Jam Tidur Berantakan? Ini 6 Tips untuk Memperbaikinya

Liputan6.com, Jakarta - Setiap manusia memiliki siklus tidur berbeda dan faktor-faktor yang menyertainya, seperti kebiasaan makan, kondisi pencernaan, pelepasan hormon, dan fungsi penting tubuh lainnya. Faktor ini kerap diatur dengan ritme sirkadian dalam siklus hidup manusia.

Ritme sirkadian terjadi selama sepanjang hari, ketika waktu biologis tubuh berputar antara jam tidur dan jam terjaga. Mengutip Healthline, Selasa (15/11/2022), lambat atau cepatnya jam biologis tubuh dapat menyebabkan ritme sirkadian menjadi terganggu atau tidak berjalan normal.

Adapun jam biologis tubuh merupakan sistem yang mengatur proses dalam tubuh tetap berjalan berdasarkan jadwal yang terhubung dengan siklus matahari. Oleh karena itu, ritme sirkadian kerap dipengaruhi oleh jam kerja berupa shift malam, jet lag, dan waktu penerbangan yang melewati zona lintas waktu berbeda.

Lantas apa yang terjadi dengan ritme sirkadian yang terganggu? Seseorang dengan ritme sirkadian yang tidak teratur dapat mengalami beberapa hal, seperti bangun terlalu pagi atau bahkan tidak dapat tidur di waktu malam. Untuk mengembalikan jadwal tidur kembali kepada jalur yang benar, seseorang perlu mengatur ulang jadwal aktivitas tubuh.

Tak perlu khawatir, baik jam tidur maupun ritme sirkadian ini dapat diubah dengan mengatur kembali jadwal tidur dan cara agar tidur seseorang dapat berkualitas. Berikut, Liputan6.com rangkum deretan cara memperbaiki jam tidur dari beberapa sumber terlampir.

1. Jangan Tidur Siang

Mengutip Healthline, apabila kamu merasa bahwa jadwal tidurmu tidak teratur, hindari tidur siang di tengah hari. Hal ini dikarenakan tidur siang dapat menyulitkan kamu untuk kembali tidur di malam hari.

Tidur siang yang lama juga dapat menyebabkan grogi, yang merupakan hasil dari bangun dari tidur nyenyak. Tetapi, apabila kamu memang harus tidur siang, ada baiknya usahakan tidur kurang dari 30 menit. Perhatikan juga jam tidur dan sebaiknya tidur siang sebelum jam 3 sore agar tidur malam tidak terganggu.

2. Hindari Lampu Terang ketika Tidur

Paparan cahaya memiliki kaitan dengan eksposur retina yang memberi sinyal kepada otak. Ketika kamu terpapar cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin atau hormon tidur dan membuat kamu merasa terus terjaga dan waspada.

Sebaliknya, kegelapan memberitahu otak untuk membuat lebih banyak melatonin yang membuat seseorang semakin merasa mengantuk. Untuk itu, ada baiknya di pagi hari banyak-banyak memaparkan diri pada cahaya dapat membantu seseorang lebih bangun.

Di sisi lain, pada malam hari buatlah diri menjadi prima dengan mematikan atau meredupkan lampu terang, menghindari layar elektronik yang bercahaya dari komputer, smartphone, atau televisi, karena dapat menstimulasi otak selama beberapa jam.

3. Buat Rutinitas Sebelum Tidur

Mengutip Sleep Foundation, untuk menyinkronkan waktu tidur, tetaplah konsisten dari hari ke hari dan sebisa mungkin menyediakan waktu tidur selama 7 hingga 9 jam perhari. Istirahat yang konsisten dapat memainkan peran psikologis yang kuat dalam rutinitas.

Dalam melakukannya, cobalah untuk mengikuti langkah-langkah yang sama setiap malam sebelum tidur seperti meredupkan lampu, membaca atau meregangkan tubuh dengan tenang, mengenakan piama dan menyikat gigi. Seiring waktu, tindakan-tindakan itu menjadi isyarat yang memberitahukan bahwa sudah waktunya untuk tidur.

4.  Hindari Minum Kopi di Sore Hari

Kafein dapat merusak rutinitas tidur yang sehat. Kafein membuat kamu lelah dan waspada dan dapat berlama-lama dalam sistem tubuh. Hal tersebut akan membuat seseorang frustasi ketika berupaya untuk membuat dirinya mengantuk pada waktu tidur. Oleh karena itu cara yang terbaik adalah menghilangkan atau mengurangi konsumsi kafein, terutama di sore dan malam hari.

5. Ikuti Metode 10-3-2-1-0

Mengutip Inc.com, metode 10-3-2-1-0 dapat membangun kebiasaan baik seseorang untuk dapat membuat jadwal tidur yang baru. Metode ini berupa:

10 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi kafein

3 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi makan berat

2 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi pekerjaan

1 jam sebelum tidur: Tidak ada lagi waktu di depan layar

0: jumlah tombol “snooze” ketika alarm berbunyi di pagi hari

6. Atur Nuansa Kamar

Ketika beranjak tidur, sebisa mungkin atur nuansa kamar yang terhindar dari segala macam gangguan yang membuatmu sulit untuk tidur. Pengaturan ini dapat berupa suhu yang sejuk namun nyaman, aroma relaksasi yang menenangkan, kasur yang bersih, tempat tidur yang nyaman, dan pencahayaan yang gelap atau redup.