Daftar Makanan yang Mengandung Banyak Vitamin D dan Jumlah yang Harus Dipenuhi Tiap Harinya

Liputan6.com, Jakarta Vitamin D sangat penting bagi kesehatan Anda, dan tidak hanya untuk kesehatan tulang saja.

Manusia membutuhkan vitamin D untuk fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan dan perbaikan sel, dan banyak hal lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh kita. Kita mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dan dari makanan.

Tetapi berapa banyak Vitamin D yang harus kita butuhkan dalam makanan kita?

Tidak ada banyak kesepakatan tentang berapa banyak vitamin D yang kita butuhkan, tetapi Institut Kesehatan Nasional Amerika Serikat (National Institute of Health/NIH) telah memutuskan bahwa 600 IU (satuan unit internasional) cukup untuk hampir semua orang berusia 1 hingga 70 tahun.

Tetapi, Jika Anda berusia di atas 70 tahun, Anda harus mendapatkan 800 IU.

Total nilai harian pada label nutrisi didasarkan pada target 800 IU (yang direkomendasikan untuk orang lanjut usia) sehingga sebagian besar dari kita sebenarnya bisa mendapatkan hanya 75% dari nilai harian, alih-alih memastikan bahwa kita mencapai 100%.

Satuan internasional (IU) digunakan karena ada beberapa bentuk vitamin D dalam makanan, yang masing-masing memiliki efek yang berbeda pada tubuh. Meskipun secara umum 600 IU setara dengan 15 mikrogram vitamin D, penggunaan IU memungkinkan kita untuk tidak perlu memperhatikan jenis vitamin D yang terkandung dalam makanan.

Dan berikut adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih vitamin D dalam diet harian Anda, melansir dari Life Hacker, Senin (06/05/2024).

Ikan mengandung banyak sekali vitamin D dalam lemaknya, jadi ikan berlemak seperti trout (forel) dan salmon cenderung menjadi sumber vitamin D yang bagus.

Minyak ikan kod selalu berada di urutan teratas dalam daftar sumber vitamin D, seolah-olah orang-orang membeli minyak ikan kod dan mengonsumsinya sesendok demi sesendok seperti dalam film kartun.

Tetapi, jika Anda lebih suka menikmati makan ikan yang Anda konsumsi, berikut ini adalah jumlah vitamin D dalam berbagai jenis ikan. Semua daftar ini berasal dari USDA (Departemen Pertanian Amerika Serikat), dan menunjukkan kadar dalam porsi tiga ons ikan yang dimasak:

· Trout dengan total 645 IU

· Salmon dengan total 570 IU

· Tuna dengan total 229 IU

· Nila dengan total 28 IU

Beberapa hewan darat juga menghasilkan vitamin D yang cukup untuk dipertimbangkan sebagai sumber vitamin D yang baik, contohnya:

· Telur ayam: Masing-masing mendapatkan total 37 IU (vitamin D ada di dalam kuning telurnya)

· Hati sapi: 48 IU dalam porsi tiga ons yang dimasak

Susu terkenal sebagai sumber vitamin D yang baik. Ada sejumlah vitamin D yang secara alami ada dalam lemak susu, jadi susu skim biasanya tidak mengandung banyak vitamin D, tetapi susu murni mengandung banyak vitamin D dan sering kali diperkaya untuk meningkatkan kadarnya.

· Susu murni: 124 IU per cangkir

· Krim kental (heavy cream): 19 IU per ons

Makanan fortifikasi atau yang diperkaya adalah asupan yang telah ditambahkan dengan berbagai macam zat gizi yang secara alamiah tidak terkandung dalam makanan tersebut. Contohnya, susu difortifikasi dengan vitamin D, sereal difortifikasi dengan vitamin B, dan lain-lain.

Suatu makanan dikatakan "diperkaya" dengan vitamin jika vitamin tersebut telah ditambahkan ke dalam makanan. Dan ada banyak sekali orang yang tidak minum susu, sehingga beberapa minuman serupa dijual dengan tambahan vitamin D.

Jadi ada beberapa merk makanan atau minuman yang memperkaya kandungan vitamin D-nya, tetapi Anda harus selalu cek label nutrisinya agar menetahui berapa total satuan internasional (IU) dalam satu bungkus tersebut atau dalam satu sajian saja.

Kini Anda sudah paham, bahwa makanan nabati secara alami tidak mengandung banyak vitamin D, tetapi banyak makanan umum seperti ini yang diperkaya (atau difortifikasi).

Antara makanan, sinar matahari, dan pendekatan lainnya seperti mengonsumsi suplemen vitamin D, seharusnya tidak terlalu sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.