Alasan Kenapa Kamu Mengalami Sembelit Selama Puasa Ramadan dan Tips Pencegahannya

Liputan6.com, Jakarta - Tidak terasa kita sudah memasuki beberapa hari berpuasa di bulan Ramadan yang penuh berkah ini. Ya, puasa menjadi salah satu lima keyakinan dalam rukun Islam. Hal ini melibatkan larangan untuk mengonsumsi makanan, minuman, dan kebutuhan fisik lainnya sebelum matahari terbit hingga matahari terbenam saat berbuka.

Akan tetapi, adanya perubahan yang harus dilakukan saat menjalankan ibadah puasa bisa menjadi masalah bagi sebagian orang. Termasuk salah satunya masalah pencernaan seperti sembelit. 

Menurut informasi dari Medical News Today, Rabu (13/3/2024), orang-orang yang mengalami sembelit atau konstipasi selama puasa Ramadhan bisa jadi dikarenakan akibat perubahan kebiasaan makan yang tiba-tiba dan kekurangan cairan sepanjang hari.

Walaupun sebenarnya belum ada penelitian ilmiah tentang sembelit dan Ramadan secara khusus. Namun, sebuah penelitian tahun 2017 mengeksplorasi gejala gastrointestinal (GI) yang dialami orang-orang selama Ramadan.

Peserta penelitian melaporkan peningkatan frekuensi dan tingkat keparahan sembelit saat berpuasa selama dua minggu atau lebih.

Sembelit atau konstipasi merupakan kondisi yang terjadi ketika seseorang menjadi jarang atau sulit buang air besar (BAB). Sembelit sesekali sering terjadi. Namun beberapa orang mengalami sembelit kronis yang mengganggu kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Gejala sembelit mungkin termasuk:

• Buang Air Besar kurang dari tiga kali dalam seminggu.
• Tinja yang keras, kering, atau menggumpal.
• Tinja yang menyakitkan untuk dikeluarkan.
• Perasaan seolah-olah tinja tidak dapat keluar sepenuhnya dari rektum.
• Merasa ada penyumbatan di rektum yang mencegah Buang Air Besar.

Lalu bagaimana cara tips mencegah sembelit selama bulan Ramadan? Baca artikel ini selengkapnya, ya!

Faktor-faktor yang mungkin berkontribusi terhadap sembelit selama Ramadan di antaranya:

1. Tidak cukup serat

Selama Ramadan, orang mungkin tidak mendapatkan cukup serat karena asupan nutrisinya berasal dari satu kali makan sebelum matahari terbit (sahur) dan satu kali makan setelah matahari terbenam (buka puasa). Orang juga bisa ngemil di antara dua waktu makan di malam hari dan dini hari.

2. Kurangnya aktivitas fisik

Selama berpuasa, orang-orang mungkin menghadapi beberapa hambatan yang menghalangi mereka untuk berolahraga selama Ramadan. Tidak mengonsumsi makanan dan minuman pada siang hari dapat menyebabkan orang mengalami kelelahan dan tingkat energi yang rendah.

Pada gilirannya, mereka mungkin tidak berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang biasanya rutin mereka lakukan.

Dehidrasi adalah penyebab sembelit yang umum. Tidak minum cairan selama berjam-jam selama puasa Ramadan menyebabkan hilangnya cairan tubuh secara progresif sepanjang hari.

Air memainkan peran penting dalam menjaga fungsi fisiologis seluruh tubuh. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 55–65% air. Kekurangan air dalam tubuh dapat memengaruhi banyak sistem tubuh, mengganggu kinerja kognitif dan fisik, dan dapat menyebabkan sembelit.

Dehidrasi lebih mungkin terjadi selama Ramadan ketika suhu musim panas tinggi atau ketika orang kehilangan cairan melalui keringat saat berolahraga.

4. Makan berlebihan setelah berbuka puasa

Menelan makanan secara cepat setelah berpuasa dapat menyebabkan beberapa gejala gastrointestinal. Hal ini termasuk sakit perut dan sembelit.

5. Perubahan rutinitas

Perubahan rutinitas seseorang dapat menyebabkan sembelit. Perubahan waktu makan, olahraga, dan tidur dapat mengganggu proses internal yang mengatur pencernaan, yang dapat menyebabkan sembelit.

Supaya Anda terhindar dari sembelit selama berpuasa, cobalah beberapa langkah yang sudah kami rangkumkan seperti: 

1. Batasi makanan yang terlalu banyak garam atau tanpa serat

Sebaiknya Anda menghindari makan keripik, makanan yang digoreng atau makanan cepat saji. Termasuk makanan beku dan snack. Sebagai gantinya makanlah makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, untuk meningkatkan fungsi usus.

2. Minumlah air yang cukup 

Anda bisa mengonsumsi air di antara waktu sahur, buka puasa, dan saat tidak berpuasa agar tidak dehidrasi. Lalu, pertimbangkan untuk memasukkan makanan yang mengandung air berikut ke dalam makan malam untuk rehidrasi setelah puasa. Contohnya semangka, blewah, mentimun, tomat, dan stroberi.

3. Hindari terlalu banyak minum minuman berkafein

Minuman berkafein dapat menyebabkan Anda kehilangan cairan dan garam.

4. Perhatikan makanan yang dikonsumsi saat berbuka

Sebaiknya jangan makan berlebihan atau makan terlalu cepat setelah berbuka puasa. Anda dapat berbuka puasa dengan makanan yang lebih ringan dan mudah dicerna, seperti tiga buah kurma dan air atau susu, atau satu cangkir sup sayur, sebelum salat Magrib.

Hal ini untuk membantu kadar gula darah kembali normal dan mengurangi nafsu makan saat makan utama.

5. Tetap berolahraga

Berjalan kaki selama 10–15 menit beberapa kali sehari dapat membantu menjaga sistem pencernaan tetap bekerja. Bagi orang yang rutin berolahraga, latihan kardio seperti lari, menari, atau berenang dapat merangsang kerja usus. Yoga juga dapat membantu mengeluarkan tinja melalui usus.

6. Jangan melewatkan sahur

Melewatkan makan pertama pada hari itu akan menambah lamanya puasa, yang dapat menyebabkan dehidrasi, sembelit, dan kelelahan.

Usahakan BAB pada waktu yang sama setiap hari. Termasuk jangan menahan keinginan untuk Buang Air Besar terlalu sering. Sebab hal ini justru dapat menyebabkan sembelit.