Tidak Bisa Tidur Setelah Olahraga Berat? Ternyata Ini Alasannya

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang berpikir bahwa setelah berolahraga yang melelahkan di hari itu bisa membuat tidur lebih nyenyak. Namun sayangnya, tidak semua orang mengalami hal tersebut.

Beberapa orang bahkan mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari setelah sesi olahraga yang cukup intens. Di mana Anda mungkin merasa tubuh Anda terasa lelah dan tidak dapat sepenuhnya relaks. 

Melansir dari Well and Good, Rabu (11/12/2024), ini bisa menjadi tanda bahwa Anda terlalu banyak berolahraga atau rutinitas olahraga Anda perlu sedikit diubah. Berikut ini adalah pendapat para ahli tentang mengapa Anda sulit tidur setelah olahraga, apa artinya bagi tubuh Anda, dan cara menyesuaikan olahraga Anda jika olahraga bisa menyebabkan malam-malam yang panjang dan bisa jadi mengalami insomnia.

"Olahraga biasanya sangat baik untuk tidur Anda," kata ahli fisiologi dan pelatih olahraga Sharon Gam, PhD, CSCS, ACE-HC.

Berolahraga biasanya meningkatkan waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, jumlah Anda terbangun di tengah malam, dan total waktu tidur Anda—baik dalam jangka panjang maupun pada malam saat Anda berolahraga.

“Olahraga meningkatkan fungsi sistem saraf Anda, dan lebih khusus lagi, sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengatur tidur,” kata Gam. “Jika sistem itu bekerja lebih baik, biasanya tidur Anda lebih baik.”

Gam mengatakan olahraga juga ditemukan dapat meringankan gejala depresi dan kecemasan, yang keduanya berhubungan dengan masalah tidur, dan membantu mengatur komposisi tubuh, yang dapat mengurangi risiko gangguan tidur seperti sleep apnea.

Olahraga juga dapat mengurangi rasa kantuk di siang hari, kata Kathy Nguyen, MD, seorang primary care sports medicine physician di Memorial Hermann Medical Group.

“Itu membantu mengatur ritme sirkadian kita sehingga kita dapat tidur nyenyak di malam hari, daripada merasa lelah sepanjang hari,” katanya.

Dan seperti yang Anda duga, banyak orang melaporkan bahwa selama olahraga yang lebih berat, mereka lebih lelah, dan tidur lebih nyenyak, kata Laura Norris, pelatih lari bersertifikat RRCA dan pelatih pribadi bersertifikat.

Meskipun begitu, sulit tidur setelah olahraga memang bukan kondisi yang bisa disepelekan. Berikut ini penjelasan lebih lanjut tentang masalah yang mungkin Anda alami.

Namun, ada sisi lain dari hubungan antara tidur dan olahraga. Apalagi jika Anda merasa bahwa olahraga berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tertidur, mungkin ada beberapa alasan.

"Saat berolahraga, tubuh melepaskan hormon dan neurotransmitter yang membuat Anda dalam keadaan terstimulasi dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang merupakan sistem flight-or-flight," kata Gam. "Namun, untuk tidur, Anda memerlukan kebalikannya—Anda memerlukan sistem saraf parasimpatik untuk bekerja lebih keras. Dan bagi kebanyakan orang, itulah yang terjadi."

Namun, dalam beberapa kasus, respons flight-or-flight itu mungkin bertahan terlalu lama—dan mengacaukan tidur Anda. Salah satu alasannya, "Seseorang mungkin memiliki banyak stres hidup yang menumpuk di atas respons stres olahraga dan tidak membiarkan respons pemulihan mengambil alih," kata Gam.

Respons stres itu juga dapat bertahan terlalu lama jika seseorang adalah seorang pemula yang sistem sarafnya belum beradaptasi dengan olahraga, kata Gam, atau jika seseorang telah meningkatkan latihan mereka secara drastis sekaligus. Atau, bisa jadi Anda melakukan latihan intens terlalu dekat dengan waktu tidur.

"Butuh waktu bagi tubuh Anda untuk beralih dari mode stres dan ke mode istirahat itu," katanya.

Latihan intens juga meningkatkan suhu tubuh inti dan detak jantung Anda, kata Dr. Nguyen, yang bisa memakan waktu lama untuk turun dan dapat mengganggu tidur jika terjadi terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jika kesulitan tidur pasca-olahraga merupakan masalah kronis, bisa jadi Anda berlatih berlebihan, dan/atau mungkin kekurangan bahan bakar, kata Norris.

"Jika seorang atlet memperhatikan bahwa mereka secara kronis menemukan latihan mengganggu tidur mereka, mereka ingin melihat apakah mereka melakukan terlalu banyak intensitas atau terlalu banyak beban latihan, dan mereka ingin melihat apakah mereka kekurangan bahan bakar, baik di sekitar latihan atau sepanjang hari," katanya. "Tidak cukup karbohidrat akan membuat tubuh Anda lebih mudah stres, dan itu akan meningkatkan kadar kortisol."

Jika itu terjadi sekali saja saat Anda tidak bisa tidur, atau setelah perlombaan besar, itu tidak perlu dikhawatirkan, kata Norris. Namun, jika itu menjadi pola, Anda perlu memeriksa kebiasaan latihan dan nutrisi Anda.

Setelah tahu alasan di balik kenapa Anda sulit tidur jika berolahraga terlalu keras, ini dia beberapa tips yang bisa dilakukan. Tujuannya supaya olahraga Anda tidak menganggu aktivitas tidur, antara lain:

1. Lakukan olahraga di pagi hari

Untuk memberi tubuh Anda cukup waktu untuk beristirahat setelah olahraga berat, usahakan untuk menyelesaikannya setidaknya tiga jam sebelum tidur, saran Dr. Nguyen. Itu akan memungkinkan kadar kortisol, suhu tubuh, dan detak jantung Anda kembali normal.

Sesi olahraga yang lebih mudah tidak akan memiliki respons hormonal yang sama, dan dapat dilakukan mendekati waktu tidur, kata Norris.

Alasan lain untuk menyelesaikan sesi olahraga berat jauh sebelum waktunya tidur?

"Saat Anda melakukan olahraga intens, Anda mungkin minum lebih banyak air, jadi Anda lebih sering pergi ke kamar kecil," kata Dr. Nguyen. "Itu salah satu alasan terbesar orang terbangun di tengah malam."

2. Catat kebiasaan Anda

Gam menyarankan untuk mencatat tidur dan olahraga Anda sehingga Anda dapat menyadari pola apa pun yang muncul.

"Catat latihan apa yang Anda lakukan, bagaimana Anda tidur malam itu, dan bagaimana perasaan Anda," katanya.

Coba lihat dan cermati, seperti Apakah saya melakukan banyak latihan intens dan mengalami masalah tidur? Mungkin saya perlu menurunkan intensitas saya. Lakukan itu selama beberapa minggu, lihat bagaimana respons Anda, dan buat penyesuaian dari sana.

“Beberapa atlet menggunakan banyak kafein di sekitar sesi olahraga,” kata Norris. “Mungkin mereka menyadarinya atau mungkin tidak, tetapi kafein terdapat dalam banyak produk nutrisi olahraga.”

Baca label pada gel, preworkout, dan campuran minuman Anda sehingga Anda tahu persis berapa banyak kafein yang Anda konsumsi, dan hindari sepenuhnya untuk olahraga di penghujung hari.

4. Prioritaskan pendinginan

“Pendinginan pasca-olahraga pada dasarnya mengerem sistem saraf simpatik dan respons stres serta mulai meningkatkan sistem saraf parasimpatik dan respons pemulihan,” kata Gam.

Ia merekomendasikan untuk menghabiskan lima menit pasca-olahraga dengan melakukan pernapasan perut dalam, pastikan napas Anda lebih panjang daripada napas Anda.

“Itu dapat memperlambat detak jantung Anda dan memberi tahu sistem saraf parasimpatik Anda untuk mulai bekerja.”

Prioritaskan asupan di sekitar olahraga Anda dan sepanjang hari untuk menghindari respons kortisol tinggi yang dapat terjadi karena kekurangan asupan. Tanda pasti bahwa Anda membutuhkan lebih banyak kalori dalam makanan Anda?

Jika Anda terbangun di tengah malam karena merasa lapar, kata Norris. Jika demikian, ia merekomendasikan camilan sebelum tidur.

6. Waspadai latihan berlebihan

Jika kesulitan tidur terjadi bersamaan dengan gejala lain seperti nyeri otot atau kekakuan ekstrem, kehilangan nafsu makan, kelelahan atau mudah tersinggung, ada kemungkinan Anda mengalami overtraining syndrome, yang merupakan kondisi medis yang dapat didiagnosis dan biasanya memerlukan istirahat total (beberapa hari hingga beberapa minggu, tergantung pada tingkat keparahannya) dari latihan, kata Gam.

“Jika belum sampai pada titik itu, tetapi seseorang baru menyadari bahwa mereka mengalami kesulitan tidur, saya akan tetap memperhatikan intensitas dan volume mereka dan menguranginya sedikit,” kata Gam. “Jika mereka terbiasa melakukan banyak latihan intensitas tinggi, tambahkan beberapa latihan intensitas sedang atau kurangi sedikit waktu latihan total mereka untuk memberi tubuh mereka lebih banyak kesempatan untuk pulih.”