berbuka di sekitar komplek rumah, bersepeda statis, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang ringan dan bermanfaat.

Berikut beberapa jenis olahraga yang bisa dipilih lansia selama berpuasa seperti saran Tirza:

- Jalan kaki di sekitar kompleks rumah

- Bersepeda statis

- Yoga

- Pilates

Masyarakat tak harus ikut klub atau member fitness untuk berolahraga, kini banyak panduan olahraga yang bisa dilakukan.

"Kini, semakin mudah menemukan panduan olahraga melalui video di internet, sehingga berolahraga di rumah pun menjadi lebih praktis. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga untuk mencegah cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas," katanya.

Selain olahraga teratur berikut tips agar lansia punya tulang dan sendi sehat:

Jaga Pola Makan Sehat dan Asupan Nutrisi

Konsumsi makanan sesuai rekomendasi gizi seimbang dengan pemenuhan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral.

Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein. Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot. Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi. 

Selain itu, konsumsi susu kaya kalsium juga membantu mendukung nutrisi harian pada tubuh selama bulan puasa. 

“Anlene merupakan pilihan tepat bagi orang dewasa selama berpuasa, karena minum dua gelas per hari dapat memenuhi 100% kebutuhan kalsium harian serta mengandung kolagen, tinggi vitamin C, tinggi protein, vitamin B6, B12 dan kalium,” kata Marketing Manager Anlene, Halin Hasra dalam keterangan tertulis.

Lebih lanjut, Halin mengungkap produk susu tersebut tidak mengandung gula tambahan, sehingga dapat membantu menjaga kadar gula darah dan tetap aman dikonsumsi.

Menjaga hidrasi tubuh adalah kunci penting selama berpuasa. Pastikan minum air putih minimal 8 gelas sehari sesuai anjuran Kementerian Kesehatan RI, yang dapat dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur.

Menjaga hidrasi juga berperan penting dalam mendukung kesehatan tulang, sendi, dan otot. Kekurangan cairan dapat menyebabkan otot lebih mudah lelah, sendi menjadi kaku, serta menghambat penyerapan nutrisi penting bagi tulang.

Tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kebugaran serta memulihkan otot dan sendi agar tetap kuat selama berpuasa. Oleh karena itu, atur jadwal tidur dengan baik dengan tidur lebih awal, memastikan waktu istirahat cukup sekitar 7–8 jam sehari, dan memanfaatkan power nap 10–20 menit di siang hari agar tubuh tetap segar dan bertenaga sepanjang hari.