Ingin Tidur Lebih Nyenyak? Perhatikan 5 Hal Ini Sebelum Waktu Tidur Tiba

Liputan6.com, Jakarta - Kita semua telah mendengar betapa pentingnya tidur tujuh jam hingga delapan jam setiap malam, namun kita tidak selalu mendengar tentang pentingnya kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa mendapat kualitas tidur yang baik sangat penting bagi kesehatan.

Tidur berkualitas biasanya ditandai dengan adanya gerakan mata yang cepat, atau sering disebut sebagai tidur REM. Jenis tidur ini telah dikaitkan dengan kognisi, memori, tingkat energi, dan banyak manfaat kesehatan lainnya yang lebih baik—namun, perlu diingat bahwa dibutuhkan beberapa waktu untuk benar-benar memasuki tidur REM.

"Tidur REM sangat penting untuk proses emosional dan memori. Lebih banyak tidur REM juga berarti Anda lebih sehat. Anda akan bangun dengan perasaan lebih segar dan memiliki tingkat energi yang lebih tinggi." kata Mara McStay, MS, RDN.

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, para ahli diet membagikan tips yang mereka rekomendasikan. Ada beberapa hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan terkait konsumsi nutrisi untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Berikut ulasannya, dilansir dari Well Good pada Minggu (28/1/2024).

1. Membatasi Makanan Pedas

Jika Anda ingin tidur lebih nyenyak, cobalah untuk membatasi makanan pedas dan makanan tinggi tyramine saat makan malam.

“Tidak hanya makanan pedas seperti capsaicin yang ditemukan. pada cabai merah diketahui menyebabkan gangguan pencernaan dan mulas yang diperparah dengan berbaring horizontal, makanan pedas juga dapat meningkatkan suhu inti tubuh yang berdampak pada kualitas tidur karena suhu tubuh biasanya turun saat tubuh bersiap untuk tidur." kata Dani Lebovitz , MS, RDN, pendiri Kid Food Explorers.

Salah satu cara yang paling diremehkan untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas adalah dengan mengonsumsi makanan yang cukup sebagai bahan bakar tubuh Anda di siang hari. Mengapa? Sebab, tubuh yang kekurangan gizi cenderung mengalami kurang tidur.

“Fokuslah untuk tidak tidur terlalu lapar atau kenyang. Disarankan untuk makan terakhir Anda dua hingga tiga jam sebelum tidur dan kemudian makan camilan sekitar satu jam sebelum tidur, karena mencoba tidur ketika Anda terlalu lapar dapat membuat Anda tetap terjaga. Sebaliknya, mencoba tidur saat Anda terlalu kenyang bisa menimbulkan rasa tidak nyaman dan menyebabkan mulas,” kata Shannon Western, konselor nutrisi di Ease Nutrition Therapy.

Kacang adalah sumber seng, magnesium, kalsium, dan melatonin yang baik untuk mendukung tidur yang berkualitas. Kimberley Wiemann, MS, RDN berbagi penelitian terbaru yang menunjukkan kacang memiliki kandungan yang baik untuk dikonsumsi karena kacang-kacangan pada umumnya mengandung melatonin.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan mungkin berperan dalam mengurangi insomnia karena nutrisinya. “Anda dapat menikmati segenggam kacang setiap hari seperti kenari, almond, atau pistachio untuk tidur lebih nyenyak. Kacang ini mengandung hormon tidur melatonin. Mereka juga kaya akan magnesium dan seng, yang terbukti mengurangi insomnia.” ujar Melissa Mitri, MS, RD dari Melissa Mitri Nutrition.

Alkohol berdampak buruk pada kualitas tidur karena dapat meningkatkan detak jantung dan menyebabkan Anda sering terbangun di tengah malam. Alkohol juga dapat mengganggu kemampuan kita untuk memasuki pola tidur REM. Hal ini sering kali menyebabkan tingkat energi yang rendah dan fungsi otak yang buruk pada hari berikutnya.

Selain itu, kafein yang berperan sebagai stimulan jika dikonsumsi terlalu larut dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur di malam hari.

“Hindari kafein setidaknya enam jam sebelum tidur, atau lebih lama lagi jika Anda sensitif terhadapnya. Enam hingga delapan jam adalah waktu yang dibutuhkan hingga efek stimulasi kafein hilang. Memberi tubuh Anda cukup waktu untuk memetabolismenya sebelum Anda mencoba tertidur akan meningkatkan peluang Anda untuk bisa tertidur dengan cepat,” kata Bri Bell , RD dari Frugal Minimalist Kitchen. 

Anda tidak harus sepenuhnya mengonsumsi makanan nabati untuk mendapatkan manfaat dari pola makan untuk meningkatkan kualitas tidur. Peningkatan serat, mikronutrien, dan mineral mungkin cukup untuk mengubah kualitas tidur Anda.

Lebih banyak lemak jenuh dan gula sebelum tidur dapat menyebabkan tidur lebih ringan dan terganggu. Karbohidrat kaya serat seperti ubi, nasi merah, dan oatmeal dapat merangsang pelepasan serotonin, yang dapat membantu Anda memiliki tidur yang berkualitas. 

Salah satu nutrisi utama yang membantu tidur nyenyak dalam makanan nabati adalah magnesium. “Magnesium berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh dan membantu meningkatkan relaksasi. Makanan yang kaya magnesium termasuk sayuran berdaun gelap, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian,” kata Ashley Kitchens , MPH, RDN, ahli diet nabati dan pemilik Plant Centered Nutrition.