Latihan Kardio dan Angkat Beban, Mana yang Sebaiknya Lebih Dulu Dilakukan?

Liputan6.com, Jakarta Latihan kardio dan angkat beban merupakan komponen utama dalam program fitnes apa pun, baik untuk menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, atau unggul dalam kompetisi atletik. Tapi apakah baik untuk menggabungkan keduanya dalam satu sesi olahraga? Berikut ialah jawabannya.

Bagi banyak orang, apakah Anda melakukan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi, sesi yang berbeda pada hari yang sama, atau pada hari yang berbeda dalam seminggu tidaklah begitu penting.

Yang terpenting adalah memiliki rutinitas yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Jika Anda dapat menemukan pola latihan yang dapat Anda lakukan secara konsisten, Anda akan lebih sukses daripada orang yang terus mencoba dan gagal mencapai apa yang dianggap sebagai "optimal".

Namun, berikut adalah beberapa tips umum mengenai hal tersebut:

· Jika Anda mencoba untuk maksimal dalam satu jenis olahraga, latihan yang Anda anggap paling penting harus mendapatkan waktu khusus untuk melakukannya.

· Latihan kekuatan dan kardio dapat sedikit mengganggu satu sama lain jika Anda melakukannya dalam sesi yang sama. Jika Anda memiliki anggaran waktu untuk dua kali latihan dalam sehari, Anda mungkin ingin melakukan satu latihan di pagi hari dan latihan lainnya di malam hari, daripada mencoba melakukan keduanya dalam waktu yang bersamaan.

· Jika Anda bercita-cita menjadi ahli dalam jenis kebugaran yang menggabungkan kekuatan dan kardio, seperti Crossfit atau olahraga tim lainnya, maka mengombinasikan keduanya adalah hal yang wajar. Meskipun demikian, Anda mungkin tetap ingin melakukan sesi latihan angkat beban atau kardio yang lebih terfokus secara berkala.

· Jika Anda hanya ingin menjaga kesehatan atau menurunkan berat badan, lakukanlah olahraga kapan pun Anda bisa.

Anda akan lebih segar untuk melakukan latihan kekuatan

Untuk mencapai hasil maksimal dari latihan kekuatan, penting bagi Anda untuk datang dalam kondisi siap untuk latihan yang intens. Sama seperti kita beristirahat beberapa menit di antara set latihan, kita juga perlu memastikan bahwa kita tidak lelah saat memulai latihan kekuatan setelah melakukan sesi kardio yang panjang, misalnya bersepeda di mesin sepeda statis.

Jika Anda mulai latihan kekuatan dalam keadaan lelah, kemampuan Anda untuk mengangkat beban akan berkurang. Anda juga mungkin merasa bosan atau lelah dan berpotensi untuk menghentikan latihan lebih awal. Memulai latihan kekuatan dengan segar akan membantu Anda mencapai kekuatan dan/atau pertumbuhan otot yang terbaik dari usaha Anda.

Latihan kardio ringan tidak akan terasa berat di akhir latihan

Anda mungkin beranggapan bahwa argumen untuk tetap segar berlaku untuk semua jenis latihan, tetapi sebenarnya hal ini tidak selalu benar. Sebagian besar latihan kardio seharusnya dilakukan pada intensitas rendah, yang sering disebut sebagai "zona 2" dan tidak masalah untuk melakukannya saat Anda sudah merasa lelah.

Misalnya, jika Anda merasa tidak siap untuk melakukan lari dengan intensitas tinggi setelah melakukan lima set squat yang berat, Anda masih bisa melakukan jogging ringan atau jalan cepat, dan tetap menjaga latihan kardio zona 2 yang optimal.

Jika Anda seorang atlet olahraga kekuatan, Anda pasti ingin langsung pada intinya

Jika Anda tidak terlalu suka dengan pemanasan yang panjang, mungkin pendekatan yang lebih baik adalah memperlakukan latihan kardio sebagai sesuatu yang dilakukan setelah Anda menyelesaikan latihan kekuatan. Sebagai contoh, setelah menyelesaikan latihan squat untuk hari itu, Anda dapat mengayuh sepeda tanpa perlu memikirkan performa yang harus dihasilkan.

Dengan demikian, Anda dapat menghindari kekhawatiran tentang seberapa besar pengaruh latihan kardio terhadap latihan kekuatan Anda pada hari itu.

Anda memiliki latihan keras yang ingin Anda lakukan nantinya agar lebih segar

Meskipun Anda dapat melakukan sesi kardio mudah di mana saja, atlet yang fokus pada kardio biasanya memiliki latihan utama yang memerlukan perhatian dan usaha maksimal.

Jika Anda melakukan latihan angkat beban pada hari yang sama dengan jogging atau lari jarak jauh, lebih baik lakukan latihan angkat beban di akhir sesi latihan Anda.

Anda mulai terbiasa dengan rutinitas kardio yang baru

Pelari pemula menyadari bahwa berlari bisa terasa menantang pada awalnya, dan hal yang sama berlaku untuk latihan kardio lain yang baru Anda coba.

Maka dari itu cobalah melakukan lari santai terlebih dahulu, diikuti dengan latihan kekuatan yang cepat, daripada sebaliknya. Dengan begitu, Anda dapat menghindari rasa frustrasi karena harus beristirahat lebih lama dari biasanya.

Latihan kardio benar-benar merupakan latihan yang tepat untuk Anda

Jika Anda suka berlari (atau bersepeda) dan tidak terlalu suka latihan angkat beban, waktu setelah kardio bisa menjadi pilihan terbaik untuk melakukan sesi angkat beban.

Anda memiliki sedikit peningkatan mood setelah melakukan kardio. Anda telah melakukan pemanasan dengan baik, dan jujur saja, Anda mungkin tidak akan pergi ke gym hanya untuk latihan kekuatan.

Untuk memilih urutan latihan yang tepat, Anda dapat mempertimbangkan pentingnya latihan tersebut dan bagaimana Anda mengetahui tingkat kesulitannya.

Misalnya, bagi pelari, penting untuk berlari terlebih dahulu, dan bagi atlet angkat besi, lebih baik mengangkat beban terlebih dahulu.

Jika Anda masih bingung, aturan praktisnya adalah melakukan latihan yang paling sulit terlebih dahulu. Misalnya, Anda bisa mulai dengan deadlift dan kemudian melanjutkannya dengan bersepeda santai selama 20 menit, atau lari 400 meter lalu diikuti dengan beberapa set push-up dan sit-up.

Kebanyakan orang sebaiknya memulai dengan latihan kekuatan terlebih dahulu karena sulit untuk melakukannya apabila mereka sudah merasa lelah duluan.

Melakukan pemanasan selama 10 menit atau lebih merupakan metode yang baik untuk mempersiapkan diri sebelum mengangkat beban, terutama jika aktivitas tersebut sebagian besar bersifat ringan (seperti pemanasan, lari atau jogging jarak pendek) yang berlangsung singkat.

Jika Anda menjadwalkan latihan terpisah, aturan praktisnya adalah 6 jam memberi Anda waktu pemulihan yang cukup.

Makanlah makanan yang baik dengan banyak karbohidrat setelah latihan pertama jika Anda bisa mengisi kembali cadangan glikogen sehingga Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk latihan kedua.

Apabila Anda melakukannya dalam satu sesi latihan sekaligus, Anda harus meluangkan waktu sekitar 10 sampai 30 menit untuk mengembalikan energi Anda dan mendapatkan latihan yang berikutnya secara maksimal.

Anda hanya boleh menggabungkan latihan jika Anda mampu melakukan kedua latihan tersebut dengan cukup baik.

Jika latihan pertama membuat Anda kelelahan, itu mungkin bukan hari yang tepat untuk melakukan latihan yang selanjutnya. Pertimbangkan untuk melakukan olahraga lain di hari lain, atau bahkan di hari yang sama dalam waktu yang berbeda.

Selain itu, cobalah mengonsumsi camilan di antara latihan pertama dan kedua, bahkan minuman olahraga atau permen akan membantu.

Karbohidrat (termasuk gula) dapat memberikan tambahan energi yang sangat baik selama latihan yang panjang. Jika latihan pertama berlangsung lama (sekitar 60 sampai 90 menit), karbohidrat akan sangat membantu.

Jika latihan pertama Anda singkat tapi sangat intens (seperti 20 menit), Anda mungkin hanya perlu duduk-duduk sejenak sebelum masuk ke latihan berikutnya. Dan karbohidrat tidak akan mengganggu hal itu.

Tidak, Anda tidak harus mengikuti urutan tertentu! Anda bisa mengubah urutan latihan sesuai kebutuhan Anda.

Sebagai contoh, seorang atlet angkat besi mungkin biasanya melakukan latihan kardio setelah latihan angkat beban, tetapi memiliki hari-hari tertentu di mana mereka membalikkan urutannya.

Jika Anda memiliki jadwal latihan yang konsisten namun terjadi sesuatu yang tidak terduga, misalnya Anda harus berhenti lebih awal untuk mengantar anak Anda ke suatu acara, jangan ragu untuk menyesuaikan urutan latihan Anda agar sesuai dengan kebutuhan dan capaian Anda.