7 Mitos Tentang Intermittent Fasting yang Dibantah oleh Ahli Diet, Tak Usah Dipercaya Lagi

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak program diet yang beredar dan bisa Anda lakukan sendiri. Misalnya saja seperti diet Mediterania hingga yang akhir-akhir ini cukup populer yaitu intermittent fasting. Namun sayangnya, ada beberapa informasi yang merupakan mitos dan tidak bisa dipercaya kebenarannya karena tidak akurat.

Melansir dari Healthline, Rabu (17/7/2024), para peneliti di University of Chicago Illinois meyakini intermittent fasting adalah salah satunya. Dalam artikel baru yang diterbitkan di Nature Review Endocrinology pada 19 Juni lalu, mereka berusaha untuk menghilangkan prasangka dari apa yang mereka simpulkan sebagai “mitos” umum tentang pola makan.

Mitos-mitos tersebut mencakup peran intermittent fasting dalam menyebabkan pola makan yang tidak sehat, gangguan makan, memengaruhi massa otot dan masalah kesuburan.

Bahkan istilah “intermittent fasting” pun menyesatkan, kata seorang ahli diet terdaftar.

“Diet ini sepertinya melibatkan puasa sebentar-sebentar – dengan interval yang tidak teratur – tetapi sebagian besar protokol mengharuskan Anda berpuasa secara teratur,” kata Destini Moody, ahli diet terdaftar di Garage Gym Reviews.

Penulis laporan baru ini memasukkan penelitian tentang dua jenis intermittent fasting yaitu alternate-day (beralih antara hari-hari yang mengonsumsi sejumlah kalori terbatas dan hari-hari makan sesuka hati) dan time-restricted (makan sesuai keinginan selama empat hingga 10 hour window).

Meskipun penulis yang melakukan penelitian terbaru menyimpulkan bahwa kedua jenis tersebut aman dan empat gagasan umum tidak benar, Healthline berbicara dengan pakar kesehatan tambahan untuk membahas penelitian terbaru.

Mereka memberikan lebih banyak nuansa untuk menjelaskan dengan lebih baik alasan para peneliti di balik kesimpulan mereka dan memperluas ilmu pengetahuan terbaru untuk membantu menghilangkan beberapa mitos yang umum diyakini tentang intermittent fasting.

Para penulis mengutip penelitian, termasuk studi tahun 2024 terhadap 90 orang dewasa yang hidup dengan obesitas, yang menunjukkan bahwa intermittent fasting tidak berdampak negatif pada hormon seks. Studi tersebut juga menunjukkan bahwa hal ini dapat menurunkan testosteron dan meningkatkan kadar SHBG pada orang dengan PCOS, sehingga memperbaiki kondisinya.

Mengenai poin terakhir tentang PCOS, seorang ahli diet mengatakan bahwa penelitian baru ini menjanjikan (tetapi memperingatkan bahwa ini masih terlalu dini).

“Temuan awal mengenai penggunaan intermittent fasting sebagai strategi bagi wanita penderita PCOS untuk mengatur hiperandrogenisme cukup menjanjikan,” kata Allie Echeverria.

“Androgen adalah hormon seks pria. Wanita secara alami juga memiliki androgen, namun wanita dengan hiperandrogenisme memiliki kadar androgen yang berlebihan," sambungnya.

Secara umum, ahli diet dan penelitian, termasuk ulasan tahun 2021, menunjukkan bahwa pembatasan kalori yang menyebabkan kekurangan atau malnutrisi dapat membahayakan kesuburan, khususnya estrogen.

Moody mengatakan efek intermittent fasting pada kadar hormon seks “bergantung pada fakta bahwa pelaku diet masih menjaga asupan kalori yang cukup dalam rentang waktu makan mereka.”

Moody menambahkan, tanda kekurangan gizi dan gangguan makan adalah hilangnya siklus menstruasi yang dapat berdampak buruk pada kesehatan reproduksi dan kesehatan secara keseluruhan. Secara keseluruhan, seorang ahli diet menyebut bukti yang ada saat ini masih jauh dari meyakinkan.

“Sangat penting untuk dicatat bahwa masih sangat sedikit bukti yang menunjukkan bahwa hormon seks wanita dan pria dipengaruhi oleh intermittent fasting,” kata Courtney Pelitera, ahli diet terdaftar di Top Nutrition Coaching.

“Banyak dari uji coba yang diselesaikan memiliki ukuran sampel yang kecil, seringkali kurang dari 100 orang dan dalam durasi waktu yang lebih singkat," lanjutnya.

Para peneliti mengutip penelitian yang menunjukkan bahwa orang kehilangan jumlah massa otot yang sama terlepas dari apakah mereka berpuasa atau mengikuti diet lain. Misalnya, meta-analisis uji coba acak tahun 2022 membandingkan orang yang membatasi kalori setiap hari dan mereka yang menggunakan intermittent fasting.

Data menunjukkan bahwa 75% penurunan berat badan disebabkan oleh jaringan lemak, sedangkan 25% sisanya disebabkan oleh massa tanpa lemak, apa pun strategi dietnya.

Penulis laporan baru menambahkan bahwa pelatihan ketahanan dan asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu menurunkan kemungkinan hilangnya massa otot.

“Diet penurunan berat badan sehat apa pun yang menyediakan protein yang cukup dan latihan kekuatan akan membantu mempertahankan massa otot,” kata Pelitera.

Uji coba kontrol acak pada tahun 2023 menunjukkan bahwa IF dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mencapai remisi, yang bertentangan dengan anggapan bahwa penyakit ini kronis dan seumur hidup. Namun, Van Eck mengatakan diperlukan lebih banyak penelitian.

“Penelitian yang disebutkan di sini hanya berlangsung selama tiga bulan dan oleh karena itu, tidak memberikan informasi signifikan tentang kemampuan orang untuk mematuhi rejimen ini dalam jangka panjang atau kemampuan mereka untuk meningkatkan gula darah dalam jangka panjang,” kata Van Eck.

Meskipun demikian, para dokter, organisasi kesehatan, dan ahli diet umumnya sepakat bahwa pengelolaan berat badan adalah komponen penting dalam pengelolaan diabetes (tetapi tidak cukup bukti konklusif untuk mendukung gagasan bahwa ini adalah “obat)".

Selain itu, IF telah menunjukkan perbaikan dalam mengurangi resistensi yang menyerang dan meningkatkan sensitivitas insulin serta meningkatkan parameter gula darah.

“Kami tahu bahwa pengendalian berat badan dan penurunan berat badan dapat membantu pengelolaan diabetes tipe 2,” kata Pelitera.

“Intermittent fasting seringkali menyebabkan pembatasan kalori, yang berakibat pada penurunan berat badan. Sejauh membalikkan penyakit ini, ada banyak hal berbeda yang dapat menjadi faktor penyebabnya [dan ini] jauh lebih rumit daripada jangka waktu makan tertentu. Kualitas pola makan dan peningkatan [asupan] buah-buahan dan sayur-sayuran akan menjadi hal pertama yang harus dilakukan. Hidrasi yang cukup, serat, dan aktivitas fisik teratur yang konsisten juga akan memainkan peran utama," sambungnya.

Penulis berpendapat bahwa intermittent fasting tidak menyebabkan kualitas pola makan yang tidak sehat. Penulis mengutip satu ulasan uji coba kontrol acak yang diterbitkan pada tahun 2024 yang menunjukkan bahwa asupan indikator kualitas makanan berikut tidak berubah pada orang yang mengikuti jangka waktu makan yang lebih pendek (4 hingga 6 jam) dan yang lebih lama (8 hingga 10 jam):

• Serat
• Protein
• Kolesterol
• Lemak total
• Karbohidrat
• Gula
• Lemak jenuh
• Serat
• Sodium
• Kafein

"Apa artinya ini? Saat ini masih belum jelas," kata Moody.

“Jika hal ini berarti orang tersebut memiliki pola makan yang buruk sebelumnya maka intermittent fasting tidak akan membuat pola makannya menjadi lebih buruk – hal ini hanya mengubah periode waktu di mana mereka mengonsumsi makanan yang miskin nutrisi,” lanjutnya.

“Lebih jauh lagi, jika pola makan seseorang bergizi sebelum IF, maka kita bisa sepakat bahwa memulai puasa tidak akan mengarahkan mereka pada pilihan pola makan yang buruk,” katanya.

“Meskipun para peneliti benar dalam membantah mitos ini, harus ditekankan bahwa mereka yang melakukan intermittent fasting dengan pola makan yang buruk tidak dapat mengharapkan praktik IF untuk meningkatkan kualitas pola makan dengan sendirinya," sambungnya. 

Sebuah uji coba kontrol acak kecil terhadap 90 orang dengan obesitas membandingkan orang-orang yang tidak menghitung kalori tetapi mengikuti batasan waktu makan dari siang hingga jam 8 malam ke kelompok kontrol yang makan selama 10 jam atau lebih per hari.

Kelompok orang lain dalam penelitian ini membatasi kalori sebesar 25%. Hanya 77 orang yang menyelesaikan studi satu tahun tersebut.

Data menunjukkan bahwa rencana yang dibatasi waktu menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan dibandingkan dengan kelompok kontrol, namun tidak lebih produktif dibandingkan dengan membatasi kalori pada kelompok yang berbeda ras.

Namun, para ahli diet mengatakan bahwa diperlukan periode penilaian lebih dari satu tahun untuk menarik kesimpulan tentang hubungan antara penurunan berat badan jangka panjang dan intermittent fasting.

“Penelitian yang dikutip ini kecil dan tidak dirancang dengan baik, jadi temuan ini harus dianggap remeh,” kata Moody.

“Meskipun demikian, sangat mungkin IF dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Namun kemungkinan besar hal ini akan terjadi jika puasa dibarengi dengan pendidikan gizi yang komprehensif dan pengawasan/konseling rutin dari ahli gizi terdaftar," lanjutnya.

“Jika penurunan berat badan ingin dipertahankan dalam jangka panjang, mengetahui cara menyesuaikan pola makan untuk mencegah berat badan naik kembali setelah IF berhenti sangatlah penting,” tambahnya.

Laporan baru menyimpulkan bahwa intermittent fasting secara umum aman. Namun para ahli diet menekankan perlunya perbedaan.

Van Eck menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara intensif dapat meningkatkan risiko semua penyebab atau kematian akibat penyakit kardiovaskular pada penderita diabetes tipe 2.

Moody dan Pelitera juga menyarankan penderita diabetes tipe 1 atau 2 untuk mencari nasihat medis, terlepas dari penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat “membalikkan” diabetes tipe 2.

“Pasien-pasien ini berada dalam kondisi klinis di bawah pengawasan terus-menerus oleh para ilmuwan sehingga keselamatan dapat terjamin,” kata Moody.

“Jika tidak, penurunan glukosa darah yang berbahaya dan bahaya terkait pengobatan lainnya dapat terjadi," sambungnya.

Moody juga menyarankan untuk tidak mengikuti intermittent fasting jika Anda:

• Hamil
• Sedang menyusui
• Di bawah 18 tahun
• Minum obat resep yang memerlukan asupan makanan teratur
• Memiliki riwayat gangguan makan

Pelitera tidak merekomendasikan IF kepada penderita penyakit ginjal atau yang memiliki kondisi lain yang memerlukan kadar nutrisi tertentu yang sesuai, seperti natrium, kalium, dan fosfor.

Dari empat klaim yang dibuat oleh para peneliti, para ahli diet menekankan perlunya kehati-hatian terhadap hal ini. Para peneliti mengutip tinjauan sistemik tahun 2023 dan tesis doktoral tahun 2019.

Penelitian terakhir mengamati 86 orang selama empat minggu dan menyimpulkan bahwa intermittent fasting tidak menyebabkan gangguan makan.

Para penulis berpendapat bahwa orang dewasa sehat yang melakukan intermittent fasting cenderung melaporkan lebih sedikit mengidam makanan, perilaku makan berlebihan, masalah berat badan, dan kecemasan tentang penampilan.

Orang-orang dengan riwayat gangguan makan disaring. Para penulis menulis – dan ahli diet yang kami ajak bicara juga mencatat – bahwa peserta umumnya memulai dari risiko rendah terkena penyakit tersebut.

“Penelitian jangka pendek yang menunjukkan intermittent fasting tidak menyebabkan gangguan makan memiliki cakupan yang terbatas,” kata Emily Van Eck,

“Gangguan makan biasanya berkembang dalam jangka waktu yang lebih lama dari yang dicakup oleh penelitian ini. Penelitian yang dikutip hanya berlangsung selama empat minggu," lanjutnya.

Adapun laporan tentang masalah citra tubuh dan berat badan?

“[Ini] tidak mengherankan,” kata Van Eck.

“Tindakan mengikuti rencana diet mengurangi kecemasan tentang makanan dan ukuran tubuh. Banyak orang yang kemudian mengalami kelainan makan mampu bertahan dengan beberapa – jika tidak banyak – pola makan untuk jangka pendek sebelum kelainan makan mereka berkembang," tambahnya.