Tidak Perlu Cemas, Ini 7 Daftar Buah yang Rendah Gula, Cocok untuk Diet dan Lebih Sehat

Liputan6.com, Jakarta Semakin dewasa dan bertambahnya usia, sudah pasti Anda lebih memperhatikan kesehatan termasuk asupan yang dimakan. Terlebih jika sedang berdiet, maka memperhatikan asupan gula harian sangat penting. Jangan sampai, melebihi dosis gula harian yang direkomendasikan.

Sayangnya, saat membahas soal nutrisi gula tambahan dan gula alami sering kali dianggap sama. Padahal, meskipun metabolisme tubuh sendiri mengatur gula tambahan dan gula alami dengan cara yang sama, efek kesehatan dari masing-masing gula sangatlah berbeda.

Seperti gula alami dalam buah mengandung vitamin, mineral, antioksidan, air, dan serat—semua nutrisi yang menunjang kesehatan. Berdasarkan informasi dari Eat This, Not That, Rabu (10/7/2024), penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan buah memiliki penurunan risiko penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Maka dari itu, untuk menjaga kesehatan, pertimbangkan untuk memperbanyak asupan buah-buahan. Namun, tidak usah khawatir! Kami sudah merangkum tujuh buah-buahan yang memiliki gula yang cukup rendah dan paling sehat menurut penelitian:

1. Blackberry

Gula per 1 cangkir porsi: 7 gram

Blackberry kaya akan antosianin, polifenol yang bertanggung jawab menghasilkan warna merah, biru, dan ungu. Penelitian menunjukkan antosianin berry secara positif mempengaruhi jalur yang terlibat dalam regulasi glukosa darah.

Uji coba terkontrol secara acak pada tahun 2018 mengamati peningkatan oksidasi lemak dan peningkatan kontrol glukosa di antara pria yang kelebihan berat badan atau obesitas yang diberi diet tinggi lemak dengan 600 gram (4 cangkir) blackberry setiap hari selama satu minggu. Kemudian, ini dibandingkan dengan mereka yang diberi jumlah kalori dan karbohidrat yang sesuai.

Secara khusus, pria yang diberi blackberry menunjukkan sensitivitas insulin yang lebih besar, yang merupakan faktor penting untuk mencegah diabetes tipe 2.

Gula per 1 porsi kiwi ukuran sedang: 6 gram

Selain kandungan gulanya yang rendah, kiwi juga kaya akan nutrisi bermanfaat lainnya. Penelitian ekstensif mendukung kiwi untuk mengatasi sembelit karena kandungan serat larut dan tidak larutnya. Serat larut dan tidak larut melunakkan dan menambah massa pada tinja, sehingga lebih mudah dikeluarkan.

Sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa makan dua buah kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan frekuensi buang air besar pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang menderita penyakit irritable bowel disease atau IBS yang dominan sembelit. 

3. Grapefruit

Gula per 1/2 porsi grapefruit: 10 gram

Grapefruit adalah buah jeruk subtropis yang kaya akan nutrisi. Menurut sebuah penelitian di Advances in Nutrition, grapefruit adalah sumber naringin yang kuat, polifenol yang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan resistensi insulin (penyebab diabetes tipe 2).

Selain itu, setengah porsi grapefruit mengandung 13% vitamin A harian Anda. Vitamin A sangat penting untuk kesehatan. Ini mendukung penglihatan yang sehat dan fungsi kekebalan tubuh, membantu membentuk kolagen, dan meningkatkan kekuatan tulang.

Karena vitamin A dapat menjadi racun dalam jumlah tinggi, suplementasi tidak dianjurkan kecuali di bawah pengawasan medis. Mengonsumsi grapefruit secara teratur memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin A.

Gula per 1 porsi jambu biji kecil: 5 gram

Jambu biji mengandung banyak vitamin C—lebih dari empat kali lipat dari jeruk. Vitamin C adalah antioksidan kuat yang sering dicari untuk meringankan flu biasa.

Meta-analisis tahun 2023 di BMC Public Health menemukan bahwa mengonsumsi 1 gram vitamin C setiap hari mengurangi durasi gejala pilek yang parah. Satu buah jambu biji kecil mengandung 125 mg vitamin C.

Jadi Anda perlu makan delapan buah jambu biji untuk mencapai jumlah yang disarankan. Meski begitu, kandungan antioksidan dan vitamin jambu biji dapat mengurangi gejala dan durasi pilek.

5. Apricot

Gula per 1 porsi apricot ukuran sedang: 3 gram

Minum air bukanlah satu-satunya cara untuk tetap terhidrasi. Maka, makan buah dengan kandungan air yang tinggi juga berkontribusi terhadap hidrasi. Apricot mengandung sekitar 86% air, menjadikannya bergizi dan menghidrasi.

Menjaga hidrasi sangat penting untuk kesehatan. Hidrasi melumasi dan melindungi sendi dan jaringan, membuang limbah dari tubuh, dan membantu mengatur suhu tubuh. Sementara dehidrasi dikaitkan dengan kondisi kesehatan seperti gangguan pencernaan.

Gula per 1 porsi alpukat ukuran sedang: kurang dari 1 gram

Ulasan tahun 2018 di jurnal Nutrients menyoroti manfaat pengendalian berat badan dari alpukat, dan menyebutkan bahwa makan satu buah alpukat setiap hari mengurangi berat badan dan indeks massa tubuh (BMI). Sebuah studi tahun 2013 mengamati peningkatan kepuasan sebesar 23% selama lima jam ketika partisipan mengonsumsi setengah buah alpukat saat makan siang.

Kepuasan ini terbawa hingga makan malam, di mana peserta yang makan alpukat saat makan siang mengonsumsi lebih sedikit makanan. Menurut sebuah meta-analisis, mengonsumsi alpukat dapat mengganti lemak jenuh sehingga mengurangi trigliserida, low-density lipoproteins, dan kolesterol total.

7. Raspberi

Gula per 1 cangkir porsi: 5 gram

Raspberi merupakan sumber yang kaya serat dan polifenol, komponen makanan yang mempengaruhi penyerapan gula oleh tubuh dan perkembangan penyakit kronis. Penelitian menunjukkan makan raspberi mengurangi gula darah postprandial pada penderita pradiabetes atau diabetes.

Selain itu, sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Annals of Nutrition and Metabolism mengamati bahwa camilan raspberi di sore hari mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama timbulnya kondisi kronis seperti diabetes tipe 2.

Menambahkan buah ke dalam makanan Anda memberikan banyak manfaat, mulai dari mendukung kesehatan usus dan mengurangi gejala pilek hingga pengelolaan berat badan. Jadi, jangan ragu untuk mengonsumsi buah-buahan yang sudah kami sebutkan ini, ya.