Apa Itu Stress Response Cycle, Respons Alami Tubuh dalam Menghadapi Stres

Liputan6.com, Jakarta - Tidak dipungkiri setiap individu pasti pernah atau sering mengalami stres. Bahkan, tidak sedikit yang mengalaminya terus-menerus dari waktu ke waktu. 

Stres sendiri bisa ditimbulkan dari sesuatu yang sederhana, seperti terjebak macet selama berjam-jam, tenggat waktu yang semakin dekat, hingga terlambat datang ke kantor. Namun, bisa juga menjadi hal-hal yang tidak bisa diprediksi seperti kematian orang yang dicintai atau kehilangan pekerjaan.

Semuanya pasti bisa membuat beban pikiran bertambah. Akibat dari semua itu, dapat mengganggu kesehatan mental Anda juga.

Menurut National Institute of Mental, yang dikutip dari PsychCentral, Rabu (3/7/2024), stres adalah respons fisik atau mental terhadap penyebab eksternal yang bisa positif atau negatif.

Apa pun penyebabnya, banyak orang yang menghadapi situasi stres akan melalui stress response cycle ini. Meskipun tidak ada satu cara untuk mengelola stres, menyelesaikan rangkaian langkah alami ini dapat membantu Anda mengatasi situasi Anda dengan sehat.

Ada cara sederhana untuk membantu diri Anda mengatasi reaksi stres secara efektif, sehingga tubuh dan pikiran Anda dapat pulih. Untuk itu, yuk, cek informasi selengkapnya!

Mengenal Stress Response Cycle

Untuk memahami stress response cycle, pertama-tama Anda harus memahami bagaimana stres memengaruhi tubuh.

Penelitian dari tahun 2021 dari National Center of Biotechnology Information, menunjukkan bahwa ketika mengalami perubahan fisiologis akibat stres, Anda mungkin mengalami tahapan berikut:

• Alarm (alarm)
• Resistance (perlawanan)
• Exhaustion (kelelahan)

Jika Anda menghadapi pemicu stres atau bahaya akut, area otak yang disebut amigdala mengirimkan sinyal ke wilayah lain yang disebut hipotalamus. Hipotalamus berfungsi sebagai pusat komando otak – mengangkut informasi ke seluruh tubuh melalui sistem saraf.

Ketika hipotalamus mengaktifkan sistem saraf simpatis, kelenjar adrenal merespons dengan melepaskan hormon epinephrine (adrenalin) ke dalam aliran darah. Hal ini dapat menyebabkan beberapa perubahan fisiologis, seperti pernapasan cepat, detak jantung cepat, lonjakan energi, dan peningkatan kewaspadaan.

Respons kompleks tubuh Anda terhadap stres dikenal sebagai fight, flight, atau freeze response. Ini adalah strategi yang sama yang digunakan oleh hewan dan nenek moyang manusia purba ketika menghadapi bahaya.

Setelah rasa ancaman atau bahaya berlalu, sistem saraf parasimpatis Anda akan “mengerem” dan mengurangi respons stres tubuh. Namun, Anda mungkin tetap waspada untuk mengamati apakah Anda merasa aman dan telah memperoleh keseimbangan dalam tubuh Anda.

Jika Anda masih merasa tidak aman, hormon stres akan meningkat, dan Anda mungkin mengalami gejala seperti:

• Konsentrasi yang buruk
• Sifat lekas marah
• Frustrasi

Exhaustion

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan stress cycle, tubuh Anda mungkin akan mengulangi stress response. Stres yang berkepanjangan dan kronis dapat berdampak buruk pada:

• Penyakit jantung
• Sakit maag
• Disregulasi tidur
• Gangguan kejiwaan
• Depresi
• Anxiety
• Kelelahan
• Burnout

Ada beberapa cara berbasis penelitian untuk membantu menyelesaikan stress cycle dan mengatur respons tubuh Anda terhadap situasi tegang. Simak tips di bawah ini untuk membantu Anda mengatasinya.

1. Aktivitas fisik

Dalam skenario fight, flight, atau freeze, bersikap aktif dapat membantu Anda bertahan dari ancaman dan menjaga tubuh Anda tetap aman. Anda bisa meniru respons alami ini dengan berolahraga.

Dari U.S. Department of Health & Human merekomendasikan agar orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit (2 jam 30 menit) hingga 300 menit (5 jam) setiap minggu untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang besar.

Pertimbangkan untuk terlibat dalam aktivitas berikut:

• Joging
• Menari
• Renang
• Pilates
• Mengangkat beban

Apa pun aktivitas fisik yang Anda pilih, cobalah bereksperimen dengan aktivitas yang Anda sukai.

Melakukan sesuatu yang kreatif, seperti menggambar, menulis, merajut, berkebun, atau memasak, dapat membantu tubuh Anda pulih dari peristiwa stres dan meningkatkan tingkat energi. Kuncinya adalah mencoba sesuatu yang Anda sukai.

3. Tertawa

Tertawa adalah cara yang berguna untuk melepaskan dan mengekspresikan emosi yang Anda pendam. Beberapa cara mudah untuk membantu menimbulkan tawa adalah dengan mengingat cerita lucu, menonton film lucu, atau mengunjungi beberapa teman yang membuat Anda tertawa.

4. Menangis

Menangis adalah cara lain tubuh Anda melepaskan stres. Jika Anda menahan air mata, Anda mungkin menghentikan bagian alami dari pemulihan Anda.

5. Kasih sayang fisik

Penelitian pada tahun 2020 menunjukkan bahwa kenyamanan fisik dari orang yang dicintai dapat membantu meniru langkah keamanan dalam siklus respons stres. Jika Anda menyetujui sentuhan tersebut dan merasa aman, kenyamanan fisik dapat mendukung kesehatan mental dan fisik Anda.

Beberapa ahli merekomendasikan pelukan yang lama, 20 detik (minimal), yang membantu mengaktifkan pelepasan oksitosin, yang terkadang disebut sebagai “cuddle hormone”. Pilihan lainnya adalah berpelukan dengan hewan peliharaan, yang dapat meningkatkan kesehatan mental dan mengurangi stres.