7 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Kesehatan Otak, Meningkatkan Fungsi Kognitif

Liputan6.com, Jakarta Otak Anda mengonsumsi 20% energi tubuh Anda untuk mempertahankan fokus dan menggunakan kemampuan kognitif. Namun, terus-menerus melakukan tugas-tugas penting dapat menguras cadangan energi Anda dan memengaruhi kinerja Anda secara keseluruhan. Di sinilah diet otak berperan!

Diet otak terdiri dari makanan yang menyediakan nutrisi, vitamin, dan asam lemak omega-3 untuk memelihara pasokan energi Anda. Berikut ini makanan-makanan yang baik dikonsumsi untuk meningkatkan fungsi otakmu. Dihimpun Prime Women Media, ini dia.

1. Jeruk

Jeruk mengandung kadar vitamin C yang tinggi, yang membantu pematangan neuron dan pembentukan selubung mielin. Selubung mielin memfasilitasi transmisi impuls saraf dan mencegah masalah neurologis seperti sklerosis.

Buah jeruk ini juga mengandung flavonoid yang meningkatkan kesehatan otak. Flavonoid efektif dalam mengurangi peradangan dan meningkatkan aliran darah ke otak. Anda harus mengonsumsi 2 hingga 3 jeruk sehari untuk merasakan manfaat kognitif ini.

2. Stroberi

Konsumsi stroberi secara teratur dapat menunda penurunan daya ingat hingga 2,5 tahun karena kaya akan flavonoid. Buah beri ini juga meningkatkan fungsi otak dan meningkatkan kecepatan pemrosesan kognitif hingga 5,2% dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi stroberi secara teratur.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda perlu mengonsumsi setidaknya delapan stroberi sehari. Anda dapat menikmatinya mentah atau mencampurnya dengan yogurt, oatmeal, atau krim susu segar. Hindari menambahkan gula tambahan, karena dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda.

Biji labu merupakan sumber zat gizi mikro esensial yang sangat baik seperti magnesium, zat besi, seng, dan tembaga, yang semuanya berperan penting dalam menjaga kesehatan otak. Seng sangat penting untuk sinyal saraf, dan kekurangannya menyebabkan neurotoksisitas dan kematian sel saraf. Kekurangan seng bahkan meningkatkan risiko kondisi neurologis seperti Alzheimer, depresi, dan Parkinson.

Sementara itu, magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori, dan kadarnya yang rendah dikaitkan dengan penyakit neurologis seperti psikosis, migrain, depresi, dan epilepsi. Selain itu, tembaga membantu mengendalikan sinyal saraf di otak, dan ketidakseimbangan kadar tembaga meningkatkan risiko Alzheimer.

American Heart Association merekomendasikan asupan seperempat cangkir biji labu per hari. Anda dapat menambahkannya ke dalam smoothie, mangkuk granola, salad, sup, dan makanan panggang.

Ikan salmon, sarden, dan ikan teri kaya akan asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk kesehatan otak. Omega-3 membantu membangun sel-sel otak dan saraf serta memainkan peran penting dalam pembelajaran dan memori. Asupan omega-3 yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan gangguan belajar dan depresi.

Mengonsumsi ikan ini dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Selain itu, asupan ikan ini secara teratur dikaitkan dengan peningkatan materi abu-abu di otak, yang memengaruhi pengambilan keputusan, memori, dan emosi.

National Institutes of Health merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,1 atau 1,6 gram asam lemak omega-3 setiap hari. Anda dapat mengonsumsi jumlah ini dengan mengonsumsi dua porsi ikan, yaitu 3 hingga 4 ons daging putih.

Telur merupakan sumber nutrisi yang sangat baik untuk meningkatkan fungsi otak, termasuk vitamin B (B-6, B-12, asam folat) dan kolin. Nutrisi ini penting untuk pengaturan suasana hati, memori, dan kesehatan otak secara keseluruhan.

Kolin, yang banyak ditemukan dalam kuning telur, sangat penting untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter yang mengatur suasana hati dan memori. Penurunan neurotransmitter ini dikaitkan dengan masalah memori, masalah berpikir, dan penyakit Alzheimer.

Selain itu, mengonsumsi 300 mg kuning telur per hari dapat meningkatkan memori verbal dan memberikan vitamin B-12 untuk menurunkan gangguan kognitif.

6. Blueberry

Blueberry kaya akan antioksidan antosianin yang melawan peradangan dan oksidasi dalam darah Anda. Buah ini juga meningkatkan daya ingat dan fungsi kognitif, meningkatkan waktu reaksi Anda terhadap rangsangan eksternal. Selain itu, blueberry dapat memperlambat penurunan kemampuan kognitif yang berkaitan dengan usia, mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson.

Anda harus mengonsumsi setidaknya dua genggam blueberry per hari, yang setara dengan 4 sendok makan penuh. Konsumsilah blueberry sebagai sarapan dalam sereal atau oatmeal Anda, atau kunyahlah setiap kali Anda merasa ingin ngemil.

Teh hijau merupakan bentuk teh yang paling sedikit diproses dan dibudidayakan dari daun yang tidak teroksidasi. Kadar kafein yang rendah dalam daun ini meningkatkan kognisi, perhatian, memori, dan fokus.

Daun teh mengandung L-theanine, asam amino langka yang meningkatkan kinerja operasional GABA. Asam gamma-aminobutyric (GABA) adalah neurotransmitter penghambat yang menghasilkan efek menenangkan untuk mengendalikan stres dan kecemasan.

Untuk menikmati manfaat teh hijau sepenuhnya, persiapkan teh dengan hati-hati dengan langkah-langkah berikut:

• Pilih daun teh hijau berkualitas tinggi yang menggulung rapat menjadi bentuk jarum yang sempit.
• Panaskan air hingga sekitar 175°F (80°C), tepat di bawah titik didih.
• Masukkan daun teh dan seduh selama 2-3 menit untuk minuman ringan atau hingga 5 menit untuk rasa yang lebih kuat.
• Seruput teh dengan lembut dan nikmati manfaatnya.