7 Jurus Agar Tidur Anda Nyenyak

Liputan6.com, Jakarta - Menghabiskan malam dengan membolak-balikkan badan tanpa tertidur, ketika bangun pagi mata masih mengantuk, serta menjadi lebih pemarah, merupakan beberapa gejala insomnia.

Malam yang gelisah dan pagi yang lelah, juga bisa disebabkan oleh bertambahnya usia yang bisa mempengaruhi pola tidur yang berubah. 

Pada wanita, hal ini sering terjadi dan dimulai sekitar masa menopause, karena pada saat itu bisa membangunkan hot flashes dan gejala lainnya.

Di kemudian hari manusia cenderung mengalami penurunan jumlah jam tidur. Pada saat tidur manusia juga memerlukan jam internal, di mana tubuh bisa merespons perubahan terang dan gelap. Selain itu, seiring bertambahnya usia, manusia akan lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga sepanjang malam.

Umumnya semua manusia mengalami kesulitan tidur dari waktu ke waktu, tetapi ketika insomnia terus berlanjut dari hari ke hari, hal itu bisa menjadi masalah yang nyata. Selain membuat kita lelah dan murung, kurang tidur dapat berdampak serius pada kesehatan, meningkatkan kecenderungan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Jika anda mengalami kesulitan tidur atau tetap tertidur, mungkin Anda akan harus beralih ke obat tidur untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Namun, obat ini dapat memiliki efek samping termasuk perubahan nafsu makan, pusing, mengantuk, perut tidak nyaman, mulut kering, sakit kepala, dan mimpi aneh. 

Sebuah studi di British Medical Journal mengaitkan beberapa alat bantu tidur hipnotis, termasuk zolpidem (Ambien) dan temazepam (Restoril), dengan kemungkinan peningkatan risiko kematian (walaupun tidak dapat memastikan seberapa besar risiko terkait dengan obat ini).

Melansir dari health.harvard, Jumat (17/2/2023), sebenarnya tidak perlu menghindari obat bantu tidur jika kalian benar-benar membutuhkannya. Tetapi sebelum beralih ke obat tersebut, cobalah delapan tip berikut untuk membantu mendapatkan tidur malam yang lebih nyenyak:

Jalan cepat setiap hari tidak hanya akan membuat anda lelah, tetapi juga akan membuat anda lebih jarang terjaga di malam hari.

Olahraga meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Sebuah studi di jurnal tidur menemukan bahwa wanita pasca menopause yang berolahraga selama sekitar tiga setengah jam seminggu, memiliki waktu yang lebih mudah untuk tertidur, daripada wanita yang jarang berolahraga.

Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur juga tidak baik, karena bisa merangsang otak untuk memberikan efek lelah. Sebenarnya olahraga yang baik, dilakukan pada pagi hari, karena bisa memaparkan sinar matahari pada tubuh anda dan akan membantu ritme tidur alami secara berkelanjutan.

2. Pertahankan Kenyamanan

Televisi bukan satu-satunya gangguan yang mungkin terjadi di kamar tidur. Suasana kamar juga dapat memengaruhi kualitas tidur kita.

Pastikan kamar tidur diatur senyaman mungkin. Idealnya ciptakan lingkungan yang tenang, gelap, dan sejuk. Maka semua hal ini bisa meningkatkan konsentrasi tidur.

Anak-anak kecil umumnya melakukan ritual tidur dengan dibacakan cerita dongeng oleh sang ibu, ritual semacam ini bisa membantu menidurkan anak-anak. Orang dewasa juga bisa melakukan cara ini, karena bisa memberikan efek yang serupa. 

Ritual sebelum tidur membantu meberi sinyal pada tubuh dan pikiran, bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ritual ini bisa dilakukan dengan cara meminum segelas susu hangat, mandi sebelum tidur, atau mendengarkan musik santai, hal ini bisa membantu kualitas tidur yang nyenyak.

4. Makan (Jangan Terlalu Banyak) 

Perut yang keroncongan juga bisa membuat Anda terjaga pada malam hari, begitu pula perut yang teralu penuh. Hindari makan besar dalam waktu dua hingga tiga jam sebelum tidur. Jika kalian merasakan lapar tepat sebelum tidur, makanlah camilan kecil yang sehat seperti buah, biskuit gandum, dan seiris keju untuk mengganjal perut saat malam hari. 

5. Hindari Alkohol dan Kafein

Jika Anda memang makan camilan sebelum tidur, anggur dan cokelat tidak boleh menjadi bagian darinya.

Cokelat mengandung kafein, yang bisa menstimulan tubuh. Anehnya, alkohol juga memiliki efek yang serupa. Hal itu memang membuat Anda sedikit mengantuk, tetapi sebenarnya itu adalah stimulan dan mengganggu tidur di malam hari.

Jauhi juga makanan asam seperti buah jeruk dan jus atau pedas, yang bisa membuat mulas pada malam hari.

Tagihan menumpuk dan daftar tugas yang sangat banyak bisa membuat kita kepikiran pada malam harinya.

Kekhawatiran di siang hari bisa muncul ke pikiran anda pada malam hari. Stres adalah rangsangan yang bisa mengaktifkan hormon yang bisa melwan rasa kantuk, dan memberi stimulun kepada otak untuk bekerja pada malam hari. Selain itu, beri waktu bersantai sebelum tidur. 

Mempelajari beberapa bentuk respons relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur dan juga dapat mengurangi kecemasan di siang hari. Untuk bersantai, cobalah latihan pernapasan dalam, tarik napas perlahan secara dalam lalu buang napasnya.

7. Periksakan ke Dokter 

Dorongan untuk menggerakkan kaki, mendengkur, dan rasa sakit yang membakar di perut, dada, atau tenggorokan adalah gejala dari tiga gangguan tidur pada umumnya. 

Sindrom kaki gelisah, apnea tidur, dan penyakit gastroesophageal reflux atau GERD, jika gejala ini membuat kalian terjaga di malam hari atau membuat kalian mengantuk di siang hari, segeralah temui dokter untuk melakukan pemeriksaan.