Rekomendasi Diet Terbaik dan Terburuk Sedunia pada 2021

Liputan6.com, Jakarta - US News dan World Report kembali mengeluarkan laporan mengenai daftar diet terbaik dan terburuk yang bisa menjadi panduan pada 2021. Daftar tersebut dibuat setiap tahun oleh panel ahli yang mengevaluasi diet modern dan populer berdasarkan keamanan, seberapa mudah rencananya diikuti, nilai gizi, dan seberapa efektif diet tersebut untuk berat badan.

Diet terbaik tahun 2021 juga harus efektif dalam mencegah diabetes dan penyakit jantung, dan bukti dari hasil ini, melalui studi yang dipublikasikan, sangat membebani peringkat mereka. Berikut adalah lima diet teratas, dilansir dari Health.com.

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania diharapkan oleh para ahli berada di urutan teratas lagi tahun ini. Pola makan ini sudah sejak lama dianggap sebagai standar emas untuk nutrisi, pencegahan penyakit, kesehatan, dan umur panjang. Diet Mediterania kaya akan sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang polong, buncis), dan minyak zaitun. Diet ini sangat membatasi makanan olahan dan gula, serta daging merah, dan secara alami menyediakan berbagai antioksidan anti-inflamasi.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, dan terus makan makanan tradisional kawasan itu, hidup lebih lama dan memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah , termasuk penyakit jantung, yang tetap menjadi pembunuh utama pria dan wanita di Dunia, menurut WHO. Diet ini juga telah terbukti mendukung kualitas tidur yang lebih baik dan mencegah depresi.

Diet Mediterania bergizi seimbang dan menyediakan beragam makanan dan rasa yang mengenyangkan. Namun, ini adalah gaya makan, bukan pola makan yang berorientasi pada aturan. Karena itu, tidak ada pedoman untuk porsi tertentu, target kalori, atau konfigurasi makanan. Meskipun demikian, Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan mengalihkan asupan dari makanan olahan ke lebih banyak serat dan produk kaya nutrisi serta makanan utuh.

2. Diet DASH

Diet nomor dua yang nilainya imbang dengan diet flexitarian yaitu diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Meskipun namanya demikian, tetapi pola makannya bisa diikuti tidak hanya untuk orang dengan tekanan darah tinggi. DASH dipromosikan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute, yang merupakan bagian dari National Institutes of Health (NIH).

Rencana ini meminjam elemen dari diet Mediterania, tetapi ini adalah pola makan yang sangat spesifik yang telah banyak diteliti. Selain efektif untuk menurunkan tekanan darah, DASH telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan penurunan berat badan, melindungi kesehatan jantung, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2, sindrom metabolik, dan kanker tertentu. DASH merekomendasikan porsi tertentu dari berbagai kelompok makanan, tergantung pada kebutuhan kalori harian seseorang.

DASH sebenarnya telah ada selama lebih dari dua dekade, dan caranya cukup mudah. Meskipun tingkat penurunan berat badan dengan pola ini lambat, namun polanya bisa berkelanjutan dalam jangka panjang. Kekurangannya yaitu kurangnya alternatif untuk protein hewani bagi mereka yang ingin versi nabati. Prinsipnya sedikit lebih rendah dalam lemak sehat daripada metode lainnya.

2. Diet Fleksibel/Flexitarian

Pola makan yang fleksibel pada dasarnya adalah vegetarian dengan sesekali memasukkan daging atau ikan. Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa peralihan ke pola makan nabati terkait dengan penurunan berat badan dan penurunan kejadian penyakit kronis, termasuk peningkatan penanda kesehatan metabolik, tekanan darah, dan penurunan risiko diabetes tipe 2.

Tidak ada satu aturan paten untuk mengikuti diet Flexitarian, misalnya berapa kali produk hewani dikonsumsi per minggu atau komposisi keseluruhan dari makanan sehari sehubungan dengan porsi produk, biji-bijian, dll. Cara terbaik diet untuk mengikuti rencana ini adalah untuk memaksimalkan asupan makanan nabati utuh dan meminimalkan makanan yang diproses secara tinggi, meskipun sepenuhnya nabati. Pilih hidangan seperti semangkuk biji-bijian dicampur dengan sayuran hijau, sayuran, quinoa, lentil, dan tahini di atas burger keju vegan dengan kentang goreng.

Simak Video Berikut Ini:

WW menempati peringkat tinggi karena ia diteliti dengan baik, bertahan lama, dan pendekatannya tidak ekstrem. Versi yang lebih baru juga diatur dengan cara berbeda, dengan opsi untuk mengikuti rencana berdasarkan preferensi makanan dan gaya hidup Anda. Bagi yang mengikuti WW juga dapat mengakses pelatih pribadi, aplikasi, pelacak, resep, info kebugaran, dan layanan chat 24/7. Bahkan ada pilihan bagi mereka yang ingin membangun kebiasaan sehat tanpa berfokus pada penurunan berat badan.

Paket WW dapat disesuaikan, dan tidak seperti program penurunan berat badan komersial yang old-school, mereka tidak ada kewajiban membeli makanan yang diperlukan. Kekurangan model ini adalah biayanya yang bervariasi berdasarkan paket yang dipilih, tetapi bisa mencapai $ 54,95 per bulan (hampir Rp 800.000 per bulan) ditambah biaya awal $ 20 (Rp 278.000). Menurut pengalaman ahli, WW bekerja dengan baik pada orang yang merupakan bagian dari komunitas yang suka menggunakan alat digital, dan lebih memilih pola makan yang berstruktur tetapi memberi pilihan yang fleksibel.

5. Diet Mayo Clinic

Diet Mayo Clinic berasal dari pusat medis akademis Amerika yang sangat dihormati dan berfokus pada perawatan kesehatan, pendidikan, dan penelitian terintegrasi. Diet ini didukung oleh buku dan situs web, didasarkan pada kebiasaan sehat yang benar yang didukung oleh penelitian dan telah diuji dicoba. Poin penting metode ini yaitu 30 menit aktivitas fisik hampir setiap hari dalam seminggu, konsumsi lebih banyak makanan utuh, termasuk sayuran, buah, biji-bijian, dan lemak sehat, dan membatasi gula, termasuk yang secara alami ditemukan dalam buah.

Rencana tersebut mencakup dua fase, "Lose it!" dan "Live it (Jalani)!" Fase pertama menekankan 15 kebiasaan utama untuk difokuskan dan mana yang harus dihilangkan, tanpa menghitung kalori. Setelah dua minggu, fase berikutnya melibatkan identifikasi berapa banyak kalori yang harus Anda targetkan untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan, dan bagaimana mengonsumsi kalori dengan cara yang sehat dan seimbang. Tidak ada makanan yang dipantang, karena metode ini menekankan pendekatan gaya hidup jangka panjang yang dapat dipertahankan.

Versi digital dari program ini ditawarkan dengan harga $ 5 per bulan (Rp 69.500), yang menjanjikan untuk membantu Anda "makan dengan baik, bergerak, melacak kebiasaan sehat, dan tetap termotivasi". Ini mencakup rencana makan yang dipersonalisasi, resep, panduan kontrol porsi, tip motivasi, jurnal makanan dan kebugaran, pelacak kebiasaan, panduan berjalan dan berlari, dan tip kebugaran untuk semua tingkatan. Situs ini juga menampilkan kisah sukses yang mencakup pria dan wanita yang telah menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka dengan mengikuti rencana tersebut.

5. Diet MIND (Pikiran)

Diet MIND menggabungkan aspek diet Mediterania dan diet DASH untuk menciptakan pola makan yang dirancang untuk berfokus pada kesehatan otak, termasuk pencegahan demensia dan penurunan kognitif terkait usia. Tetapi diet MIND dapat diikuti oleh siapa saja untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. MIND sendiri merupakan singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Karena diet Mediterania dan diet DASH memiliki penelitian yang kuat untuk mendukung kesehatan tersebut, MIND menyoroti aspek dari keduanya yang sangat melindungi otak.

Daripada rencana makan yang ditetapkan, arahan utama MIND adalah makan lebih dari 10 makanan pertahanan otak, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, beri, buncis, minyak zaitun, biji-bijian, ikan, unggas, dan anggur (tidak lebih dari satu gelas setiap hari, sebaiknya merah). Rencana tersebut juga menjabarkan lima makanan yang harus dihindari, yang terbukti mengganggu kesehatan otak: mentega dan margarin, keju, daging merah, gorengan, serta kue kering dan permen.

Karena MIND lebih baru daripada diet Mediterania dan DASH, ada lebih sedikit penelitian tentang hasilnya. Namun, penelitian yang dipublikasikan sangat mengesankan. Dalam sebuah penelitian terhadap hampir seribu orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengikuti diet MIND paling dekat memiliki risiko 53% lebih rendah terkena penyakit Alzheimer, lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang menyimpang darinya.

Satu kelemahan dari diet ini dalam memahami bagaimana mengubah pedoman menjadi rencana dan resep makan yang konkret. Buku dan sumber daya daring dapat membantu, tetapi menyesuaikan rencana dengan preferensi makan dan tujuan penurunan berat badan Anda mungkin memerlukan beberapa panduan ahli.

Diet dengan peringkat terburuk

Diet yang mendapatkan peringkat terendah yaitu diet Dukan di urutan terakhir dan diet Keto di urutan kedua dari terakhir. Meskipun rencana ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan dengan sangat cepat, namun keduanya kehilangan poin karena keterbatasannya, potensi kekurangan nutrisi, dan kurangnya penelitian tentang efektivitas jangka panjang dan hasil kesehatan. Ini adalah poin penting yang harus diperhatikan jika Anda mempertimbangkan untuk menerapkan pola makan baru.

Ahli menekankan, pertama, jika diet membantu Anda menurunkan berat badan tetapi mengganggu fisik atau emosional Anda, itu bukanlah pilihan yang sehat dan berkelanjutan. Kedua, menjaga berat badan adalah tentang mengembangkan kebiasaan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang. Jika Anda tidak dapat secara realistis melihat diri Anda mengikuti rencana yang diberikan enam bulan atau satu tahun ke depan, itu mungkin bukan pendekatan yang tepat untuk Anda.

Terakhir, manajemen berat badan dan kesehatan bukanlah tentang menjadi sempurna atau memiliki aturan ketat. Formula utamanya adalah tentang keseimbangan. Mungkin konsep itu tidak sebaik diet baru yang trendi dan populer, tetapi ini adalah solusi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan tetap bugar.