Kebiasaan Pagi untuk Penderita Hipertensi yang Bantu Turunkan Tekanan Darah

Liputan6.com, Jakarta - Bagi kebanyakan individu, hipertensi atau tekanan darah tinggi tidak disertai tanda-tanda peringatan. Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda mengalaminya adalah melalui hasil pembacaan tekanan darah.

Seperti dikutip dari Live Strong, Selasa (13/8/2024), seiring waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat merusak berbagai bagian tubuh Anda, termasuk arteri, jantung, otak, ginjal, mata, dan lainnya, menurut Mayo Clinic.

Untungnya, ada perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

"Mencoba perubahan ini di pagi hari — saat tekanan darah Anda mulai meningkat, bahkan sebelum Anda bangun — adalah waktu yang tepat untuk memulai," kata John Higgins, MD, seorang ahli sports cardiologist McGovern Medical School di UTHealth, Houston.

"Pagi hari juga merupakan waktu ketika kejadian jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi," imbuh Dr. Higgins. Terkadang, masalah jantung ini dapat disebabkan, sebagian, oleh tekanan darah pagi yang tinggi.

Di sini, pelajari tips kesehatan terbaik untuk menurunkan tekanan darah — baik Anda telah didiagnosis menderita hipertensi atau hanya ingin menjaga kesehatan jantung Anda. Jadi, ini dia daftarnya:

1. Sarapan yang seimbang

Punya kebiasaan melewatkan sarapan? Melewatkan sarapan pagi justru dapat berdampak besar pada tekanan darah Anda.

Faktanya, melewatkan sarapan pagi dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa, menurut meta-analisis Maret 2022 dalam ‌International Journal of Hypertension‌‌.

"Dan bukan hanya kapan Anda makan, tetapi ‌apa‌ yang Anda makan juga sama pentingnya. Misalnya, yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah merupakan sarapan yang baik dan seimbang yang meningkatkan tekanan darah yang lebih baik karena beberapa alasan," kata Dr. Higgins.

"Pertama-tama, kacang-kacangan kaya akan omega-3, atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (seperti kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg," sambungnya.

Ditambah lagi, buah-buahan seperti kiwi, pisang, dan jeruk dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah, katanya.

Tidak enak rasanya untuk mengatakannya kepada Anda, tetapi secangkir kopi pagi Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang tidak sehat — terutama jika Anda minum beberapa cangkir.

Ini karena kafein adalah stimulan, yang dapat menambah semangat Anda, tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah Anda.

Meskipun alasan pasti mengapa hal ini terjadi masih diperdebatkan, beberapa ahli percaya itu karena kafein dapat menghalangi hormon yang membantu memperlebar arteri Anda. Yang lain percaya itu karena kafein dapat menyebabkan kelenjar adrenal Anda melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.

"Dua hingga empat cangkir kopi (sekitar 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik (yaitu, angka teratas) dan 6 mm Hg diastolik (yaitu, angka terbawah)," kata Dr. Higgins.

Kabar baiknya? Lonjakan ini biasanya tidak berlangsung lama.

"Lonjakan ini akan hilang dalam waktu sekitar empat jam," kata Dr. Higgins.

Dari donat hingga kue kering dan sereal, makanan sarapan favorit Anda sayangnya mungkin mengandung gula tambahan. Dan terlalu banyak gula dapat memengaruhi tekanan darah Anda.

"Mengonsumsi gula — terutama sirup jagung fruktosa tinggi — dapat memengaruhi jalur dalam tubuh Anda yang terkait dengan hormon aldosteron dan peptida endotelin, yang keduanya membantu mengatur tekanan darah," kata Dr. Higgins.

Ditambah lagi, "Kadar gula darah tinggi dikaitkan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri Anda), yang akan menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan, akhirnya, peningkatan tekanan darah."

Untuk mencegah hal ini, batasi jumlah gula tambahan yang Anda makan dan minum setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti breakfast bars, yogurt, dan sereal, yang sering kali mengandung pemanis tambahan.

Sebagai referensi, makanan apa pun dengan daily value (DV) gula 20% (atau lebih tinggi) dianggap sebagai makanan tinggi gula, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Meskipun olahraga berat akan memompa jantung Anda dan meningkatkan tekanan darah Anda untuk sementara, berolahraga di pagi hari adalah cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah yang sehat secara keseluruhan.

"Dua setengah jam latihan aerobik intensitas sedang (atau 75 menit latihan aerobik intensitas tinggi) dan atau strength training selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah hingga 5 mm Hg," kata Dr. Higgins.

5. Bermeditasi

Membuat tubuh Anda relaks — terutama di awal hari — dapat memberikan efek positif pada kadar tekanan darah Anda. Hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi, menurut Harvard Health Publishing.

Faktanya, orang dengan hipertensi ringan yang berlatih meditasi berbasis mindfulness ditemukan memiliki tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah dalam penelitian, menurut University of Maryland Medical System.

"Salah satu alasan meditasi berhasil dalam hal ini? Tubuh Anda diminta untuk memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang membantu memperlebar pembuluh darah Anda, sehingga menurunkan tekanan darah," menurut Harvard Health Publishing.

"Anda dapat menggunakan teknik meditasi dan pernapasan untuk menurunkan tekanan darah Anda kapan saja, tetapi meditasi pagi hari dapat sangat membantu untuk memulai hari Anda dengan rasa tenang," kata Dr. Higgins.

Jika Anda baru dalam meditasi, mulailah dengan perlahan. Cobalah duduk dengan tenang selama lima menit di pagi hari. Anda dapat mencoba untuk menambah durasi hingga 20 menit, tetapi jika Anda tidak punya waktu, lima menit saja sudah cukup.